TRAININGSLEHRE: NACHWUCHS- und LEISTUNGSTRAINING – LAUFEN – Lothar Pöhlitz bei LG Telis Finanz Regensburg

Vielseitige Sprungformen machen Läufer schneller

© Lothar Pöhlitz* – Das Training der Mittel- und Langstreckler zielt darauf ab, mit möglichst wenig Energie das angestrebte Tempo im Wettkampf bis zum Ende aufrecht erhalten zu können. In diesem Rahmen hilft vor allem das Training der Fuß- und Beinmuskeln eine größere spezielle Kraft für den Abdruck über die Dauer der unterschiedlich langen Wettkämpfe zu speichern.

Sprungkraftausdauer -> horizontale und vertikale Sprünge -> Kniehubkraft

Die hilfreiche Rolle von vertikalen, horizontalen Sprünge und Kniehubarbeit als Voraussetzung für schnelles laufen darf auch für Läufer nicht übersehen werden. Bevor aber „Schnellkraft-Sprünge“ wirksam eingesetzt werden, müssen Füße, Fußgelenke, die Knie und die Rückenmuskulatur im Sinne ihrer Belastbarkeit sorgfältig auf diese Anforderungen vorbereitet bewegt werden. Bewährt haben sich ganzjährig kräftigende Übungen „auf das Fußgelenk“ (Fußgelenkarbeit –, Fußgelenksprünge auf Weichbodenmatten oder im Sand, systematisch aufgebautes Barfußlaufen auf dem Rasen), Fußgymnastik und Kräftigungsübungen auch für die kniestabilisierende Muskulatur und die Hüft-Kniehebemuskulatur.

Bei intensiven schnellkraftorientierten Sprungformen sollen möglichst kurze Bodenkontaktzeiten angestrebt werden. Das setzt weniger Wiederholungen und lange Pausen voraus.

Solche Trainings- bzw. Sprungformen sind:

* Einbeinsprünge (auch mit Hochziehen des Knies)

* beidbeinige Strecksprünge a.d. halben Hocke mit Hochziehen der Knie zur Brus

* Seilspringen (auch mit Zusatzlasten um die Hüfte)

* Mehrfach- / Vielsprünge, Treppensprünge, Sprünge über Hindernisse Fußgelenksprünge barfuß auf Weichbodenmatte oder Rasen

* Sprunglauf (3er-SPL, 5er-SPL, 10er-Sprunglauf als Test)

* Aufsprünge beidbeinig (Kasten o. ä.), beidbeinige Absprünge mit Knie zur Brust ziehen

* Hürdensprünge (beidbeinig –> einbeinig, zunehmende Höhe)

* Medizinballweitwürfe (1 kg) beidhändig vor- und rückwärts und in die Höhe, über den Kopf

* Hampelmannvariationen, auch mit Handhanteln oder Reck- bzw. Hantelstange

* Kniehebeläufe

Mehr Voraussetzungskraft im Zentrum mehr PS für den Vortrieb – Je leichter der Kniehub umso optimaler die Schrittstruktur

Von der Stabilität der Schultern/Arme, des Rumpfes und der Hüften/Becken werden die Funktionalität des Bewegungssystems, die mögliche biomechanische Ausprägung und die Qualität des Vortriebs wesentlich bestimmt. Je schwächer das Zentrum, umso schlechter ist die Schwingungsweite der Beine. Den Hüften und den Gesäßmuskeln kommt dabei für die Beinstreckung eine besondere Bedeutung zu. Bein- und Armarbeit hängen auch von der Funktionsfähigkeit (in Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit) ihrer „Aufhängung“ und der nervalen Steuerung ab.

Deshalb sollen im frühen Jugendtraining möglichst oft unterschiedliche allgemein-zielgerichtete Übungen, sozusagen aus verschiedenen Richtungen, helfen die genannten Systeme zu optimieren.

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Lothar Pöhlitz bei LG Telis Finanz Regensburg