TRAININGSPRAXIS LAUFEN* – Ganzjährig Dehnen – Kräftigen – Stabilisieren für alle Läufer – Lothar Pöhlitz

Die Gelenkbeweglichkeit hat für die Vorbereitung auf eine bessere „Leichtlauftechnik“ und eine hohe Laufökonomie über die Dauer der Wettkämpfe für Mittel- und Langstreckler eine besondere, oft unterschätzte Bedeutung.

Sie hilft schneller zu laufen und ist trainierbar. Der Erfolg wird bestimmt von der Häufigkeit / Anzahl der Wiederholungen, der Ausrichtung auf die entsprechenden Gelenke und der Qualität der Bewegungsausführung. Eine Konzentration auf bestimmte Schwachstellen innerhalb gegebener Trainingsabschnitte ist sinnvoll, dabei werden Übungen zur Dehnung, Lockerung und Entspannung komplex angewandt.

Das Stretching hat in den 90iger Jahren zeitweilig ein vergrößertes „Dehnbewusstsein“ entwickelt, das aktiv-dynamische Dehnen, Übungen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und der Spreizfähigkeit, gezielte gymnastische Übungen (z.B. Schwung-, Spreiz-, Pendel- und Lockerungsübungen), die die Lauftechnik und Laufökonomie „leichter machen“ wurden aber vernachlässigt. Im Trainingsprozess der Läufer muss den aktiven Beweglichkeitsübungen wieder der erforderliche Platz eingeräumt werden.

Trainer und Läufer sollten sich wieder an den althergebrachten Begriff der Gymnastik erinnern weil damit dem Sportler leichter zu vermitteln ist, dass er ein vorgegebenes Gymnastikprogramm, das nicht allein „stretchen“ enthält, zu absolvieren hat. Auch hier wird die erforderliche Reizwirksamkeit nur erzielt, wenn mit den Übungen immer wieder grenzwertig eine Erweiterung der Möglichkeiten, der Bewegungsamplituden, angestrebt wird.

Es sollten aber auch Lockerungsübungen zwischengeschaltet werden d.h. auch die Gymnastik – nach einer entsprechenden Erwärmung – eine physische Belastung darstellen. In der zur Verfügung stehenden Zeit wird die Wiederholungsanzahl innerhalb der einzelnen Übungen vom Übungsziel bestimmt..

Besser ist weniger Übungen (6 – 8) qualitativ gut auszuführen, als durch zu viele Übungen pro TE die Qualität der Übungsausführung zu vernachlässigen. Auch die Genauigkeit in den Ausgangspositionen und der Bewegungsführung verstärken die Wirkung.

Vor dem Training bzw. vor dem Wettkampf soll ein gemeinsam mit dem Trainer erarbeitetes Gymnastikprogramm im Rahmen des Aufwärmens konzentriert absolviert werden. Ziel sollte sein die Muskeln und Gelenke auf die nachfolgenden Anforderungen möglichst optimal vorzubereiten. In bestimmten Ländern, z.B. USA werden solche Programme vor wichtigen Wettkämpfen bei Wärme auch durch Physiotherapeuten individuell mit den Athleten durchgeführt. In Äthiopien ist eine intensive, z.T. umfangreiche Gymnastik in der Gruppe beim Ein- bzw. auch Auslaufen – während des Laufens – vor und nach dem Training üblich, dabei ist der beste Athlet der Gruppe zeitweilig „der Trainer“ und gibt die Übungen vor.

Defizitbekämpfung für Läufer durch Gymnastik vielleicht so

In einer Übungssammlung stellen sie sich die wichtigsten Übungen zur Verbesserung der Dehn- und Spreizfähigkeit sowie zu r Defizitbekämpfung für Läufer beispielhaft zusammen. Am besten ist natürlich Bewährtes und Neues zu mischen.

Nach dem Training bzw. nach Wettkämpfen werden vor allem Lockerungs- und Entspannungsübungen zur Unterstützung einer schnelleren Regeneration eingesetzt

Zusammengefasst unterstützen folgende Haupttrainingsformen die Entwicklung von Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Gewandtheit, Abwechslung und systematische Steigerung der Anforderungen / Schwierigkeiten vorausgesetzt:

* Gymnastik – Dehnübungen (aktiv-dynamisch + passiv)

– Kräftigungsübungen gegen Eigengewicht
– Schnellkraftübungen (Erhöhung der Geschwindigkeit der Hebel -Nerv – Muskelleistung)
– Lockerungsübungen

* Spezielle Gymnastik

– Hürden-/ Hindernisgymnastik
– Gymnastik zur Sprintvorbereitung
– Fußgymnastik
– Spreizübungen (zielgerichtet aktiv)
– Kreisen, Pendeln, Schwingen, Innen- u. Außenrotation (ruhige, fließende Bewegungen bei mittlerem Krafteinsatz)

Wer solche Übungen wahlweise regelmäßig nutzt, wird Muskelpartien an seinem Körper erfühlen, die er bisher noch nicht gekannt hat.

Sie sind ein wichtiger Beitrag zur Leistungsvor- und -nachbereitung.

Lothar Pöhlitz

 

Leichtathletik Coaching-Academy

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