Von 21,1 auf 42,2 Kilometer – Mit diesem Trainingsprogramm schaffen Sie den Marathon im September – Martin Grüning in RUNNER’s WORLD

Sie haben beim Frühjahrs-Halbmarathon Lust bekommen auf mehr? Sie könnten sich vorstellen, beim einem Marathon im Herbst an den Start zu gehen? Sie wissen aber vielleicht nicht genau, welches Training erforderlich ist und ob Sie das schaffen können?

Nachfolgend erklärt Ihnen Martin Grüning, ehemaliger deutscher Top-Marathonläufer und WM-Teilnehmer mit einer Bestzeit von 2:13:30 Stunden, wie das geht. Martin Grüning ist seit 1993 Redakteur bei Runner’s World, sein Schwerpunkt ist Training. Befolgen Sie seine Tipps, dann sind Sie bei einen der vielen Marathon im Herbst dabei.

Was unterscheidet den Halbmarathonläufer vom Marathonläufer? In jedem Fall muss Letzterer mehr Zeit zum Training aufwenden! Der entscheidende Unterschied zwischen einem Halbmarathon- und einem Marathontraining betrifft nicht die Tempo-Trainingseinheiten sondern die Ausdauerläufe. Einen Marathon kann man auch ohne jegliche Tempobelastungen problemlos schaffen, aber nicht ohne lange Vorbereitungsläufe.

Grundsätzlich ist das Tempo für die meisten Marathonläufer im Marathon selbst ja nicht schneller als das gewohnte Wohlfühltempo. Es geht also vor allem darum, im Training die Grundlagen zu legen, so dass Sie sich eben nicht nur 70 Minuten in einem Tempo wohl fühlen, sondern vier oder fünf und mehr Stunden.

Wieviel Zeit und Kilometer sind nötig?

Als Marathon-Neuling können Sie noch nicht einschätzen, welchen zeitlichen und kilometermäßigen Umfang ein Marathontraining haben sollte. Die folgenden Angaben geben Ihnen aber eine Vorstellung. Der angegebene Zeitaufwand berücksichtigt nur die reine Laufzeit, nicht zusätzliche trainingsbegleitende Maßnahmen, wie ein regelmäßiges Stretchingprogramm zwei bis dreimal pro Woche:

Zielzeit 4:30 Stunden: Etwa 45 km pro Woche laufen (Zeitaufwand: vier Stunden).
Zielzeit unter 4:00 Stunden: Mindestens 50 bis 60 km pro Woche laufen (Zeitaufwand: fünf Stunden).
Zielzeit unter 3:30 Stunden: Mindestens 65 bis 75 km pro Woche laufen (Zeitaufwand: sechs Stunden).

Das »Drumherum« muss stimmen

Egal ob Sie einen Weltrekord brechen wollen oder nur über die Distanz kommen wollen, es gibt Dinge, auf die Sie in der Vorbereitung unbedingt achten müssen.

+ Gesundheit: Trainieren Sie nur, wenn Sie gesund sind. Eine Erkältung oder leichte Muskelschmerzen können in wenigen Tagen ausgeheilt sein, ein unvermindertes Training kann aber in solchen Phasen ein Übertraining oder eine ernsthafte Verletzung provozieren. Es ist kein Problem, nach wenigen Tagen vermindertem Training wieder die alte Form zu erreichen, aber unmöglich, eine totale Übermüdung im Marathontraining wieder auszugleichen.

+ Ernährung: Ernähren Sie sich gesund und kohlenhydratreich. Sie verbrauchen etwa 70 Kalorien pro Kilometer, und der Körper benötigt die verlorene Energie zurück. Beginnen Sie den Tag mit einem nahrhaften Frühstück, und nehmen Sie bis zu sechs Mahlzeiten täglich zu sich. Achten Sie darauf, dass Sie unmittelbar nach dem Training die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Bedenken Sie den enormen Flüssigkeitsverlust während einer Trainingseinheit und sorgen Sie dafür, dass Sie während eines Training nicht dehydrieren und über den gesamten Tag verteilt ausreichend trinken.

+ Organisation: Je mehr Sie sich an die hohen Belastungen des Marathontrainings gewöhnen, desto besser wird Ihr Leistungsstand. Sehr wahrscheinlich fühlen Sie sich am Anfang des Vorbereitungstrainings zeitlich und körperlich gefordert, achten Sie deshalb darauf, jeglichen anderen Stress in dieser Phase zu vermeiden. Versuchen Sie, genaue Zeiten für Ihr Training festzulegen und planen Sie Ihr Training für eine, vielleicht sogar mehrere Wochen, im Voraus.

+ Trainingspartner: Versuchen Sie Trainingspartner zu finden, denn gemeinsam macht die Vorbereitung auf einen Marathon doppelt Spaß. Wenden Sie sich an den örtlichen Lauftreff, Sportverein, oder fragen Sie im Lauffachgeschäft nach Trainingsgruppen, Treffpunkten und -zeiten. Erst im Kontakt mit anderen Läufern lernen Sie neue Trainingsmethoden oder Laufstrecken kennen.

Das Marathon-Training

Keine Frage, dass die entscheidenden Laufeinheiten für Marathonläufer die langen Läufe sind. Öfter als einmal wöchentlich sollten Sie einen solchen langen Lauf aber nicht einplanen, denn ein langer Lauf bedarf, auch wenn er nur im langsamen Tempo gelaufen wird, einer regenerativen Nachbereitung. Das heißt, dass auf eine solche lang andauernde Belastung zwei bis drei Tage folgen müssen, in denen Sie gar keine bzw. nur kurze Strecken im lockeren Lauftempo zurücklegen.

Wer dreimal pro Woche trainiert, sollte sich einmal pro Woche in Form von Tempodauerlauf oder Tempolauf belasten. Ein langsamer, langer Dauerlauf und ein lockerer Dauerlauf runden das Wochenpensum ab. Ab vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sind zwei Belastungen (Tempoläufe, Tempodauerlauf) möglich. Die übrigen Trainingseinheiten umfassen einen langen, langsamen Dauerlauf und lockere Dauerläufe. Eine Belastung ist nur jeden dritten Tag sinnvoll, denn die Regenerationsphasen der Energiespeicher liegen bei 48 Stunden.

+ Lockere Dauerläufe: Diese Form des Dauerlaufes ist der Hauptbestandteil des Marathontrainings. Die Streckenlänge ist variabel. Die Belastung ist gleichmäßig und von relativ geringer Intensität (75 bis 80 Prozent des Maximalpuls’). Das Tempo sollte so gewählt sein, dass Sie sich während des Trainings unterhalten können. Während der gesamten Trainingseinheit sollte keine übermäßige Ermüdung eintreten.

+ Lange Läufe: Eine der wichtigsten Trainingsformen in der Marathonvorbereitung sind die langen, langsamen Dauerläufe von bis zu drei Stunden Länge. Beim langsamen Dauerlauf bleibt der Puls um die 70 Prozent (bis 75 Prozent) der maximalen Herzfrequenz. Ein solcher langer Dauerlauf sollte in der Vorbereitung auf einen Marathon wöchentlich einmal auf dem Programm stehen. Er dient einer Verbesserung der Stoffwechselvorgänge und ökonomisiert die Energiebereitstellung des Körpers durch eine vermehrte Fettverbrennung.

Die Getränke- und Nahrungsaufnahme, die vor allem beim Marathonlauf sehr wichtig wird, kann bei diesen Läufen geübt werden. So könnte der Aufbau der langen Läufe über zwölf Wochen für einen 4:00 bis 4:30-Stunden-Läufer aussehen:

1. Woche: 1:40 h Long Jog (LJ) – 2. Woche: 1:55 h LJ – 3. Woche: 2:10 h LJ – 4. Woche: 1:30 h LJ – 5. Woche: 2:25 h LJ – 6. Woche: 2:50 h LJ – 7. Woche: 3:05 h LJ – 8. Woche: 1:30 h LJ – 9. Woche: 3:10 h LJ – 10. Woche: 3:30 h LJ – 11. und 12. Woche: keine LJ mehr.

+ Tempodauerlauf: Der Tempodauerlauf ist die schnellste Form des Dauerlaufs, aber kein Wettkampf. Das Tempo sollte in etwa dem Marathon-Renntempo entsprechen, eventuell 10-15 Sekunden schneller sein (was 85 bis 88 Prozent des Maximalpulses entspricht!). Die Streckenlänge kann zwischen 6 und 15 km variieren. Das Tempo sollte problemlos über die gesamte Strecke gehalten werden.

+ Tempoläufe: Tempoläufe sind Wiederholungsläufe mit kurzen Pausen. Die Länge der Belastungen variiert im Marathontraining zwischen 800 bis 3.000 m. Das Tempo entspricht etwa dem Halbmarathon-Renntempo und ist somit etwas schneller als das Marathon-Renntempo. Beliebte Tempolaufprogramme sind 6-10 x 800 m (Trabpause 2-3 min) oder 3-5 x 1600 m (Trabpause 3 – 5 min). Der Puls sollte in den Trabpausen auf unter 80 Prozent des Maximalpulses fallen. Dem Einfallsreichtum sind bei der Gestaltung der Trainingsprogramme keine Grenzen gesetzt.

+ Wettkämpfe: Die Teilnahme an Wettkämpfen über Strecken von 10 bis 25 km empfiehlt sich als Vorbereitung auf einen Marathon. Sie dienen der Formüberprüfung und Stabilisierung der Wettkampfgeschwindigkeit. Allerdings sollten Sie nicht mehr als maximal drei Wettkämpfe in die direkte Vorbereitung integrieren. Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon sollten Sie gänzlich auf eine Wettkampfbelastung verzichten.

Mein monatlicher Trainingsplan

Hier stellen wir Ihnen beispielhafte Trainingswochen für die letzten vier Monate vor dem Marathon vor. Die Zielzeit bei dieser Vorbereitung liegt bei 4:00 bis 4:30 Stunden.

Mai
Di 50 min lockerer DL
Mi 60 min Fahrtspiel, wechselndes Tempo nach Gefühl
Fr 60 min lockerer DL
So 1:30-1:45 h langsamer DL. Nehmen Sie sich Zeit und versuchen Sie, alle 20 min in Ruhe zu trinken (Gehpause!)

Juni
Di 50-60 min lockerer DL
Do Tempoläufe: 2 km Einlaufen, 6-8 x 800 in 4:30 min (dazwischen Trabpause: 3 min), 3 km Auslaufen
Fr 60 min lockerer DL
So 2:00 h langsamer DL, Verpflegungspause im Gehen alle 20 min (Trinken nicht vergessen!)

Juli
Mo Schwimmen
Di 50 min lockerer DL
Do 2 km Einlaufen, 8-12 km im Marathon-Renntempo (oder 10-15 sec/km schneller), 2 km Auslaufen
Fr 50 min lockerer DL
So 2:30-3:00 h langsamer DL, mit Verpflegungspause alle 20 min

August/September
Mo 45 min lockerer DL
Di 2 km Einlaufen, 8-12 km im Marathon-Renntempo (oder 10-15 sec/km schneller), 2 km Auslaufen
Do 50 min lockerer DL
Do Tempoläufe: 2 km Einlaufen, 8-10 x 800 in 4:30 min (dazwischen Trabpause: 3 min), 3 km Auslaufen
So 2:00-3:00 h langsamer DL, mit Verpflegungspause alle 20 min

Kräfte sammeln
Die Anpassung des Organismus an eine Belastung passiert während einer Regenerationsphase. In den letzten vierzehn Tagen vor dem Marathon müssen deshalb der Trainingsumfang und die Intensität der Belastungen stark reduziert werden. In der Woche vor dem Marathon sollten Sie nur noch etwa 50 Prozent Ihres vorherigen Trainingsumfangs absolvieren und sich ausruhen und Kräfte sammeln für den Tag X.

Die letzte Woche vor dem Marathon
Di 2 km Einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen
Do 20 min langsamer DL, anschließend 2 Steigerungen
Sa 10 min langsamer DL, anschließend 2 Steigerungen

So MARATHON

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