TRAININGSLEHRE LEISTUNGSTRAINING – LAUFEN – Ein starker Motor, ein großer Tank und bester Kraftstoff – Von Lothar Pöhlitz* bei LG Telis Finanz Regensburg

Es ist nicht egal, ob ein Marathonrennen morgens um 9 Uhr gestartet wird oder ein 1500m-Rennen oder ein ruhiger Dauerlauf am späten Nachmittag stattfindet. Oder ob eine lange aerobe Belastung, ein hartes Intervalltraining, ein Training mit mittlerer Intensität im November oder ein grenzwertiges, hochintensives Tempolaufprogramm im Juli bevorsteht.

Läufer-Essen vor und nach Training und Wettkämpfen

Immer geht es darum vorbereitend die Energiespeicher für die bevorstehende Anforderung so „fettschlau, eiweißoptimal und mit Kohlenhydraten zu beladen“, dass sie die Belastung ermöglichen. Manche, vor allem vegane Mädchen und Frauen vergessen, dass Eiweiß im Steak, rotem Fleisch, im Kräuterquark oder Fisch für den Muskelaufbau und die Eisenspiegel wichtig sind und Fett für die langen Strecken ein großer Energielieferant ist.

Von kompletter, möglichst vielseitiger Ernährung (Mischkost) hängt die Erfüllung aller gestellten Aufgaben weitgehend ab und außerdem schützt sie vor Verletzungen. Bekannt ist, dass es kurzfristig nicht funktioniert die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten – die Hauptquelle von Energie für die Muskelarbeit – zu beladen. Für die „Planerfüllung“ ist es aber auch nicht das Beste mit Hunger / Ernährungsdefiziten ins Training oder in ein Rennen zu gehen. Prinzip ist: richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt, Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette in einem möglichst ausgewogenen Verhältnis.

Bei Spitzenathleten darf es nicht immer nach Vorlieben, nach Appetit, Wunschessen oder nach dem nicht so selten gehörten Spruch gehen „vor dem Rennen kriege ich nichts runter“ oder Weihnachten kann man ja eine Ausnahme machen. Auch wenn Kaderathleten bevorteilt sind, weil sie sich von einem Ernährungsberater im Olympia-Stützpunkt beraten lassen können, alle anderen haben Zugang zu guten vielseitigen Literatur-Empfehlungen.

Vielleicht hilft einigen bereits dieser Beitrag zu neuem Denken.

Keine Experimente – auch die Energieversorgung sorgfältig trainieren

Natürlich ist Experimentieren erlaubt und man sollte herausfinden welche Nahrung am besten für Dich ist, ob sie 3 oder 4 Stunden vor hohen Belastungen oder Wettkämpfen die letzte, am besten leichtverdauliche kohlenhydratbasierte feste Mahlzeit zu sich nehmen. Das schließt nicht aus um 30-45 Minuten vor dem Start noch eine leichtverdauliche Kleinigkeit (eine Banane oder erprobte, dopingfreie Riegel) oder „Flüssignahrung“ die der Magen schneller verarbeitet, zu erproben. Magen-probleme, Übelkeit, Brechreize, Krämpfe werden in der Regel durch „falsche“ Lebensmittel hervorgerufen die unverdaut im Magen liegen.

Ein voller Bauch läuft nicht gern schnell, aber mit leeren Energiespeichern ist ein Motor auch nicht leistungsfähig.

Vor Marathonrennen gibt es Aufgaben

Empfehlenswerte Erfahrungen vor Marathonrennen, die ja in der Regel morgens früh gestartet werden, sind: stehen sie 5 Stunden vor dem Start auf damit Körper und Geist richtig munter werden. Machen sie einen 20-30minütigen Spaziergang an frischer Luft (Sauerstoffdusche). Bald danach bei guter Laune und in Ruhe ein erprobtes „Qualitäts-Frühstück“ und später, aber rechtzeitig und in Ruhe mit der am Vorabend vorbereiteten Wettkampfkleidung zum Start. Stellen sie sich nicht zu spät am „Blechkasten für Pippi“ an. 15 Minuten vor dem Start beginnt, nach dem nicht zu langem Einlaufen die letzte Konzentrationsphase ohne weitere Lauf-Aktivitäten und auch ohne zu früh die oft noch benötigte wärmende Kleidung wegzuwerfen.

Vorsicht mit der meist ungewohnten Nudel-Party am Vorabend. Wer sie für sein Wettkampfergebnis oder den Kopf braucht, hat seine Ernährung im Vorfeld nicht ausreichend im Griff. Auch sollte man kein Experiment auf Zuruf mit einer Diät machen. Sorgen sie sich vor allem ganzjährig besser um eine belastungsabhängige Ernährung für die Langzeitausdauerdisziplinen und üben im Training das wichtige Trinken aller 5 km (kleine Flasche mitführen und schluckweise am besten austrinken), der Körper braucht die Flüssigkeit für seine „Arbeitsfähigkeit über die 2 bis zu 4 Stunden und in den letzten 20 Minuten“.

Mehrtägige Höhepunkte – EM, WM, OS – akribisch vorbereiten

Verhindern sie Pannen bei mehrtägigen oder ganztägigen Veranstaltungen wie SWM oder OS durch langfristige Überlegungen, planen Sie nicht nur das Training und die Wettkämpfe, sondern auch die pünktliche und ausreichende Energiebereitstellung, das Essen und Trinken, auch unter den verschieden klimatischen Bedingungen vor Ort, wenn es darauf ankommt. Was und wann Sie essen und trinken ist wichtig, nicht das schnelle Würstchen zwischendurch oder das ungewohnte Wasser vom Kiosk. Machen Sie sich Gedanken über die Menge der Mahlzeit für die erforderliche Energie, die Menge der Flüssigkeit zwischen und nach den Rennen. Hüten sie sich auch vor „offen Getränken“ im Hotel, allüberall oder bei Empfängen. Bestimmt haben sie schon einmal keine guten Erfahrungen mit etwas Neuem nicht erprobten an Veranstaltungstagen gemacht.

Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für die Bahndisziplinen

An Wettkampftagen haben sich Reis, Kartoffelbrei, Vollkorn-Nudeln, leichte nicht so scharfe Suppen, Gemüse (ohne Fasern), Fisch oder Filetsteaks bewährt. Von der Fußball-Nationalmannschaft wurde einmal berichtet, dass vor Spielen Griesbrei oder Milchreis von Vielen, als die absolute „Seelennahrung“ angesehen wird. Danach fühlten sie sich am besten.

Vorsicht vor der Wasser-Flasche, aus der noch an der Startlinie der letzte Schluck – sogar von Sprintern – genommen wird damit es im Bauch während des Rennes auch schön gluckert. Sie sollten einmal überlegen welche Wirkung auf die angestrebte Leistung dieses doch eigentlich „leere Wasser“ haben soll, doch höchstens für den Kopf. Verwenden Sie besser diese Zeit für eine tiefe Konzentration für die ersten Schritte.

Wer nicht in der Lage ist, seine Flüssigkeitsversorgung im Verlaufe des Tages vorbereitend für das Rennen zu regeln wird mit diesem Schluck am Ende keine Sekunde gewinnen …

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