Trainingslehre Leistungssport – LAUFEN – © Lothar Pöhlitz bei LG Telis Finanz Regensburg

800 / 400 m – WR = 4 x 25,2“ / 28,2“ – mehr Speed, weniger Kilometer

© Lothar Pöhlitz* – 800m Spezialisten im aktuellen Weltniveau (M um 1:42 / F 1:54) können 24 mmol/l Laktat mobilisieren und bis ins Ziel ertragen. Das erfordert eine, entweder Spitzen-Überdistanz oder die stärkere Orientierung am 400m Training und 400 m Wettkämpfen. 

In beiden Fällen müssen sie neben der Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer und der speziellen Kraft Teil der 800 m Vorbereitung sein und die Ergebnisse bei Männern zwischen 44-46 Sekunden und bei Frauen zwischen 49-51 Sekunden liegen, wenn man Olympiamedaillen anstrebt.  

Da schnell kontrahierende FT-Fasern durch ungenügende Beanspruchung und zu viel aerobes Ausdauer – Training in ST-Fasern „umgebaut“ werden, ist für den schnellkräftigen 800m Läufer die „schnell-kontrahierende Beanspruchung“ seiner Muskeln die Grundlage seiner Erfolge.

Eine internationale Konkurrenzfähigkeit, das Weltniveau im 800m Lauf verlangt Spezialisten, Läufer/innen, die sowohl die Rekord-Taktik als auch die Sieg-Taktik beherrschen und über hohe Schnelligkeits- / Schnell-kraft- und Schnelligkeitsausdauerfähigkeiten verfügen. Sie können auch die 400m, wollen immer schneller, und die 1000m-Programme fallen ihnen oft schon schwer. Diese Personalstruktur aber fehlt in der gegenwärtigen Leichtathletik, vor allem weil Kinder im BASICS-Alter vor oder von 6-10 Jahren nicht oder nicht entsprechend bewegt und dadurch ihr Talent nicht erkannt wird.

Die Arbeit an der Lauftechnik, der speziellen Kraft, Laufökonomie und die Sprint- / 400m Trainingskombination dürfen nicht länger unterschätzt werden, wenn wir ernsthaft Spitze wollen. Im ersten Schritt müssen dafür geeignete S-Typen gesucht und „anders“ aufgebaut und trainiert werden als bisher. 

Neben den meist zu vielen langsamen ST-Muskelfasern gibt es typbedingt auch schnellarbeitende Fast-Twitch Fasern, die zu lange im Jahr, weil die hohen Intensitäten und die Schnelligkeit fehlen, nicht gereizt werden. Deshalb ist es für „erkannte“ 800 m Läufer und Läuferinnen, sobald ihr Schnelligkeitstalent erkannt ist, notwendig mit Beginn jeder Vorbereitungsperiode, Schnelligkeit zu trainieren und an einem Tag in der Woche sofort mit 150 – 300 oder 400 m – Intervallen den Neuaufbau zu beginnen.

Deutsche 800m Läufer und Läuferinnen sind vier bis 6 Sekunden vom WR entfernt, müssten sich nun auch die nationale Bestenliste über 400m & die 4×400 m Staffeln als ihrer Ziele annehmen oder sich besser ohne Umweg gleich auf 1500 m vorbereiten.

Es ist Zeit 800m Spezialisten nicht mehr nach dem Trainingsumfang, nach den Kilometern, „ihrer Schwelle“, sondern nach ihren Trainings-Geschwindigkeiten, nach dem wie oft schnelles Training und der speziellen Kraft, zu fragen.

Läufer, auch schon sehr junge aus dem 400 / 800 m – Bereich und Sprinter verfügen über mehr „schnelle“ Fast-Twitch-Fasern, mit denen sie das ganze Jahr arbeiten müssen. Damit verbessern sie vor allem Ihre Bestleistungs-Tabelle auf den folgenden Strecken:

Die Vergangenheit hat gezeigt das echte, schnelle Sprinter nur sehr selten „a u s d a u e r n d e r “ zu machen sind.

Um einen neuen Weltrekord aufzustellen, müssen Frauen 4 x 28,2“ und Männer 4 x 25,2“ die vier 200 m Abschnitte hintereinander laufen.

Dazu muss man die im Prinzip immer überhöhte 100-200 m Startphase entspannt-schnell laufen können. Dafür muss aber die notwendige Geschwindigkeitsreserve (100 / 200 m Bestleistung) zur verfügen stehen.

In den 80igern mit Qualitäts- und Höhentraining: 1982 EM-Bronze Margit Klinger 1:57,22 min / 4:02,66 min / 1983 WM-Silber Brigitte Kraus 4:01,54 / 8:35,11 / 1984 OS-Vierte Roswitha Gerdes 1:58,88 / 4:04,41 Minuten

Das Training von 800m Spezialisten muss sich an im Wettkampf benötigten Fähigkeiten orientieren, an der Leistungsstruktur der Strecke, an den anaeroben Mobilisationsmöglichkeiten bis 24 mmol/l Laktat, an den Geschwindigkeiten von 60m – 100m – 600 m, an der benötigten Willensstärke für den Kampf um Bestleistungen auf diesen Trainingsstrecken, für die harten Endphasen und schließlich um gewollte Siege. 

         70-80 % anaerob + 20-30 % aerob erfordern Sprint-Typen 

Davon leiten sich die Haupt-Aufgaben ab:

Schnelligkeit und Schnellkraft

          Schnelligkeits-Ausdauer für schneller 400 m

          Anaerobe LF / Laktattoleranz für schneller 600 m

          Aerob-anaerobe Kapazität für schneller 1000 m

Damit wird der trainingsmethodische Lehrsatz, dass die Trainingsstruktur immer der Wettkampfstruktur (das Training den Wettkampfanforderungen nahe, bei Männern in einem ersten Schritt erst einmal stabil unter 1:45 und bei Frauen unter 1:58 Min.) entsprechen muss, deutlich unterstrichen. Das bedeutet zugleich das die Rolle des aeroben Ausdauertrainings, besonders der DL-Anteile, von deutschen 800m Spezialisten/Innen, zugunsten des Schnelligkeits- / Schnellkrafttrainings, des Intervalltrainings und der Laktatverträglichkeit bis 24 mmol/l, reduziert werden muss.

Ich darf vielleicht einmal informieren, dass es bis etwa 1964 im 800 m Training „keinen Dauerlauf“ gab, dafür aber aerob-anaerobes Intervall-training wie 8-10 x 400 m oder auch 8 x 600 m oder 3 x 4 x 200 schneller als das Renntempo mit kurzen Trabpausen. Und sie waren international erfolgreich.

In Hochleistungsbereich sind es die „Hochbegabten“ 400 m / 800 m – Schnellkraft-Typen die die 400 m bei den Männern um / unter 45 Sekunden und bei den Frauen zwischen 51-52 Sekunden laufen können, die bei internationalen Höhepunkten auch in Zukunft Podiumschancen haben, zumal die Verdichtung der Leistungen in der Weltspitze auch über 800 weiter zugenommen hat.

800 m M = 400 m 49-50“ + 51,5-52,5“ / Differenz 1,5-2,5“                

Dabei sind die Weltbesten Männer die letzten 200m um 26,5“ gelaufen 

d.h. 4 x 200 m ohne Pause M: 25,2“ / F: 28,2“

400 m = 2 x 200 + 2,5 – 4 Sekunden 

Die oft beobachtete Endspurt – Renngestaltung in schnellen 800 m Rennen ist aber nur dann erfolgreich, wenn ein hohes Tempo des Feldes während des Wettkampfes bis etwa 500 m möglichst entspannt, gehalten werden kann. Das setzt eine individuell hohe anaerobe Kapazität (V02max bis VL10), eine dafür notwendige Laktattoleranz in den Endphasen um 20-24 mmol, eine hohe spezifische Schnellkraft und eine ökonomische Lauftechnik voraus.

Schon die Entwicklung der V02max ist „hart“

Um die dafür notwendige aerobe Kapazität auszubilden, muss schon das Training über 5-6 Wochen schnell und relativ lang, also „hart“ sein. Am besten es wird vom individuellen 5-3 km-Tempo) oder in 90-95 % der maximalen Herzfrequenz) abgeleitet. Es muss darauf zielen möglichst viel Sauerstoff zu verbrauchen und wenn sie an diesem Punkt sind zu versuchen noch ein Stück weiterzulaufen….

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Lothar Pöhlitz