Warum weniger mehr sein kann – FÜR EINEN 5-KILOMETER-LAUF MUSS MAN NICHT SO VIEL TRAINIEREN WIE FÜR EINEN MARATHON. ABER WAS IST EIGENTLICH ZU VIEL UND WAS ZU WENIG? Martin Grüning in RUNNERS WORLD

DER PORTUGIESISCHE ERFOLGSCOACH MARIO PEREIRA, der unter anderem Carlos Lopes zum Marathon-Olympiasieg (1984) und -Weltrekord führte, wurde einmal gefragt, wie viele Laufkilometer pro Woche für die Distanzen von 5 Kilometer bis zum Marathon nötig seien.

Der alte Fuchs antwortete: „Ganz einfach: Es sollten möglichst wenige sein, aber doch genug, um das Rennen zu gewinnen.“

Recht hat er, der Meister-Trainer. Fragt man andere internationale Laufexperten, was sie unter einem modernen Lauftraining verstehen, dann sagen alle:

Weniger ist mehr, aber das Training muss auf den Punkt gebracht werden. Das bedeutet: Es muss spezifischer werden.

Mario Pereira hat sechs einfache Regeln für ein effektives Lauftraining definiert:

REGEL 1 – Je länger die Wettkampfdistanz,  desto höher muss der wöchentliche Umfang  an Laufkilometern ausfallen.

REGEL 2  – Je schneller Sie laufen wollen,  desto mehr müssen Sie trainieren.

REGEL 3  – Wenn Sie auch harte Einheiten wie Fahrtspiele, Intervalltrainings oder Bergläufe in Ihr Lauftraining integrieren, erfordert das eine  längere Regeneration als ruhige Laufeinheiten.

REGEL 4  – Je weiter das Tempo eines Trainingslaufs vom angestrebten Wettkampftempo  entfernt ist, desto geringer ist der Trainingseffekt für die entsprechende Wettkampfdistanz.

REGEL 5  – An höhere Laufumfänge muss man sich langsam gewöhnen. Die Faustegel:  Wöchentlich dürfen Sie pro Lauftag nicht mehr als zwei Kilometer drauflegen.

REGEL 6  – Ein gesunder Läufer wird immer besser abschneiden als ein verletzter. Also: Sind Sie  oft verletzt, verspüren Sie regelmäßig Muskelschmerzen, Müdigkeit oder Unlust? Dann sollten Sie Ihr Training um 20 Prozent reduzieren.

Das richtige Maß

Der optimale Trainingsumfang hängt von der Länge der Wettkampfdistanz und der Leistungsfähigkeit ab

Leistungsvermögen – Trainingsumfang

5-K

Eliteläufer        115–130 km/Woche

Freizeitläufer     30–40 km/Woche

10-K

Eliteläufer          130–165 km/Woche

Freizeitläufer       40–50 km/Woche

1/2 Marathon

Eliteläufer          165–180 km/Woche

Freizeitläufer       50–65 km/Woche

Marathon

Eliteläufer          170–225 km/Woche

Freizeitläufer     55–100 km/Woche

Martin Grüning in RUNNERS WORLD