Unter dem Titel „Richtig vorbereitet zum Südtiroler Frühlings-Halbmarathon Meran – Algund“ gibt es auf der Internetseite unseres Partners Sportler Tipps für ein optimales Training auf den Lauf sowie einen Trainingsplan.

Am 26. April, findet der Südtiroler Frühlings-Halbmarathon Meran-Algund statt. Sportler präsentiert einen Trainingsplan für eine Zielzeit von 1.40 bis 2.00 Stunden. Also: mach mit!

Trainingsplan Online
In einem Artikel werden die theoretischen Grundlagen zum Lauftraining im Allgemeinen und der Vorbereitung auf einen Halbmarathon im Besonderen leicht verständlich dargelegt. Dazu gibt's dann einen auf die verbleibenden zehn Wochen bis zum Start abgestimmten Trainingsplan für eine Zielzeit von 1.40 bis 2.00.

Zuerst ein wenig Theorie. Grundsätzlich ist die Vorbereitung auf einen Halbmarathon ein Kompromiss zwischen der Vorbereitung auf einen Zehnkilometerlauf und einen Marathon. Während man einen Zehnkilometerlauf schon mit relativ geringem Aufwand erfolgreich durchhalten und beenden kann, braucht man für ein Marathontraining sehr viel Zeit und Erfahrung.

Die Halbmarathon-Vorbereitung dagegen bleibt für jedermann machbar und überschaubar, ist aber auch nicht "mal eben so" zu absolvieren.

Zehn Wochen gezielte Vorbereitung für einen Halbmarathon sollten es auf jeden Fall sein. Deshalb sollte während der letzen zehn Wochen vor dem Starttag.(z.B. Südtiroler Frühlings-Halbmarathon  Meran-Algund -26. April 2009) regel- und planmäßig trainiert werden. Der Halbmarathon kann in einem Tempo an der so genannten aerob-anaeroben Schwelle gelaufen werden. Diese Schwelle bezeichnet den Bereich, in dem Sauerstoffbereitstellung und Sauerstoffverbrauch noch in einem ausgewogenen Verhältnis stehen.

Das bedeutet, dass Du mit Halbmarathontempo relativ knapp vor dem Zustand der Atemnot läufst. Der entsprechende Herzfrequenzbereich liegt bei 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Zum Vergleich: Beim Zehnkilometerlauf kommt man auf der zweiten Streckenhälfte und vor allen auf den letzten beiden Kilometern über diese Schwelle (und liegt bei über 90 Prozent der HFmax), beim Marathon bewegt man sich durchgehend unter der Schwelle (ca. 85 Prozent der HFmax). Tut man dies nicht, muss man unweigerlich mit einem Einbruch auf dem letzten Streckendrittel rechnen.

Es geht also in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon darum, die aerob-anaerobe Schwelle zu heben! Denn je höher diese liegt, desto höher ist auch das Tempo, bei dem sich Sauerstofaufnahmevermögen und -verbrauch die Waage halten. Die bevorzugten Laufeinheiten sind, egal ob Zehnkilometerlauf-, Halbmarathon- oder Marathontraining, die gleichen: lange, langsame Ausdauerläufe zur Verbesserung des aeroben Leistungsvermögens, zügige bis schnelle Laufeinheiten zur Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten, aber – und das ist wichtig – der Mix ist je nach Wettkampfstrecke unterschiedlich. Außerdem entscheiden natürlich auch die Ambitionen und Fähigkeiten eines Läufers, wie das Halbmarathontraining aussehen soll.

Die Systematik einer Halbmarathonvorbereitung ist beim Wettkampfeinsteiger wie -profi dieselbe, aber die Gewichtung verschiedener Trainingselemente und vor allem der Umfang und die Intensität sind sehr unterschiedlich. Wir stellen hier einen Trainingsplan für Läufer mit einem Zeitziel von 1:40 bis 2:00 Stunden vor.

Jede Woche bietet in der Regel drei bis vier entscheidende Laufeinheiten: der lange, langsame Lauf (aerob/ohne Sauerstoffschuld, Dauer: bis zu 120 Minuten), – kurze, schnelle Tempobelastungen im anaeroben Bereich und ein Tempodauerlauf im aerob-anaeroben Grenzbereich.

Bei Erkrankungen, Fieber, Husten und insbesondere bei Virusinfektionen sollte das Ausdauertraining unterbrochen werden.

Das Ermitteln der maximalen Herzfrequenz ist Grundvoraussetzung für ein sinnvolles Training, ebenso die konstante Kontrolle der individuellen Leistungsgrenzen. Zur Ermittlung der persönlichen Grenzwerte ist ein Besuch beim Sportarzt empfehlenswert. Dieser bestimmt anhand der Laktatmessung unter Belastung die Belastungs- und Grenzwerte.

Eine weitere – ungenaue – Möglichkeit zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz bietet die rechnerische Bestimmung. Diese Formel wird sehr häufig von Hobbyläufern verwendet und legt einen groben Richtwert fest.
Rechnerische Bestimmung: 220 minus Lebensalter = persönliche maximale Herzfrequenz

Eine genauere Feststellung der maximalen Herzfrequenz bietet die Bestimmung durch Belastung. Lauf Dich 15 bis 20 Minuten ein. Laufe anschließend 3 x 3 Minuten so schnell Du kannst, mit Trabpausen von jeweils einer Minuten. Die Herzfrequenz, die Du nach der letzten Belastung misst, entspricht Deiner maximalen Herzfrequenz.

So schnell darf es sein – Erläuterungen zu den Trainingsplänen
DL = Dauerlauf
TP = Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
laDL= langsamer Dauerlauf, Puls etwa 70 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
ruDL = ruhiger Dauerlauf, Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
loDL = lockerer Dauerlauf, Puls etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
züDL = zügiger Dauerlauf, Puls etwa 80 – 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Schnell = Puls etwa 85 – 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Halbmarathon Renntempo = Tempo, das Du beim Halbmarathon realistischerweise anstreben kannst
Steigerungen = Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird

Fahrtspiel = Lauf mit wechselndem Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt selbst das Tempo und die Länge der Belastung
Maximale Herzfrequenz = höchster, messbarer Puls

Text und Training zusammengestellt von Rudi Brunner
Redaktion: Peter Seebacher

Südtiroler Frühlings Halbmarathon Meran