Trainingslehre – Leistungssport: 1500 m – 3000 m Hindernis – 5000 m – Lothar Pöhlitz beo LF Telis Finanz Regensburg

 Lea Meyer gewinnt EM-Silber – die Sensation von München

© Lothar Pöhlitz* – 7½ Runden – 28 Hindernisse – 7x über den Wassergraben = 3000 m Hindernis. Von der Zeitdauer im Weltniveau her (~ 8 Minuten bei den Männern und ~ 9 Minuten bei den Frauen) gehört die 3000 m Hindernis-Strecke zu den Mittelzeitausdauerdisziplinen, tendiert aber in ihren Anforderungen und in der Energiebedarfsdeckung im Vergleich zur nur halb so langen 1500 m Strecke mehr zur aeroben Kapazität, zur 5000 m Leistungsfähigkeit. 

Ziel muß sein, die Hindernisse möglichst leicht und entspannt – kraftsparend – auch über die Dauer der Trainings-Programme und bei zunehmender Geschwindigkeit, zu überwinden. Dabei kommt dem Wassergraben und dem letzten Hindernis vor dem Ziel im Spurt eine Schlüsselrolle zu (Sturz). Erst wenn eines Tages die Hindernisse kaum mehr stören ist man der Perfektion nahe.

Ein Vergleich der gegenwärtigen Weltrekorde über 5000 m und 3000 m Hindernis zeigt, dass sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen die Hindernisweltrekorde bei ~ 96 bzw. 95% der 5000m Weltrekorde liegen. Würde man dem 5000m Weltrekorden eine adäquate Hindernisleistung gegenüberstellen, müssten perspektivisch sogar mit ~ 7:32 Minuten bei den Männern und ~ 8:35 Minuten bei den weiblichen Hindernisläufern möglich sein. Das ist dann zu erwarten, wenn sich die Weltbesten auf diesen Strecken ernsthaft den Hindernissen zuwenden.

2:40 – 5:20 – 8:00 Minuten kann die Weltspitze

Die Basis für weitere Schritte nach „oben“: Deutschlands Männer müssen für stabile 8:10-8:15 (16,5-16,0“) und die Frauen für 9:15-9:10 (18,5-18,0“) über die Hindernisse die 5000 m um 13:45-55 (16,5“) bzw. 15:25-35 (18,5“) Minuten und die 1500m in 3:55-4:00 (15,5“) bzw. 4:20-4:25 (17,5“) Minuten können. Schwächen auf der einen Seite werden durch Stärken auf der anderen ausgeglichen.

2022 macht Mut, dass auch wir mehr können

Zuerst hat der 25jährige Frederik Ruppert endlich den Bann gebrochen und in Turku mit 8:15,58 Minuten die Möglichkeiten auch für den Nachwuchs aufgezeigt und Lea Meyer wurde Deutsche Meisterin 2022. Nach Karl Bebendorfs tollen 5.Platz bei der EM in München überraschte Lea Meyer sicher alle mit ihrem phänomenalen Lauf zu EM-Silber. Und wir haben ja auch noch Gesa Krause.

7:40 bzw. 8:45 – am 9.6.2022 lief Lamecha Girma ETH die Hindernisse so 61 – 2:39 – 5:22 in 7:39 23

Den Maßstab für die Zukunft auch für die 3000m Hindernis-Erwartungen gaben am 2.9.2022 die 1500m – Läuferinnen in Brüssel mit diesen Ergebnissen vor: 3:56,63 – 3:56,86 – 3:56,94 – 3:57,82 – 3:58,76 – 3:59,61 – 3:59,91

Das komplexe Ausdauertraining zielt auf die Entwicklung der Bereiche

• Aerobe Basis-Leistungsfähigkeit (vL 3 – Laktat 2 – 4 mmol/l)

• Entwicklung der VO2max (Laktat 5 – 7 mmol/l)

• Vorbereitung der wettkampfspezifischen vL10 – Leistungsfähigkeit 

• Die auszuprägende Laktattoleranz ist Voraussetzung für Fortschritte in der wettkampfspezifischen anaeroben Ausdauer 

• Hindernis-Rhythmus und Wassergraben sind Ausbildungsschwerpunkte

Die Jahres-Hindernisvorbereitung orientiert sich in der VP I am 5000m Aufbau in Kombination mit dem Ziel einer neuen Kraft-Beweglichkeits-Basis für das spezielle Hindernis-Training in der VP II. Nach den Schwerpunkten VO2max für die 5 km, der speziellen Kraft-Verbesserung, sowie der Vorbereitung auf die Hindernis-Technik durch Hürdentraining in der Halle, stehen in der VP II das Hindernis-Rhythmus-Training und der weitere Geschwindigkeitsaufbaus unter Einbeziehung von 1500m / 3000m Programmen, die Wassergraben-Technik auf dem Rasen und die Entwicklung der Laktattoleranz im Mittelpunkt.

Innerhalb des hindernisspezifischen Trainings in der VP II kommt der Ausprägung der Ökonomie in der Rhythmusfähigkeit (Hindernis- und Grabenüberquerungen ohne Geschwindigkeitsverlust und ohne zu Trippeln) eine besondere Bedeutung zu. Dafür ist die Bewegungsvorausnahme in der Annäherung an die Hindernisse wichtig und am besten separat (Laufschleifen über Hindernisse auf den Rasen) zu schulen.

Geschwindigkeit und Wettkampfdauer führen zu einer relativ hohen Laktat-Akkumulation, die VO2max erreicht Werte um oder über 75 ml/kg/min. Der Laktatabbau muss bereits während der Belastung durch eine hohe aerobe Leistungsfähigkeit erfolgen.

Die komplexen Anforderungen an eine gute Hindernisleistung im Nachwuchsleistungstraining sind die aerob-anaerobe Schwelle, VO2max, Flexibilität, spezielle Kraft, Endspurtfähigkeit unter anaeroben Bedingungen, die Konzentrationsfähigkeit, um nicht am letzten Hindernis zu stürzen. Für den Weg ins Weltniveau ist eine ständige Verbesserung der persönlichen Bestleistung in „Flach-Wettkämpfen“ (1500m, 3000m, 5000m) Aufgabe. In der Praxis der Besten kann man beobachten, dass sie sowohl 1500m als auch 5000m auf hohem Niveau können und die 3000 m Hindernis vor allem bei wichtigen Wettkämpfen laufen.

Das Niveau der Ganzkörper-Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Qualität der Lauf- und Hindernistechnik, der Ernährung und ausreichendem Schlaf und nicht zuletzt die Kompetenz der Trainer, auf die sie im Prinzip zufällig treffen, entscheiden schließlich über die Perspektive. Wenn man im Nachwuchsleistungstraining das Talent für die Mittelstrecke, den Hindernislauf oder die Langstrecken erkannt hat, „verstärkt man die Stärken“. Leider werden das Talent und die möglichen Geschwindigkeiten (Unter- und Überdistanzen) für den Hindernislauf zu oft unterschätzt.

„Unbestritten ist, dass sich Talente – unabhängig von einer Konstitutions-Idealfigur – in einer Gruppe gleichstarker schneller entwickeln als in einem „Solo -Training“ gegen Schwächere. Die Weltklasse im Hindernislauf zeigte in der Vergangenheit, dass es bei Männern und Frauen den körperlichen Idealtyp nicht gibt, auch wenn lange Beine mit schlanken Muskeln scheinbar ein Vorteil sind“ (Lothar Pöhlitz 1983)

3000 m Hindernis – Ausdauer, Kraftausdauer, Technik, Tempo 

Junge Hindernisläufer müssen Ausdauer, Kraft, Tempo, Technik und Leidenschaft kombinieren und auch über 1500 m und 3000 m konkurrenzfähig sein

Es gilt die Ausdauer – V02max – Schnelligkeitsausdauer – spezielle Kraft, Beweglichkeit, Hindernis- und Grabentechnik und die Rhythmusfähigkeit fast parallel aufzubauen, zugleich aber über die kürzeren Strecken im Nachwuchsbereich längerfristig Wettkampferfahrung zu sammeln und das Laufen gegen 12-20 Gegner im Pulk zu üben.

Der Nachholbedarf bei der Betrachtung vieler individueller 5000 m Leistungen sollte zuerst zur schwerpunktmäßigen Umfangserhöhung – als Kilometer – in Verbindung mit der Qualität 5000 m spezifischer Trainingsprogrammen führen.

Parallel dazu unterstützen Wettkämpfe über 1500 / 3000 m, beispielsweise in einer Hallensaison und auf kurzen Langstrecken auf der Straße, den Leistungsfortschritt …

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© Lothar Pöhlitz* – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1980 – 1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy /  4 Lauf-Fachbücher