Wasser – mehr Wasser – Meerwasser – Dehydration – Leistungssportler müssen ihre Gesundheit besser schützen – Lothar Pöhlitz von der Leichtathletik Coaching-Academy

In der Leistungssportpraxis wird als Voraussetzung zur optimalen Belastungsverarbeitung, zur Kühlung der „Maschine“ oder auch bei Langstreckenflügen immer wieder eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung angemahnt. Der Wassergehalt des menschlichen Organismus ist individuell.

Abhängig von der Körperkonstitution, dem Geschlecht, dem Alter und dem Fettanteil besteht der menschliche Organismus zu etwa 60 % aus Wasser. In der Haut, der Muskulatur, im Herz, der Leber oder dem Gehirn sogar aus mehr, im Fett zum Teil aus deutlich weniger. Junge Frauen haben einen um etwa 10 % geringeren Wasseranteil als junge Männer. In Abhängigkeit von der täglichen Arbeitsintensität und vor allem von der Außentemperatur gibt der Körper über den Schweiß, die Atmung oder den Harn 2 – 3 Liter Wasser/Tag, in Extremfällen auch mehr, ab.

Die Aufgaben des Wassers für den Körper sind vielfältig

Wasser dient als Lösungs- und Transportmittel und für Läufer und Geher vor allem auch zur Thermoregulation. Es transportiert die aufgenommenen Substanzen im Blut und Lymphe zu den Zellen, lässt sie in sie eindringen und innerhalb der Zellen miteinander reagieren, beugt aber auch der Bluteindickung (mit verschlechtertem Sauerstofftransport und Abtransport saurer Stoffwechselendprodukten) vor.

Wasser und Sauerstoff sind lebensnotwendig. Da durch leistungssportliche Aktivitäten im Organismus ständig mehr Wasser „verbraucht“ wird, kommt einem ausgeglichenen Wasserhaushalt eine besondere Bedeutung zu. Neben dem Wasserbedarf für Harn und Stuhl ist gegenüber einem Bedarf unter normalen Lebensbedingungen bei Läufern und Gehern im Training und bei Wettkämpfen zur Thermoregulation, zum Ausgleich der Verdunstung durch den Schweiß, zur Anfeuchtung der Atemluft und zu den erhöhten enzymatischen Reaktionen im Körper der Wasserbedarf erhöht. Akuter Mangel ist nicht nur leistungsmindernd, sondern auch gesundheitsgefährdend. In der Praxis hat sich die Bestimmung zur Substitution von Flüssigkeitsverlusten über die Körpergewichtsdifferenz durch Wiegen bewährt. Das Durstgefühl allein hat sich als Indikator für den Flüssigkeitsbedarf oft als falsch erwiesen, weil es erst auftritt wenn das Flüssigkeitsdefizit bereits relativ groß ist.

Die Flüssigkeitszufuhr erfolgt aktuell entsprechend dem Bedarf

Im Gegensatz zu früheren Auffassungen, das während der Belastungen, während der Trainingseinheiten nicht getrunken werden sollte, hat sich die Flasche vor, im Training, in den Pausen, vor allem bei grenzwertigen, langandauernden Belastungen bei außergewöhnlichen Außentemperaturen, aber auch nach hohen intensiven sportlichen Beanspruchungen, durchgesetzt. In der Praxis kann man allerdings oft auch beobachten, das der Griff zur Trinkflasche, vor allem im Nachwuchstraining, der Pausenverlängerung dient oder auch bei Trainingsinhalten üblich geworden ist, die keinen erhöhten Bedarf nach sich ziehen oder nicht mit größeren Schweißverlusten verbunden sind.

Bei Ausdauerbelastungen über eine Stunde führt eine wiederholte Flüssigkeitsaufnahme zu einem niedrigeren Belastungspuls und zu einer auch schnelleren Erholung nach Beendigung des Trainings.

Dagegen verzögert rechtzeitige und regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme eine Überhitzung, sichert die optimalen Herz-Kreislauffunktionen länger auf Normalniveau und verzögert den Abfall der angestrebten Geschwindigkeit.
Bei langen Ausdauerbelastungen (2 Stunden und mehr) ist eine 150 – 250 ml (~ 1 Liter pro Stunde) Flüssigkeitsaufnahme aller 20 Minuten von Anfang an, beim Marathon aller 5 km – dabei sollte die Flasche jeweils mitgeführt und langsam ausgetrunken werden – wichtig. Dies wird noch dadurch unterstrichen, dass bei hohen Temperaturen die individuelle Schweißbildung oberhalb von 2 Liter/Stunde betragen kann. Deutlich sichtbarer Schweiß weißt auf eine Schweißbildung von ~ 1 Liter pro Stunde hin.

Bei Hitze (~ 30 Grad C) verbunden mit hoher Luftfeuchtigkeit / Gegenwind kommt es früher zu Leistungsverlusten durch Flüssigkeitsdefizite. Da gibt es neben dem Netzhemd nur eine Konsequenz: » mehr trinken!

Schwitzen bedeutet neben Wasserverlust zugleich auch Elektrolytverlust:
Kalium – Magnesium – Natrium – Chlorid – Calcium – Eisen – Zink

Im Zustand der Dehydration ist die Flüssigkeitsaufnahme vorrangig.

„Bei einem Flüssigkeitsverlust von etwa 2 % des Körpergewichts ist die Ausdauerleistungsfähigkeit bereits deutlich vermindert, ab 5 % treten schwerwiegende physiologische Veränderungen auf (Müdigkeit, Apathie, Erbrechen, Muskelkrämpfe etc.), mehr als 10 % sind lebensbedrohlich“ (WEINECK 1986 – S. 522)
Praxis ist aber auch, dass gut trainierte Läufer weniger trinken als Schwächere

Da eine Speicherung von Wasser im Körper begrenzt ist – das „Zuviel“ wird bekanntlich über die Nieren ausgeschieden – sollte nach dem letzten Toilettengang vor dem Start (auch zum Long Jog), noch ein Schluck für die ersten Kilometer genommen werden.

Kein Leitungswasser » Elektrolyte + Glucose in kohlensäurearmen Mineralwasser

Leitungswasser ist als optimales Getränk, vor allem bei langer Wettkampfdauer, nicht zu empfehlen, weil es in der Regel mineralstoff- und natriumarm ist und deshalb vom Körper nur schwer resorbiert werden kann. Da über den Schweiß zusätzlich vor allem Kochsalz abgegeben wird, kann ein Natriumdefizit bei Temperaturen > 23-25 Grad C Ursache für Bewusstseinseinschränkungen und Koordinationsstörungen werden. Alle Zusätze sind aufzulösen, Salztabletten abzulehnen.

Säfte sollen mit kohlensäurearmen Mineralwasser stark verdünnt werden.

Alle Wettkampfgetränke sollen bei entsprechenden wettkampfadäquaten Trainingsbelastungen, möglichst unter verschiedenen klimatischen Bedingungen, mehrfach getestet werden. Die Zusammensetzung wird von der individuellen Verträglichkeit bestimmt.

Elektrolyt- oder glucosehaltige Lösungen sichern eine längere Leistungsfähigkeit, im Vergleich zu einer alleinigen Aufnahme von Wasser. Das Kohlenhydrat-Elektrolytgetränk (isoton – die Elektrolytgemische sind durch einen Anteil von 4-10 % glucose- oder maltodextrinhaltige Lösungen zu ergänzen) ist der ideale Flüssigkeitsersatz für Ausdauersportler während und auch nach Hitzebelastungen. (NEUMANN 1996 – S. 103)

Tagsüber sollen Sportler neben dem Training aller 1-2 Stunden mindestens ½ Liter Flüssigkeit (Wasser, Saftschorlen, ungesüßten Tee, Milch) trinken. Wer viel Obst, Gemüse oder Salat (bis zu 90 % Wassergehalt) isst, nimmt mit diesen Lebensmitteln zusätzlich Wasser auf. In Zusammenhang mit Hauptmahlzeiten stört zuviel Trinken den Verdauungsprozess, weil die Magensäure und Enzyme verdünnt werden.

Sportlergetränke sollen im Sommer erfrischend kühl (~14-20 Grad C), aber nie eiskalt, im Winter leicht warm sein.

Meerwasser ja, aber bitte nicht trinken

Bei Trainingslagern am Meer nutzen viele Sportler nach dem Training einige Minuten das Füße baden im Salzwasser (in der Vorwärtsbewegung bis zu den Knien, entsprechend Kneipp-Anwendungen – aber der Körper ist gegen den meist kalten Seewind geschützt -Erkältungsgefahr!) zur Regenerationsunterstützung. Da die Wärmeleitung kalten Wassers beträchtlich größer ist, als die der Luft, sollen die Prozeduren immer nur wenige Minuten (6 » 10 » 12-15 Minuten) dauern. Aber Meerwasser ist nicht gleich Meerwasser, weil der Salzgehalt beträchtliche Unterschiede aufweisen kann. Bei einem durchschnittlichen Salzgehalt der Weltmeere von 3,5 %, wird der Salzgehalt der Ostsee mit bis zu 2 % und der Salzgehalt des Toten Meeres mit 28 % angegeben.

Im möglichst kalten Wasser erhöht der Kältereiz die Thermoregulation, den Stoffwechseltransport, die Intensität des Blutflusses, den Sauerstoffaustausch „nach oben“ und auch die Muskelerholung um ein Mehrfaches. Neben der Zunahme der Wärmebildung ohne große Muskelaktivität wirkt der Kältereiz auf die Erweiterung der Hautgefäße, auf den Blutfluss im ganzen Körper, den Muskeltonus, eine gewisse Abhärtung, erhöht nach eigenen Beobachtungen auch die Widerstandsfähigkeit gegenüber Störungen in der Muskulatur bei beginnenden kleinen Entzündungen (Achillessehne) und unterstützt den Reparaturprozess.

Sinnvoll ist nach der „Kneipp-Anwendung“ sofort die Füße gut abzutrocknen und direkt warme Socken anzuziehen. Die Zunahme der Wärmeproduktion verlängert den Prozess der aktiven Einflussnahme auf den Regenerationsprozess.

Die positiven Erfahrungen mit derartigen Maßnahmen lassen sich auch auf entsprechende Aktivitäten innerhalb des Heimtrainings übertragen. Auch heiße und kalte Wechselbäder beschleunigen den Blutfluss. Günstig sind dazu zwei „Fußbadewannen“ die bis zu den Knien reichen und Wechselbäder zulassen. Dafür sind mehrmals im Wechsel 3 Minuten warm/heiß : 30 Sekunden kalt zu empfehlen. Aber auch unter der Dusche kann man kalt und heiß abwechseln. Mit all diesen Maßnahmen können sie ihren Körper helfen sich besser auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.

Lothar Pöhlitz von der Leichtathletik Coaching-Academy

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