„Geniale Menschen beginnen große Werke, fleißige Menschen vollenden sie“ (Leonardo da Vinci).

Die wichtigste Trainingseinheit in der Vorbereitung für einen Marathon- oder Ultralauf ist der lange Trainingslauf (Aderhold und Weigelt 2012).

Eine Abwandlung des langen Trainingslaufs ist der extensive Beginn und die Steigerung des Tempos zum Schluss bis zum geplanten Wettkampf-Zieltempo. Die Länge des schnelleren Abschnitts wird dann von Lauf zu Lauf gesteigert. Die Beschleunigungen streut man erst dann ein, wenn der lange Lauf problemlos im extensiven Dauerlauftempo absolviert werden kann.

Mit dieser Form wurden in der Marathon- und Ultra-Vorbereitung gute Erfahrungen gemacht. In der Vorbereitung auf einen 100 km-Lauf ist von Vorteil, dass deutlich größere Teile des langen Trainingslaufs im geplanten Wettkampftempo gelaufen werden können.

Eine weitere Variation ist, in den langen Lauf Wiederholungsläufe (z.B. 4 x 3 km) im Tempo der Laktatschwelle einzubauen bzw. die letzten Kilometer im Tempo dieser zu laufen. Viktor Röthlin gab nach seinem 3. Platz beim WM-Marathon von Osaka an, am Ende des langen Trainingslaufs noch 5 x 1 km schnell gelaufen zu sein. Dies habe ihm die Härte für den schwierigen Schlussabschnitt bei den extremen Hitzeverhältnissen in Osaka gegeben.

Die kenianischen Eliteläufer beginnen ihre langen Läufe meist in einem lockeren Dauerlauftempo, steigern im mittleren Abschnitt auf Marathon-Zieltempo und laufen den letzten Abschnitt dann, so schnell sie können. Lange Läufe mit ansteigendem Tempo sind ein hervorragendes Training des Fettstoffwechsels.

Versuchen Sie es mit der kenianischen Methode. Oder bleiben Sie beim üblichen langen Trainingslauf im extensiven Dauerlauftempo.

Je nach Vorliebe kann der Lauf eben etwas länger und dafür langsamer oder auch kürzer und dafür schneller ausfallen.

Für die ambitionierten und leistungsorientierten Läufer sollte es in der direkten Vorbereitung auf einen Marathon oder Ultralauf auch Steigerungen in den Zieltempobereich geben.

Der 24-h-Läufer muss auch das „langsamere“ Wettkampftempo trainieren.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

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