Trainingspraxis Laufen: Mit dem Nachwuchs jetzt öfter Gelände- oder Waldläufe – Auf Grasbahnen mit mittlerem variablen Tempo die Lauftechnik verbessern – Lothar Pöhlitz

Geländeläufe oder Querfeldeinlaufen in der Gruppe ist für Kinder und Jugendliche nicht einfach als ein Dauerlauf-Training im Gelände oder als Fahrtspiel zu betrachten, sondern stellt als Erlebnistraining vielfältige Anforderungen an Körper & Geist.

Es leistet einen wichtigen Beitrag zur Ganzkörperkonditionierung, erhöht die Belastbarkeit, erfordert Aufmerksamkeit, verbessert die Kraft und Koordination, hilft bei der Teambildung und entwickelt mit zunehmender Laufdauer systematisch Ausdauer und mentale Stärke.

Unter dem Gesichtspunkt der Ausbildungsziele junger Läufer sollte sich Querfeldeinlaufen aber vom Cross und seinen typischen Anforderungen des Laufens im schweren Gelände, durch Schlammpassagen oder in längeren Abschnitten durch tiefen Sand, unterscheiden.

Unterschiedlich feste Laufuntergründe, Bergauf- und Bergablaufen, auch einmal etwas steiler, das Zick-Zack-Laufen durch den Wald bieten unterschiedliche Herausforder-ungen und Tempovariationen, sie fordern zum gewünschten schnelleren Lauftempo heraus.

Die wichtigsten Aufgaben bei der Ausbildung der Ausdauer für junge Läufer und LäuferInnen bleiben das Erlernen einer möglichst variablen technisch anspruchsvollen Schrittgestaltung (deshalb immer wieder Passagen mit festen, ebenen Boden einfügen und den optimalen Schritt erleben lassen – Technikabschnitte), die Verbesserung der Laufkoordination und Laufökonomie bei einem möglichem zumindest „mittlerem aeroben Lauftempo vorwärts". Der Spaß an einem „zügigen Lauftempo" muss immer wieder vermittelt werden.

Auch für Geländeläufe sollte es einen Plan geben

Natürlich kann man nicht von jedem Trainer verlangen, dass er mit seiner Gruppe durchs Gelände läuft. Die jungen Kollegen sollten aber die Chance wahrnehmen hin und wider bei einem solchen Training ihre „Schäfchen" zu beobachten, am besten aus rückwärtiger Position oder vom Fahrrad aus.

Vorn kontrolliert der Beste der Gruppe das Tempo, der Erfahrenste mit dem vorher die vorgesehene Aufgabe besprochen wurde, hinten kümmert sich der Trainer um die Schwächeren und gibt gleichzeitig kurze präzise Kommandos nach vorn, wie langsamer, rechts, nach 100 m links bergab, jetzt quer durch den Wald…. usw.

Auch kleine Hinweise zur Lauftechnik, zur Armarbeit oder zum Fußaufsatz sind nützlich. Der Trainer hat sich auch überlegt welche Ziele er mit diesem Querfeldeintraining verbinden will, welche Route dafür geeignet ist und welche maximale Zeitdauer sie erfordert. Trotzdem bleibt die Möglichkeit zur Spontaneität.

Wichtig ist, dass er das ganze im Griff hat, nicht vornweg läuft und vor allem nicht seinen eigenen Trainingszustand im Auge hat und vielleicht am Ende noch das Querfeldeintraining, dass ja ein möglichst langandauerndes aerobes Qualitätstraining sein soll, mit einigen Minuten Vorsprung „gewinnt"!

Nicht der Trainer, sondern die jungen Sportler sollen das Erfolgserlebnis Laufen im Gelände mit nach Hause nehmen. Kann der Trainer das Querfeldein-training nicht begleiten sollte er für junge Läufer auf alle Fälle einen geeigneten älteren Sportler gewinnen, der als „Stellvertreter des Chefs" seine Aufgaben übernimmt.

Kraftausdauer, schnell bergan und Koordination für die Schrittlänge

Waldläufe und Querfeldeinläufe sollen mehr als alle anderen Laufformen mit dem Anspruch verbunden sein dass durch unterschiedliche Laufuntergründe und profiliertes Gelände Füße, Fußgelenke und die gesamte Beinmuskulatur vielseitig gefordert und beansprucht werden, dass durch Tempowechsel, Bergauf- und Bergablaufen oder auch Sprünge über Hindernisse oder kleine Gräben sowohl die vorderen, als auch die hinteren Beinmuskeln, die Gesäß- und Hüftmuskulatur unterschiedlich intensiv gefordert, trainiert wird.

Im ständig wechselnden Gelände sind die Anforderungen an die Bewegungs-koordination hoch. Im Verbund mit einem notwendig hohen Aufmerksamkeitsgrad, um Verletzungen zu vermeiden, muss das Zentralnerven-system über die Dauer der Trainingseinheit auf Hochtouren arbeiten, ständig neue Befehle zu Schrittlängen- oder Schrittfrequenzveränderungen geben. Es kann auch nicht schaden wenn die Arme bei der Aufgabenverteilung mit einbezogen werden.

Unter diesem Gesichtspunkt muss die Auswahl der Trainingsstrecken den Ausbildungsstand der jungen Läufer unbedingt berücksichtigen, damit es nicht zu Überforderungen kommt, die meist mit Verletzungen (z.B. durch umknicken o.ä.) enden. Der Konditionszustand der jungen Läufer entscheidet über die Schwere der Strecke. Deshalb sollten Anfänger und Fortgeschrittene nie zusammen ins Gelände laufen (Leistungsgruppen bilden)

Auch Rasenläufe auf Grasbahnen stellen „andere" Anforderungen

Da schon im frühen Nachwuchstraining die Vermittlung einer möglichst sauberen Lauftechnik und der Aufbau einer individuell optimalen Schrittlänge (die sich im Laufe der Jahre mit zunehmender Beinlänge und Abdruckkraft weiterentwickelt) dominante Aufgaben sind, sollen auch im Querfeldeintraining immer wieder Phasen, auf Fahrradwegen oder auch einmal 400 m auf einer Asphaltstraße, eingefügt werden, in denen diese Aufgaben bewusst geschult, geübt werden.

Laufen im Sand oder tiefen Schlamm wirken zwar auf die Kraft, machen aber langsam und zerstören im ZNS das gewünschte Abbild von der idealen Lauftechnik und einem optimalen hinteren Abdruck.

Deshalb sollte innerhalb solcher Trainingseinheiten solche Passagen gemieden werden und mehr Wert auf eine mittlere aerobe Geschwindigkeit gelegt werden. Eine spezielle Crossvorbereitung auf schweres Geläuf sollte deshalb Langstrecklern im fortgeschrittenen Alter vorbehalten bleiben.

Bestandteil von Laufen durch den Wald sollte auch das Bergablaufen an unterschiedlich geneigten Hängen sein, weil es Muskelbereiche anspricht die auf normalen Flach- oder auch auf Berganstrecken nicht so gefordert werden.

Dabei ist zu vermitteln, dass ein stauchendes Bergablaufen durch zu große Schritte zu Seitenstechen führen kann und dem durch Schrittverkürzungen (bewusst erleben) abgeholfen wird.

Lothar Pöhlitz