2016

TRAININGSPRAXIS LAUFEN - Wintertraining – Investitionstraining für alle AK - Wenn der Motor noch zu schwach und der Tank zu klein ist - Lothar Pöhlitz © Steininger

TRAININGSPRAXIS LAUFEN – Wintertraining – Investitionstraining für alle AK – Wenn der Motor noch zu schwach und der Tank zu klein ist – Lothar Pöhlitz

Training

By GRR 0

Marathonläufer brauchen einen ruhig laufenden, aber starken Dieselmotor mit ausreichenden Drehmomenten, Langstreckler die aerob-anaerobe Kapazität, Mittelstreckler einen möglichst „aufgemotzten" Turbo-Benziner mit Kraft-reserven für die Endphasen.

Alle brauchen schließlich den notwendigen leistungsbringenden Sauerstoff in allen Muskeln und im Gehirn in den Momenten der Bewährung. Je früher diese Ausbildung in der Jugend verfolgt wird umso besser.

Im Wintertraining alle Energiesysteme, Kraft und Beweglichkeit entwickeln

Alle kennen den Spruch: im Winter werden die Leichtathleten gemacht. Das gilt auch für Läufer. Die Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan für Läufer. Mehr rote, langsam-zuckende ST-Fasern vollbringen bessere Ausdauerleistungen, viele schnellzuckende FT-Fasern ermöglichen das schnelle Laufen über Strecken von 800 – 5000 m. Sie „arbeiten" solange sie können, aber nur ausbildungsabhängig auf hohem Niveau für das Wunschergebnis.

Dabei ist zu beachten das nicht nur die äußerlich sichtbaren großen Muskeln, sondern auch die „unterirdischen" vielen kleinen Muskeln für das Gleichgewicht und die Leistungsbalance sorgen. Eine zunehmend bessere Laufökonomie – das energiesparende Laufen bei immer höherem Tempo – und eine individuell gute kraftsparende Lauftechnik leisten wesentliche Beiträge dafür dass man für die ausgewählte Wettkampfstrecke immer weniger Zeit braucht.

Leiser Laufen und auch die Federung optimieren – Die Guten laufen auf dem Vor- bzw. Mittelfuß

Bei Hochleistungsläufern, vor allem bei den feingliedrigen, schlanken aus dem Rift Valley fällt ein gegenüber vielen Europäern besseres muskuläres Federungssystem und die „Weichheit der Bewegungen" auf Strecken vor allem bis 10000 m auf. Die Guten laufen auf dem Vor- bzw. Mittelfuß.

Es wäre natürlich am besten von denen „abzukupfern", aber es scheint schwerer zu fallen als man denkt. Vielleicht versuchst beim nächsten Training auch Du einmal „leiser zu laufen als bisher", nicht nur bei den Intervallen sondern auch beim schnellen Dauerlauf. Das ermöglicht eines Tages kürzere Bodenkontakte, eine bessere Entspannungsphase nach dem Fußabdruck durch leichteres Anfersen und vielleicht 5 cm mehr in der Schrittlänge durch den Fußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt.

Gibt es Defizite in der Beweglichkeit rund um die Hüfte oder auch in den leichten Armbewegungen wird Energie vergeudet, die dann fehlt wenn es schneller werden soll. Am besten wäre wenn man sich beim schnellen laufen wohlfühlt, noch einen Gang in Reserve hat und es nirgendwo klemmt.

Grundlage für eine weitere Belastungserhöhung im speziellen Training als Voraussetzung für eine schnellere Leistungsentwicklung ist ein höheres Niveau im Unterbau / Basis zu Beginn der VP II. Das ist eine der Aufgaben im Winter. Eine Verbesserung der individuellen Laufökonomie hängt von den Trainingsanteilen in den nachfolgenden Bereichen ab:

Qualität der Grundlagenausdauer + Kondition
Allgemeine + spezielle Kraft
Motorik / Schnelligkeit / Unterdistanzleistungsfähigkeit
Dehnfähigkeit / Lockerheit / Gelenkbeweglichkeit
Leichtlauftechnik / Laufökonomie

Mehr PS helfen schon der Jugend, aber auch den Senioren

Das Herz, die Herzgröße und Herzleistung sind der "Motor für Spitzenleistungen" der Mittel- und Langstreckler. Deshalb müssen das Sportherz, das Schlagvolumen, das Herzminutenvolumen, die Herzfrequenz, der Sauerstoffpuls und die maximale Sauerstoffaufnahme Ziel des Trainings für a l l e Altersklassen sein und bleiben.

Schließlich ist wichtig welche Menge mit möglichst viel Sauerstoff beladenes Blut in den Muskeln zur Motor-Arbeit zur Verfügung steht. Ausdauertraining soll bewirken dass das Herz mit immer weniger Schlägen immer mehr Blut in Umlauf bringt. Dazu muß der Motor stärker werden. Dafür sind auch intensives anaerobes Training und Belastungen im aerob-anaeroben Übergang zwischen 4 – 7 mmol/l Laktat erforderlich.

„Bei ausreichender Trainingsintensität, -dauer und -häufigkeit kommt es beim Ausdauertraining auf Grund erhöhter funktioneller Beanspruchun-gen zu adaptativen Veränderungen im Bereich des Herzens und seiner Funktionsgrößen, die sich letztendlich in der Ausbildung eines Sportherzens manifestieren." (Weineck 1986 – S 86)

Ein komplexes Lauftraining muß aber auch die Vergrößerung des "Tankvolumens" zum Ziel haben. Dafür ist der Trainingsumfang zuständig und es muß in Abhängigkeit vom jeweiligen Trainingsabschnitt der zur Verfügung stehende Geschwindigkeitsbereich zwischen 70 – 120 % vom Leistungsziel in den entsprechenden bekannten Proportionen und Streckenlängen eingesetzt werden.

Das bedeutet das auch im Training junger Sportler in maßvollen Umfängen die notwendig ansteigenden Geschwindigkeiten nicht übersehen und zum entsprechenden Jahreszeitpunkt der Umgang mit den "5 Gängen" ihres Motors „ausprobiert bzw. geübt" werden muß. Entwicklungswirksame Reize müssen also in Richtung der Energiebereitstellungssysteme alaktazid – anaerob-laktazid – anaerob und aerob gesendet werden.

Gymnastik ist Teil des Trainings – immer

Mehrfach reizwirksames Training, Abwechslung in der Woche und in den TE – Könnte beispielsweise so aussehen:

Praxis-Beispiel – Wintertraining für Läufer im Aufbau- und Anschlußtraining:

Auch Langstreckler sollten ganzjährig alle Energie – Systeme (in Abhängigkeit vom Streckenziel) ansprechen. Ziel der Entwicklung im Wintertraining sind die Grund-lagenausdauer mit den Teilbereichen aerobe Schwelle und V02max – die Sprint- / Unterdistanzleistungsfähigkeit und die Kraft.

Schema – Wochenbeispiele

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* Montag 3 km EL + 6 – 8 km DL3/TDL + 3-5 km Al – Aufbau: z.B. 15´  20´  25´ schnell

* Dienstag 1.TE 45´ – 60´ DL1 – Vor dem Frühstück-Lauf

2.TE Kraft / Athletik / 10 STL

* Mittwoch 60´ – 75´ Fahrtspiel wochenweise wechseln – kurze (1´- 2´/ 1´) und lange (3´- 7´/ 2-3´) Teilstrecken

* Donnerstag wie Dienstag

* Freitag 15 km DL2 – mittlerer DL – (z.B. 4:00 – 3:40 min/km)

+ 3-5 x 200 m „schnell"

* Samstag 1.TE BAL – 300 – 600 m (Mi: 10 x / La: 15-20x) – wochenweise im Wechsel mit Sprinttraining und kurzen Bergansprints (10-16 x 40-80 m mit Geh-pausen)

2.TE Kraft / Athletik / Beweglichkeit + 10 x 80 m STL

* Sonntag Langer DL / Long Jog 90´  2 Std

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Wettkämpfe sind die Prüfung der Wahrheit und mentales Training zugleich

Im Winter werden auch die Läufer gemacht

Leistungsentwicklungen und die mentale Stärke können durch eine angemessene Wettkampfteilnahme unterstützt werden. Aufbauwettkämpfe sind abschnittsabhängig als reizwirksames spezielles Training, als Bestandteil eines schnelleren Entwick-lungsprozesses zu sehen. Sie sollten als Training im aktuell hohen Geschwindig-keitsbereich (wsA – um 90-95 %) betrachtet und in der Erwartungshaltung und der Gestaltung dem Entwicklungsstand des Läufers entsprechen.

Insofern sind sie Bestandteil des Wochen-Trainings und bedürfen keiner außergewöhnlichen Vor- bzw. Nachbereitung. Scheuen Sie sich nicht auch mal nur eine mittelmäßige Leistung zu zeigen, schließlich soll das geplante Training der nachfolgenden Woche nicht gefährdet werden. Im Leistungstraining kommt es vor allem darauf an bei den Jahreshöhepunkten „seine" beste Leistung abzurufen!

Für solche Wettkämpfe sollte man wirksamkeitssteigernd mehr als bisher die Auseinandersetzung mit gleich guten oder besseren Gegnern suchen bzw. auch organisieren, vor allem wenn man keine gleichwertigen oder besseren Trainings-partner zu Hause hat. Dabei sind die inzwischen international üblichen Wechsel zwischen Wettkampf- und Trainingsphasen (2-4 Wettkämpfe wechseln mit 10-14-18-tägigen Trainingsphasen ab) auch für deutsche Läufer wirksam.

Leidenschaft – Leistungswillen – Arbeitsbereitschaft – Selbstbewusstsein – eine neue Organisation des Trainings und der Wettkämpfe schon im Winter und der Glaube an die Möglichkeit neue Ziele etwas weiter oben realisieren zu können sind unabdingbare Voraussetzungen für den Erfolg.