TRAININGSPRAXIS: Auch ein besserer Kniehub wird im Sommer gebraucht – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

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Auch wenn die Übungen des Lauf–ABC vor allem die Verbesserung der Koordination und der Abdruckkraft zum Ziele haben und in den Einlaufprogrammen eingesetzt werden, gibt es in der Qualität der Lauftechnik von Nachwuchs-Läufern bis zur Elite Reserven in der Schrittgestaltung beim schnellen Laufen (400 – 5.000 m).

Vor allem sind Mängel im aktiven vorderen Stütz, in der Schrittlänge durch größere Schwächen im Kniehub und beim Anfersen nicht zu übersehen. Und sie nehmen bei zunehmender Ermüdung mit fortschreitender Streckenlänge zu und behindern die Geschwindigkeit oder einen wirksamen Spurt unter Ermüdung.

Die Rufe der Trainer „Knie hoch“ verhallen ohne mögliche Reaktionen, weil die notwendige Voraussetzungskraft und Kraftausdauer für die gewünschte optimale Bewegung nicht vorbereitend ausgebildet wurden.

Jetzt, in den Wintermonaten ist auch dafür Zeit.

Die Stärke des „Zentrums“ und der Hüft-/Gesäß-/Kniehubmuskulatur entscheidet wie lange man wie gut eine Wettkampfgeschwindigkeit über die jeweilige Streckenlänge in optimaler Lauftechnik aufrechterhalten kann. Dem „Training“ der 13 zum Knie führenden Muskeln und der Stärke im Zentrum muss deshalb nicht nur in der Nachwuchsausbildung mehr Bedeutung zukommen.

Eine optimale, variable Schrittlänge ermöglicht mehr Geschwindigkeit

„Schrittlänge, Schrittfrequenz, Atemtätigkeit sind in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit automatisiert. Ob sie auch unter den Gesetzen der Biomechanik effektiv, ökonomisch ablaufen hängt von der Qualität der Ausbildung ab.

Die größte Vorwärtsbewegung wird erzielt, wenn einem optimalen hinteren Abdruck und einem schnellen Vorschwung ein möglichst geringes Abbremsen im Moment des Fußaufsatzes vorn folgt. Rumpf- und Beinlänge, Hüft- und Kniehubkraft, die Spreizfähigkeit, die Fuß- und Fußgelenkskraft, die Fähigkeiten all dieser an der Bewegung eines Doppelschritts beteiligten Muskeln entscheiden über die individuelle Schritteffizienz.

Je kürzer die Stützzeit umso höher die mögliche Geschwindigkeit.“ (Lothar Pöhlitz – LCA 3/2009)

Hohe Geschwindigkeiten werden mit der „Vorfußtechnik“ vor allem auf der Bahn realisiert.

Da wird sie ja auch für das Spurttraining gebraucht.

Gebrselassie/Kostre empfehlen schon 2003 in ihrem Buch dazu:

„Machen sie auf der Bahn kürzere Schritte und kippen sie das Becken etwas nach vorn. Wenn sie spurten heben sie die Knie höher, verkürzen die Schritte und erhöhen die Schrittfrequenz. Damit werden Muskeln beansprucht, die bisher wei8tgehend geschont wurden. Die Arme unterstützen kräftig die Beinarbeit.“

Die Voraussetzungskraft rund um Hüfte, Becken, Knie und im Fußgelenk zuerst stärken
Die Ausbildung der Muskulatur zur Becken- und Hüftstabilisation, der Hüftgelenks-streckung (Beckenaufrichtung) und des Kniehubs wird oft unterschätzt und vernachlässigt. Bei Ermüdung dieser Muskulatur in Wettkämpfen sinkt der Körperschwerpunkt ab, die Körperstreckschlinge (Streckung verringert, hat negativen Einfluss auf die Bewegung des Schwungbeins und des Kniehubs, Hohlkreuz, Beckenabkippung) arbeitet nicht mehr optimal und es kommt zur Leistungsminderung.

Für schnelleres Laufen kommt der gezielten Kräftigung der ischiocuralen Muskulatur eine besondere Bedeutung zu.

Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskeltraining kann ohne und mit Zusatzlasten durchgeführt werden. Zur Erarbeitung einer gut gefühlten Stabilität und Übertragbarkeit sollten ergänzend Gleichgewichts-Übungen im Stand (auch auf Weichbodenmatten oder Kreisel/Wackelbrett (beidbeinig, einbeinig, auf Zehenspitzen) durchgeführt werden, die den synchronen Einsatz von Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur bewusst erlebbar machen.

Übungen zur Entwicklung der Beinhubmuskulatur

•   Pendelübungen zur Lockerung und Erhöhung der Spreizfähigkeit
•   Kniehubübung einbeinig / beidbeinig – auch mit Manschetten oder gegen den Widerstand eines Gummiseils
•   Oberschenkel bis zur Waagerechten anheben, Unterschenkel vor – hoch -strecken – halten, wechseln
•   Hüpf- und Sprungübungen mit betonten Kniehub, auch auf Weichbodenmatten
•   Aufsteigeübungen auf einen Kasten mit Hantelgewicht oder Sandsack bei betontem Kniehub (auch mit Manschetten an den Beinen)
•   Kniebeugeübungen (viertel-, Halbe-, Tiefkniebeuge)
•   Seitlage, seitliches Anheben des im Knie angewinkelten Beines – auch mit Gewichtsmanschetten – halten, wechseln
•   Hängen an der Sprossenwand, anheben, langes halten (3-4 sec) in unterschiedlichen Winkelpositionen der Knie bis über die Waagerechte
•   Im Stand anheben eines Knies, Unterschenkel strecken, gestreckt halten, absetzen, Bein wechseln
•   Kniehebelauf mit und ohne Manschetten an den Fußgelenken und Handhanteln im unterschiedlichen Bewegungstempo kurz und lang
•   Kniehebeläufe im Gurt oder gegen den Widerstand eines Gummibandes
•   Frequenzübungen
•   Rückenlage Knieheben (Radfahren) bis über die Waagerechte und Strecken ausdauerorientiert (auch mit Manschetten)
•   Kniehubgehen, vorwärts-/rückwärts-/seitwärts mit Hüftstreckung
•   beidbeinige Absprünge mit Anziehen der Knie bis zur Brust
•   Knieheben in Rückenlage auf einer 45 ° Schrägbank (auch mit Gewichtsmanschetten)

Fotos Rigal/Pöhlitz

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy