Was wir vom besten Marathonläufer lernen können – DATASPORT

Eliud Kipchoge ist Weltmeister, zweifacher Olympiasieger und hat 11 World Marathon Majors gewonnen. Ausserdem war er der erste Mensch, der die 42,2 Kilometer unter zwei Stunden lief. Gründe genug, seine 7 Schlüsselprinzipien unter die Lupe zu nehmen.

Vorab sei schon mal eines geklärt: Es gibt kein Geheimnis, keine ausgefallenen Dinge, keine magische Formel hinter seinen Erfolgen. Seine Leistung basiert auf jahrelangem Training und den folgenden Prinzipien:

1. Regelmässiges, langsames Laufen

Im Training des weltbesten Marathonläufers fallen drei Dinge auf:

• Erstens läuft er monatelang 13 Mal pro Woche. Keine Unterbrechungen, keine Basteleien. Konstanz ist das Zauberwort.
• Zweitens läuft er 85 Prozent seines Trainings, also 10 von 13 Einheiten, langsam. Und zwar richtig langsam. Auch wenn er in der Höhenlage von Eldoret (2000 m ü. M.) trainiert, sind das 4:00 bis 5:00 Minuten pro Kilometer. Im Vergleich zu seiner Marathonpace von 2:55 pro Kilometer also sehr langsam.
• Drittens läuft Eliud Kipchoge nur zu 10 Prozent in Zone 2 (mittleres Tempo bis zur anaeroben Schwelle) und noch weniger, nämlich zu 5 Prozent in Zone 3 (5 km Pace und schneller).

Von seiner Konstanz und Differenzierungsfähigkeit können wir Hobbyläufer sicher noch viel lernen. Da unsere Trainingsumfänge geringer und die Regenerationszeiten entsprechend länger sind, dürfen wir prozentual betrachtet etwas intensiver trainieren. Mit anderen Worten: 20 bis 30% unseres Trainings können intensiv sein, vorausgesetzt, wir können den Rest wirklich konsequent langsam laufen.

2. Trainiere für das Rennen – aber mach keine Rennen im Training

Die Kunst des Trainings besteht darin, klar zu differenzieren. Es ist einfach, am Ende einer Einheit noch einmal Gas zu geben oder den Hügel mit etwas schnelleren Schritten zu erklimmen. Aber damit verlässt man automatisch immer Zone 1 und kommt in die Zone 2. Kipchoge hält sich an die Vorgaben und läuft ruhig, wenn es das erklärte Ziel ist, und schnell, wenn das gefordert ist.

3. Zusätzliche Ausdauerminuten auf dem Rad

Zweimal pro Woche ergänzt Kipchoge sein Lauftraining mit einer Stunde auf dem Hometrainer. Diese zusätzlichen Minuten sind gut für die Erholung der Muskulatur und gleichzeitig eine Möglichkeit, den Trainingsumfang ohne Verletzungsrisiko zu erhöhen, da die exzentrischen Belastungen fehlen.

Für Freizeitläufer wird empfohlen, maximal zweimal pro Woche und weniger als 20% der Gesamttrainingszeit Rad zu fahren.

Eliud Kipchoge – 2018 Berlin Marathon Berlin, Germany September 16, 2018 Photo: Victah Sailer@PhotoRun

4. Eisbad für müde Muskeln

Zweimal pro Woche nimmt Kipchoge ein Eisbad. Das beschleunigt die Regeneration und wirkt dem verzögerten Muskelkater (DOMS) entgegen.

Das kann jeder machen. Für Hobbysportler reichen ein- bis zweimal pro Woche. Dazu braucht man eine Badewanne mit 10 bis 15 Grad kaltem Wasser und die Bereitschaft, 10 bis 15 Minuten auszuhalten und den Schmerz zu ertragen.

5. Achte auf hohe Proteinzufuhr

Kipchoge hat sich immer kohlenhydratreich ernährt. Im Hinblick auf das zweite Nike Breaking2-Projekt begann er mit dem Sportbiochemiker Armand Bettonviel zusammenzuarbeiten und seine Ernährung im Bereich der Proteinzufuhr anzupassen, um die Regeneration zu fördern und den Muskelaufbau und -erhalt zu unterstützen.

Obwohl Kipchoges genaue Angaben zur Proteinzufuhr vertraulich sind, empfiehlt Bettonviel Läufern, täglich 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

6. Meditiere, um mentale Stärke aufzubauen

Achtsamkeit ist das Zauberwort. Kipchoge konzentriert sich im Training und im Rennen auf seine Atmung und seine Bewegungen und versucht, äussere Ablenkungen zu minimieren. Diese Fähigkeit hilft ihm, die Schmerzen und Herausforderungen eines Marathons zu bewältigen.

Von dieser Technik können wir alle profitieren. Wem es gelingt, seine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, z. B. auf die Atmung, den Fussaufsatz oder den Unterkiefer, kann vermeiden, sich während des Trainings oder des Wettkampfs in einen inneren Dialog zu verstricken, der die Konzentration stören könnte.

7. Tue alles für einen guten Schlaf

Schlaf ist die beste regenerative Massnahme. Aus diesem Grund achtet Kipchoge darauf, dass er auf 9 Stunden Schlaf kommt. Zusätzlich legt er sich auch tagsüber gerne für einen Mittagsschlaf ins Bett.

Damit er gut schlafen kann, schaltet er 30 Minuten bevor er ins Bett geht alle elektronischen Geräte ab und liest zum Entspannen in einem Buch.

Quelle: DATASPORT