TRAININGSPRAXIS LAUFEN – Schrittfrequenz – Schrittlänge – Geschwindigkeit – Lothar Pöhlitz

Die individuelle Lauftechnik wird als wichtiger leistungsbeeinflussender Faktor in ihrem Einfluß auf das Wettkampfergebnis in der Jugend, im Mittelalter, aber auch bei den Senioren immer wieder unterschätzt.

Online-Petition "Stoppt die DLV-Laufmaut"

Der Erlernung und Stabilisierung der Mittelfuß- und Vorfuß-Lauftechnik muß schon im frühen Jugendalter die notwendige Aufmerksamkeit zukommen wenn das in Zukunft immer schnellere Laufen bei möglichst geringem Kraftaufwand Ziel ist.

Dafür sind natürlich zuerst die Kraft- und Beweglichkeitsvoraussetzungen zu schaffen. Auch der Umgang mit Schrittlänge und Schrittfrequenz sollte jungen Läufer schon früh gelehrt werden und auch bei Senioren noch Übungsgut sein.

Die Trainingspraxis und die Wettkämpfe zeigen das es auch für Senioren nie zu spät wäre an der Effizienz der Schrittgestaltung zu arbeiten. Auch für sie sollten „Laufökonomie“ und Elastizität Schlüsselworte sein und der Umgang mit weniger Energie beim schnelleren Laufen ein wichtiges Ausbildungsziel sein. Mittelfuß- und Vorfußlaufen sind für alle die zumindest bis 5000 m „schneller wollen“ die Mittel der Wahl.

Ein erster Bodenkontakt auf der Ferse führt zur Bremswirkung

Eine Minimierung der Bremswirkung wird bereits durch eine geringe Erhöhung der Geschwindigkeit / Beschleunigung durch einen Mittelfußaufsatz erreicht. Gleichzeitig erhöht sich dadurch die  Schrittlänge.  Wer es schafft den Fuß näher unter den Körperschwerpunkt (KSP) auf dem Mittelfuß aufzusetzen, verringert die Bremswirkung.

Um den Laufstil von Läufern zu verbessern müssen aber längere Zeiträume eingeplant werden. Entscheidend ist zuerst die Schwachstellen zu beseitigen die den notwendigen Veränderungen im Wege stehen.

Es ist beispielsweise nicht möglich die Knie auf Zuruf während eines Wettkampfes höher zu heben wenn die dafür notwendige Kniehubkraft und Beweglichkeit in den Gelenken nicht vorhanden ist. Dafür gibt es Kraft,- Beweglichkeits- und Koordinationsprogramme.

Die einfachsten Praxisempfehlungen

               *             Groß bleiben und mit hohen Hüften laufen
               *             Durch entspannte Schultern und Halsbereich die aktive Armarbeit                                erleichtern und die Atmung nicht behindern
               *             Ein guter Lauf-Rhythmus unterstützt das angestrebte Trainings-                                bzw. Wettkampf-Tempo
               *             Der Fußaufsatz erfolgt aktiv bewusst und leitet sofort die                              Bewegung unter dem Körper nach hinten bis zum  Abdruck ein

               *             Der/die Unterschenkel unterstützen nach dem Abstoß mit ihrer                               Bewegung zum Po hin (Anfersen) die möglichst lange                                  Muskelerholung   bis   zur erneuten Arbeit im Vorderstütz

               *             Versuche durch weichen Fußaufsatz möglichst „leise“ zu laufen

               *             die Arme unterstützen aktiv-ruhig – nur leicht nach innen     geführt  das Vorwärtslaufen  

Kriterium für ein individuell optimales Technikbild ist die gezeigte Technik im Wettkampf (unter Stressbedingungen)

Die überwiegende Mehrheit der Weltbesten auch über 5000 m und 10000 m laufen im mittleren Renntempo auf dem Mittel-Fuß, der leicht vor dem Körper-Schwerpunkt aufsetzt. Mittelstreckler laufen durch Vorfußlaufen schneller. In schnellen Zwischenspurts und in den oft sehr schnellen Endphasen wird die Geschwindigkeit durch das Vorfußlaufen bei zunehmend kürzeren Bodenkontakten erhöht.

Die notwendigen Schrittfrequenzwechsel werden individuell von den körperlichen Voraussetzungen (kurze oder lange Beine) bestimmt. Eine optimale Schrittfrequenz zielt auch auf eine hohe Laufökonomie bei der der Energieverbrauch auch bei hohen Geschwindigkeiten möglichst niedrig bleibt.

Das mögliche Spiel mit der Schrittlänge und Schrittfrequenz in Rennen wird vor allem durch Mängel in der Flexibilität, Verspannungen und Dysbalancen in der Muskulatur und zu geringen Bewegungsamplituden in den Fuß,- Knie-, und Hüftgelenken begrenzt.

Sind die Mängel reduziert oder besser beseitigt sollte mit Tempowechselprogrammen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf unterschiedlichen Bodenuntergründen den Läufern ihre neue Fähigkeit bewusst gemacht werden. Nach vielem bewussten üben sind sie dann eines Tages besser auf die bevorstehenden Rennsituationen vorbereitet.

Lothar Pöhlitz

Leichtathletik Coaching-Academy

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