TRAININGSLEHRE: SENIOREN – LAUFEN – Koordination & Ganzkörperkraft auch für Senioren – Lothar Pöhlitz*     

Quantität – Qualität und Kraft im Senioren-Lauftraining

© Lothar Pöhlitz* – Die Wettkampfleistung, auch von Senioren, wird von der Summe komplexer Einwirkungen auf alle beteiligten Systeme, von der Qualität der aeroben Basis, der Sauerstoffverarbeitung im Muskel, von der wettkampfspezifischen-speziellen Ausdauer, von der Leistungsfähigkeit des Bewegungsapparates, von der speziellen Lauf-Kraft und der mentalen Stärke im Kampf um den Sieg bei den Jahreshöhepunkten, bestimmt. 

Deshalb gilt es nicht nur den Motor (das Herz) und das Chassis zu stärken, den Tank und die Sauerstoffleitungen offen zu halten, sondern auch die mentale Stärke für gewollte Siege zu entwickeln oder zu erhalten.

Das alles „müßte“ man können w o l l e n.

Die Leistungsentwicklung in den Mittel- und Langstreckendisziplinen ist am besten auf zwei Jahreshöhepunkte (Cross- oder Hallensaison / Sommersaison) auszurichten. Das schließt natürlich zwischenzeitliche Trainingswettkämpfe nicht aus, sie helfen vor allem zur „Bestandsaufnahme“ und Motivation. Wichtig aber bleibt, mit einem umfangreichen Wintertraining, die Wettkämpfe, mit Zwischen-Trainingsphasen, über eine hohe Leistungsstabilität über viele Wochen, im Sommer anzustreben. Am besten ist, wenn die neue persönliche Bestleistung dem individuellen Jahreshöhepunkt vorbehalten bleibt.

Gipfelwochen sind der Senioren-Geheimwaffen

Leistungsfortschritte sind in der Regel an Belastungserhöhungen in den wichtigen leistungsrelevanten Bereichen Umfang, Intensität und Ganzkörperkraft mit „vorbereiteten“ Gipfelwochen in Quantität und Qualität gebunden. Diese wiederum erfordern Konsequenzen für das mehr und in der Organisation des Trainings und der Wettkampfleistung. Das heißt im Winter besser die Trainingswettkämpfe aus normalen Trainingswochen heraus zu gestalten, auch wenn die dadurch abzuliefernde Leistung nicht immer top ist.

Leider wird von Senioren zu oft dem altersbedingten Kraftverlust nicht entsprechend entgegengearbeitet

Ziel muss sein den höchsten Grad der individuellen Fitness in den Wettkampfperioden zu erreichen. Dafür muss das komplexe Training der Leistungsstruktur der Wettkampf-leistung entsprechen und das Mosaik von Unter-, Überdistanz- und Spezialstrecken-leistung zum Höhepunkt abrufbar sein. Das bedeutet für immer noch leistungs-orientierte Senioren sich für eine Lieblingsstrecke zu entscheiden.

Kinder- Jugend und Senioren bei der Koordination gemeinsam. – Foto Lothar Pöhlitz

• Der Hauptweg zur Sicherung der Leistungsentwicklung in allen Altersklassen ist eine Belastungssteigerung in Einheit von Quantität und Qualität. Die Trainingsbelastung ist die zentrale Kategorie und Voraussetzung für den Leistungsfortschritt. Alle bekannten Übungen gelten auch für Senioren.
• Der Grad der technischen Fertigkeiten bestimmt die Fähigkeit die angestrebte Wettkampfleistung bei hoher Laufökonomie abrufen zu können wesentlich.
• Eine Belastungssteigerung erfolgt am besten im umfassenden Sinne (unter Einbeziehung aller Bereiche – Komplexes Training) und vermeidet Extreme.    Für ältere Athleten unter vorrangiger Erhöhung der leistungsbestimmenden Faktoren (spezielles Training).
• Die Wettkampfleistung wird vor allem durch den realisierten Umfang im Geschwindigkeitsbereich zwischen 93 – 105 % vom Leistungsziel ermöglicht
• Die Trainingsstruktur ist auf die Anforderungen der Leistungsziele auf der Spezialstrecke, Unterdistanzstrecke und den Überdistanzen auszurichten. Das heißt das 5000m Ziele auch Training für 10km und 3000m beinhalten muß.
• Individuelle Schwächen werden vor allem im ersten Teil der Vorbereitungs-perioden „bekämpft“. Das absolvierte Wintertraining endscheidet, ob im Früh-jahr das erforderlich neue höhere Belastungsniveau zur Erreichung der persönlichen Bestleistung realisiert werden kann.
• Eine höhere Spezifik in der Trainingsbelastung erfordert vorbereitend immer wieder einen höheren Aufwand zur Sicherung der Belastungsverträglichkeit bzw. Belastbarkeit, im Umfang und der Qualität des allgemeinen und speziellen Krafttrainings (Fußkraft), der Koordination sowie des Beweglich-keitstrainings.
• Eine steigende Belastung erfordert auch eine verbesserte Vor- und Nach-bereitung des Trainings und der Wettkämpfe – trainingsmethodisch – sport-medizinisch / physiotherapeutisch / pharmakologisch – psychisch (mentale Einstellung auf höhere Trainingsbelastungen und harte „Gefechte“ in Wett-kämpfen – konzentriert – selbstbewusst – kampfbereit – aber möglichst entspannt)
• Belastung und Erholung sind gleichermaßen für den Leistungsfortschritt wichtig, die erforderliche Zeit und die eingesetzten Maßnahmen für die Erholungs- und Wiederherstellungsprozesse müssen ausreichend sein. Entlastungszeiträume zur Transformation realisierter Trainingsbelastungen sind am Ende von Ausbildungsetappen nicht nur zu planen, sondern auch zu realisieren
• Im Jahresverlauf ist die Belastung folgerichtig, systematisch ansteigend, aber auch komplex, aufzubauen – in Einheit von Fähigkeits- und Fertigkeitsent-wicklung – mit einem systematischen Intensitätsanstieg zum Wettkampfhöhe-punkt hin, dabei nimmt in der Regel, vor allem in den Mittelzeitdisziplinen, bei einer parallelen Entwicklung der Spezialstreckenleistung und der Unterdis-tanzleistungsfähigkeit, die Geschwindigkeit die Führungsrolle ein

Das sind Übungen am besten vor TL-Programmen – Foto:  U.Schneider

Das Tempo der Leistungsentwicklung kann durch folgende Maßnahmen erhöht werden:

• • Gruppen- bzw. Partnertraining von gleich leistungsstarken- und leistungsbereiten Läufern
  • Teambildung / Beratungen (Sportler, Trainer, Arzt, Physiotherapeut, Physiologe, Psychologe, Ernährungswissenschaftler)
  • Leistungs- und Trainingsanalysen, sportmedizinische Überwachung des „Blutstatus“ (z.B. Eisen – HB – Problematik)
  • Urlaubs – Trainingslageraufenthalte + zusätzliche Wochenendmaß-nahmnen nach dem Beispiel der Besten mit „Sparringspartnern“
  • verbesserte Wettkampfgestaltung, Streben nach „schnellen Zeiten“, offensive Renngestaltung, verbesserte Vorbereitung auf die Auseinan-dersetzung mit gleichstarken Gegner (erste 300 m schneller als RT)

Gleich geht´s los – sie freuen sich schon auf die 20 km   – Foto:  Pöhlitz

Trainingsumfang nach Zielstrecken

Praxiserfahrung ist das die nachfolgenden Trainingsumfänge Voraussetzung für p.B. bis zu Spitzenleistungen im Mittel- und Langstreckenlauf sind. Senioren müssen ihre Umfänge entsprechend ihren aktuellen Belastungsstand und Möglichkeiten anpassen:

 

© Lothar Pöhlitz

Eine Steigerung der Wettkampfleistung ist möglich, wenn:schrittweise – bei realistischen jährlichen Leistungszielen – auf der Basis eines für die jeweilige Disziplin (Spezialstrecke) erforderlichen Grundlagenausdauerniveaus, ein längerfristiger, leistungszielorientierter Geschwindigkeitsaufbau (TL2 – TL3 – SA) bei streckenabhängigem Tempolauf – Umfang pro TE und einer entsprechenden Pausen-gestaltung, erfolgt.

Mittel- und Langstreckenläufer sind vor allem dann erfolgreich, wenn es ihnen gelingt, ihr Training so zu kombinieren, dass ihre aerobe Basis möglichst hohe submaximale, reizwirksame Geschwindigkeiten im aerob-anaeroben Übergang zulässt, dass ein verbessertes Leistungsplateau im Bereich „oberhalb des schnellen Dauerlaufs mit Intervallen“, d.h. näher an die Wettkampf-Zielgeschwindigkeit erarbeitet wird.

Einer verbesserte Laufökonomie (durch Kraft, Technik und Beweglichkeit / Flexibilität) kann dann die zur Verfügung stehende Energie in Vortrieb / Geschwindigkeit umgesetzt werden.

Eine im Verhältnis zur Körperkonstitution stehende optimale Schrittlänge in der Leistungszielgeschwindigkeit über die Dauer des Wettkampfes muss in Verbindung mit einer möglichen variablen Schrittfrequenzgestaltung in den Endphasen das Ziel des speziellen Ausdauer- und Krafttrainings sein. Das wird vor allem durch starke Fußgelenke möglich.

Im Oster-Trainingslager  – Foto: Lothar  Pöhlitz

Wer diese Programme schafft ist der persönlichen Bestleistung nahe

Der wichtigste Basis-Trainingsbereich für den Leistungsfortschritt liegt zwischen 80–90% der individuell-maximalen Herzfrequenz. Ist diese Basis erarbeitet entwickeln Programm > 90 % der HFmax die wettkampfspefischen Leistungsvoraussetzungen.

Die nachfolgenden beispielhaften Trainingsprogramme sind Voraussetzungs-training und Basis für das wettkampfspezifische Ausdauertraining, das wettkampfnah in Streckenlänge (> 75 %) und Geschwindigkeit der Zielstrecke die höchste Reizwirkung hat. Wenn beispielsweise eine 5000 m Leistung das Ziel ist, wären realisierte Programme im 3000m -und 10000m Renntempo sehr hilfreich.

Beispielprogramme

Lothar Pöhlitz

Lothar Pöhlitz*– Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1959 – 1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf Trainingsmethodik im DVfL/ 1980-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980-1998 18 Jahre DLV-Bundestrainer Lauf / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf /  3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der DOSB – Trainerakademie und DLV-Trainerschule / 4 Lauf-Fachbücher