2015

TRAININGSPRAXIS LAUFEN - 8 Wochen Marathonbasistraining mit neuem Anspruch im 1.MAZ - Mehr 20-25 km DL-2 - Läufe – Ganzkörperkraft – MSL vorbereiten ©Lothar Pöhlitz

TRAININGSPRAXIS LAUFEN I. – Lothar Pöhlitz

Training

By GRR 0

In den ersten 6 Wochen eines neuen Trainingsjahres können innerhalb einer vielseitigen Konditionierung die kraftausdauerorientierten Aktivitäten mit gemischten semispezifischen- und DL – Training immer länger (Rad, Schwimmen, Inliner, Ausdauerspiele o.ä.) schrittweise nach oben „gefahren" werden.

Daran schließt sich eine außerordentlich wichtige Phase eines 8 – 12 wöchigen aeroben Herbst- / Winter- Basistrainings mit neuem aeroben Anspruch an, in der die Grundlagen für die neue persönliche Bestleistung im Frühjahrsmarathon gelegt werden.

Im Gegensatz zum vielfach beobachteten Vorgehen bei dem zwar Kilometer gesammelt werden, der systematische Geschwindigkeitsfortschritt aber nicht verfolgt wird, ist im Marathonlauf dieses Training mit dem Ziel zu verbinden bereits zum Ende dieser Phase das individuelle Bestniveau im Bereich der aeroben Leistungsfähigkeit um 2 mmol/l (vL2) zu erreichen.

10 – 20 – 30 – 40 km oder 40´ – 80´ – 120´ – 180 Minuten aufbauen

Denke nie Du bist gut – es gibt noch viel zu tun

In allen Laufdisziplinen von 800 m bis zum Halbmarathon sind Überdistanz-Trainingseinheiten für jeden Läufer selbstverständlich, in der Marathonvorbereitung nicht weniger Läufer fehlen schon Strecken um oder länger als 30 bzw. 35 km, von Überdistanzen wie sie von Topläufern früherer Jahre bekannt sind ganz zu schweigen.

Die vorbereitende Entwicklung des so wichtigen Fettstoffwechsels wird unterschätzt, die später die „MSL" – Marathonspezifischen Läufe in guter Qualität zumindest behindern. MSL sind bekanntlich „Lange ab 35 km" – die zum Rennen hin immer schneller – am besten bis in den Bereich um 90 % vom Leistungsziel – aufgebaut werden. Die Entwicklung der aeroben Schwelle bis in die Wettkampfzielgeschwindigkeit und die Qualität der MSL in der Marathon – UWV sind 2 wichtige Aufgaben in einer Marathonvorbereitung.

Die Grundlagen dafür werden in einer frühen Phase der Vorbereitung – in 8 – 12 Herbstwochen – gelegt. Praxiserfahrung ist, das Spitzenathleten in einem gemischten streckenabhängigen „moderaten Geschwindigkeitstraining" – das sich am bisherigen Leistungsniveau, an der vL2-Schwelle, aber auch an den Wettkampfzielen im Frühjahr orientiert, innerhalb eines systematischen Umfangsaufbaus bis in den Bereich um 200 – 230 km 2 besser 3 Qualitäts – TE platzieren.

Im Gegensatz zur landläufigen Praxis in der Marathonläufer glauben dass sie mit vorwiegend vielen langen Dauerläufen / km ihre Ziele verwirklichen können, werden im anspruchsvollen Leistungstraining durch kurze, mittlere und lange Läufe zwischen 15-25 km gemischt-intensiv die notwendigen trainingswirksamen Reize auf die im Endeffekt an der Wettkampfleistung beteiligten Systeme im Körper gesetzt.

Die spätere Marathonleistung entscheidet sich zwischen 30 und 40 km

In der ersten Hälfte eines solchen Mesozyklus sind das Dauerläufe immer im Wechsel zwischen 40´ – 120´ oder 10 – 30 km in unterschiedlichen Geschwindigkeiten – beispielsweise ergänzt durch einen Long Jog am Wochenende oder aller zwei Wochen schrittweise aufgebaut bis zu einer Dauer von 180 Minuten.

Das „Kilometersammeln" steht dabei zunächst im Mittelpunkt allerdings sollten man reizunwirksames Dauerlauftraining vermeiden weil „Leerkilometer" am Ende zwar den Eindruck hinterlassen dass man ja regelmäßig – vielleicht sogar ein paar Kilometer mehr als im Vorjahr gelaufen ist – aber reizunwirksam, auch weil sie vielleicht noch zu kurz (um 8-10 km) waren. Dabei bringt ein 20iger mehr als beispielsweise 2 x 10 km.

Eine höhere Qualität in der Marathonvorbereitung kann auch durch die Kombination von langen relativ langsamen Strecken im vL2-Schwellen- Tempo mit einer schnelleren Endphase – wenn die Ermüdung schon spürbar ist – erreicht werden. Beispielsweise folgen in einem 30 km Lauf nach etwa 24 – 26 km 4 – 6 km im Halbmarathon- / bzw. 15 km – Tempo. Dabei erfühlt man was auf dem letzten Teilstück eines Marathons demnächst auf Dich zukommt.

Bergtraining und Athletik – es gibt mannigfaltige Möglichkeiten zur Basis-Konditionierung

Wichtig ist in dieser Phase die im 1.Abschnitt begonnene Ganzkörper – Kraftaus-dauer- Athletikarbeit auf höherem Niveau fortzusetzen. Auch die Kraftausdauer entwickelt sich nur wenn auf die Muskulatur der Beine und das Zentrum Reize treffen die zu mehr Stärke führen. Dazu sollten 2-3 x wöchentlich 30 – 45 Minuten allgemeine- / und spezielle Kraftübungen ausdauerorientiert 1:1 (bei 30-50 % der individuellen Maximalkraft in der jeweiligen Übung und vielen Wiederholungen – beispielsweise 1 Minute üben – 1 bis ½ Minute Pause) durchgeführt werden. Natürlich kann man solche Programme auch an einen niedrigen oder mittleren Dauerlauf anschließen.

12 – 16 – 20 Berganläufe z.B. über 400 m im mittlerem Tempo (in den Wochen ansteigend im Umfang und immer 0,5-1 Sekunde schneller) mit möglichst kurzen Trabpausen können gut in das vorwiegend Dauerlauftraining in dieser Zeit eingefügt werden. Dabei kommt es nicht darauf an sie immer wieder z.B. am Dienstag zu absolvieren vielmehr werden sie ins Umfangs- / Qualitätstraining eingefügt das wie oben ausgeführt die aerobe Qualität entwickelt.

Immer wieder stehen Qualitäts-TE im Mittelpunkt eines steigenden Trainingsumfangs

Geschwindigkeit und Umfang können nur entwickelt werden wenn Belastung und Erholung im Gleichgewicht sind. Deshalb werden, auch mit dem Ziel erst einmal viele Kilometer zu sammeln, zwischen 2 Qualitäts – TE 2 – 3 Dauerläufe in niedriger bis mittlerer Intensität (z.B. 45´ – 60´- 75´) zwischengeschaltet werden. Das führt natürlich dazu dass ein stabiles Wochenschema (Di + Fr laufe ich schnell) nicht einzuhalten ist. Für ambitionierte Läufer ist es auch nicht ungewöhnlich das in solchen Phasen an einem Tag 2 x 15 km „niedrig bis mittel morgens & abends" eingeschoben werden.

Ein 3 Wochen – Beispielprogramm „für Selbständige" in der Herbstphase*