TRAININGSPRAXIS LAUFEN – Alternativ: Laufbandtraining wenn der Winter kommt – Lothar Pöhlitz

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By GRR 0

Lothar Pöhlitz – Inzwischen haben nicht nur Spitzenläufer Zugang zu Laufbändern in den Wintermonaten bei Schnee, Eis und früher Dunkelheit. Auch viele ambitionierte jüngere und ältere Mittel- und Langstreckler nutzen das breite Angebot in den Fitness-Studios an jeder Ecke oder sogar im eigenen Keller.

Das Ersatz-Training auf dem Laufband kann zu einer Effektivierung des Trainingsprozesses führen, weil auf einem schnellen Band auch intensives, kontrolliertes, geschwindigkeitsorientiertes Training nach Plan bei „Sauwetter“ möglich ist.

Moderne Laufbänder sind programmierbar und bieten „Flachländern“ auch optimale Möglichkeiten zum Hügeltraining oder zu qualitativen Berganläufen. Außerdem hat sich in der Praxis gezeigt, dass man sich auf dem Laufband einen sehr schönen, effektiven Laufschritt erarbeiten kann.

Natürlich kann man auch langandauerndes Grundlagenausdauertraining bis zu 90 Minuten auf dem Band machen. Sinnvoll ist aber eher nicht mehr als 2-3 x wöchentlich diese mögliche Trainingshilfe geschwindigkeitsorientiert, zu anspruchsvollen „schnellen“ Trainingseinheiten in zu nutzen. Laufen sie beim langsamen oder mittlerem Dauerlauf wenn irgend möglich in der Natur, nicht allein weil dort das Sauerstoffangebot besser ist.

Schließlich finden Cross- oder Straßen-Wettkämpfe auch im Regen, bei Schnee oder bei Wind statt.

Bandtraining besser bei 1 – 1,5% Bandanstieg

Beim Laufbandtraining ist wichtig zu beachten, dass es im Vergleich zum schnellen Laufen in der Natur leichter ist, auch weil viele die Technik beherrschen das Band unter dem Körper „weglaufen zu lassen“. Mit einer etwas höheren Geschwindigkeit oder einem Bandanstieg von 1 – 1,5 % wird das und der fehlende Luftwiderstand draußen ausgeglichen.

Inzwischen stehen in Kellern, Studios, in Vereinen und Olympiastützpunkten Laufbänder, die nicht nur zur Leistungsdiagnostik, sondern verstärkt auch zum Training, vor allem im Winter bei Schnee und vereisten Wegen oder auch bei Nebel, Kälte, Sturm oder Regen oder bei früher Dunkelheit zur Aufrechterhaltung vor allem der Qualität des geplanten Trainings, auch zum Intervall- bzw. Bergantraining immer öfter genutzt werden.

Gleichzeitig besteht die Möglichkeit andere Trainingsinhalte, wie z.B. Krafttraining und Beweglichkeitstraining mit dem Laufbandtraining „im Warmen“ optimal zu verbinden.

Auch Berganläufe, Fahrtspiele oder kurze Tempodauerläufe auf dem Band

Neben Dauerlauf und präzisen Tempolaufprogrammen „flach“ lässt die mögliche Höhenverstellung des Bandes auch ein „Hügeltraining im profiliertem Gelände“, kurze Tempodauerläufe oder auch Berganprogramme zu. Das gewünschte Programm mit dem entsprechenden Anstieg und die geplanten Pausen werden voreingestellt oder können selbst oder durch den Trainer gesteuert werden, damit der Laufrhythmus und die Mittelfuß-Lauftechnik möglichst nicht gestört werden.

Der Anstieg sollte dann schrittweise erhöht (Gewöhnung) werden und den geplanten Geschwindigkeiten und Streckenlängen draußen (Laufzeit) entsprechen.

# Dauerläufe mit Anstieg in anspruchsvoller Intensität (80-90 % v. Max.) bei einer Dauer um 30 Minuten oder auch 2 x 20 Minuten mit 5 Minuten Laufpause haben sich zur Verbesserung der aeroben LF bewährt

# Anstiege zwischen 5 und 8 -12 % entsprechen den unterschiedlichen Anforderungen bei Berganläufen in der Natur.

# Bei mittleren Tempolaufprogrammen ist zu empfehlen zum Abschluss immer 1 – 3 Läufe kurz und schnell (um 20“ bis 1 Minuten Dauer) mit 1 – 2´ Laufpausen anzufügen, bevor die 10 – 15 Minuten Auslaufen im 4 – 5 Minuten – Tempo (je nach individueller Leistungsfähigkeit) direkt angeschlossen werden.

Im Laufbandtraining soll der gleiche optimale, der jeweiligen Geschwindigkeit entsprechende Schritt gelaufen werden wie draußen. Schrittlängen und Schrittfrequenzwechsel sollten genauso Bestandteil dieses Wintertrainings sein wie Fahrtspiele oder der Einsatz von kurzen-, mittleren oder langen Tempoläufen.

Regelmäßig durchgeführtes Laufbandtraining führt dann auch zur Verbesserung des Tempogefühls, verbessert die Laufökonomie und führt zum effektiveren Krafteinsatz (Vortrieb). In Vorwettkampfphasen erreichen Geübte auf geeigneten Laufbändern durchaus Wettkampfgeschwindigkeiten (auch für 800 m) oder schneller. Dabei sind Sicherheitsgurte unabdingbar !

Mit einer gleichzeitigen Verbindung mit Kraft-, Beweglichkeits- oder Stabilitätstraining nutzen Sie das warme Studio optimal auch zu komplexen Trainingseinheiten von 2 Stunden oder länger.

Lothar Pöhlitz