TRAININGSLEHRE – HOCHLEISTUNGS-TRAINING – 5000 m – Lothar Pöhlitz bei LG Telis Finanz Regensburg

© Lothar Pöhlitz* – Als 2022 „Koko“ Europameisterin und „Mo“- Mohamed Mohumed – mit seinem damaligen Trainer Pierre Ayadi, mit 13:03,18 / 3:35,69 Minuten ein großer Sprung gelang, glaubten viele an eine baldige positive Zukunft auch für uns. Seit Mo´s Wechsel zum Belgier Tim Moriau gab es aber bisher noch keine neuen Arbeitsergebnisse.

Am 2.9.2022 schon bekamen alle in Brüssel schnell das Weltniveau über 5000m präsentiert. Die Zeiten der ersten 8 geben die Orientierung auch für unsere Zukunft vor: 12:46,79 – 12:46,96 – 12:50,97 – 12:52,15 – 12:54,90 – 12:56,50 – 13:00,42 – 13:01,70 Minuten. Das Problem bleibt, auch über 5000m wird es weitere neue Bestleistungen geben.

Unser bester 19jähriger lief bereits 1977 13:51,00 Minuten. Da muss heute unsere Nachwuchs-Orientierung sein. Die neuen Ansprüche sollten zwischen 14:00 – 13:30 Minuten liegen. Mit Bartelsmeyer und Parsons bekommen wir zwar Hilfe aus den USA, aber auch sie brauchen noch Zeit. Vielleicht helfen meine Erfahrungen und Empfehlungen.

Auch die 3000 m Hindernisläufer/innen und ihre Trainer, könnten sich hieran orientieren, wenn Männer Rennen unter 8 und Frauen unter 9 Minuten können wollen. Öfter ein Zusammenschluss der Besten zum gemeinsamen Training wäre – wie wir es aus den Höhentrainingszentren Afrikas kennen, oder von den Biathleten und Skilangläufern Norwegens wissen, auch für uns sinnvoll.

Seit 1997 steht der deutsche Rekord über 5000 m bei 12:54,70 min, aktuell, nach inzwischen 25 Jahren, kämpfen Deutschlands Beste immer noch um die 13:00 Minuten.

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5000m – 11 x 61“ + 1 x 57,75“ – „das Ziel bleibt die Welt zu schlagen“ (Konstanze Klosterhalfen)

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Ob Du mit 16 – 15 – 14 – 13 Minuten eine neue persönliche Bestleistung, oder mit 14:06,62 bei den Frauen bzw. 12:35,36 bei den Männern den neuen Weltrekord willst, zunächst geht es erst einmal um schnelle 12½ Runden auf der Bahn und 10 km auf der Straße in Deinem möglichst gleichmäßigen „Strecken-Zieltempo“ und mentaler Stärke in den 300m oder 600m oder 1000m „anderen“ Endphasen für den Sieg.

Schneller setzt schnellere Grundlagen voraus

Voraussetzung zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit auf einer der Bahn-Laufstrecken ist die Verbesserung der aerob-anaeroben Grundlagen. Eine höhere Leistungsfähigkeit im anaeroben Übergang ermöglicht das notwendig schnellere Tempo in den speziellen Ausdauerprogrammen. Das bedeutet, dass in einem Jahres- oder Mehrjahresaufbau die aerobe Basis (2-4 mmol/l Laktat), der aerob-anaerobe Übergang (4-7 mmol/l Laktat) und das anaerobe Training (> 7 mmol/l Laktat) durch das entsprechend wirksame Training (TDL, TL, Intervalle) so aufgebaut werden müssen das z.B. in 1500m / 3000m / 5000m Rennen 14 – 18 mmol/l Laktat toleriert werden können.

Eine wichtige Voraussetzung für 5000m-Spitzenleistungen sind sehr gute Leistungen auch über 1500 / 3000m. Die werden möglich, wenn man beispielsweise 8-12 x 300 m oder 10-12 x 400 m mit 400m / 90“ Trabpause nahe des individuellen Leistungsziel-Tempos, oder auch besser, kann.

Aber man braucht nicht nur die Beine, sondern den ganzen Körper und Gehirn für dieses mehr an Lauftempo

Um dafür Energie aus Glukose, Fett und anderen Brennstoffen zu nutzen bedarf es viel Sauerstoff und Brennstoff in den Muskeln, in den Leitungen zum Herzen, der Lunge und den Beinen, und möglichst ohne Behinderung unten bis in die Zehen und oben bis ins Gehirn. Eine Unterversorgung mit Sauerstoff des Gehirns behindert auch die Kampfkraft. Sauerstoff im kompletten System zum Optimum zu führen, erfordert die aerobe-anaerobe Kapazität durch Training so zu erhöhen, dass die Laktattoleranz, eine der wichtigsten Voraussetzungen für schnelle 5000 m, an seine obere Grenze geführt wird.

Alles steht im Zusammenhang mit dem Tempodauerlauf, der 15 km Leistung und dem VO2max-Niveau bei etwa 90% der individuellen HFmax als Qualitäts-Ausdauer-Basis für das neue Trainingstempo der notwendigen Intervall-Programme. Das haben wir zu lange vernachlässigt. Bei einem Trainingsaufenthalt in Äthiopien lernte ich schon 1978 ihre Erfolgsgeheimnisse kennen: die Höhenlage bis 3000m hatten sie sowieso, gemeinsames Teamtraining nicht nur beim Nachwuchs, die Einstellung plus viele harte um die 15 km-Läufe und wenn sie nicht gerade trainierten, schliefen sie, auch zwischen 2 Trainingseinheiten auf der Tribüne. Und auch das Warm-up war anders: sie sagten es sei unglaublich wichtig, sich gemeinsam und intensiv vorzubereiten, damit das erste schnelle Intervall oder ein Rennstart Geist und Körper nicht überraschen.

Erst wenn der „Job“, wie in anderen Ländern, Training und Wettkämpfe sind, werden auch wir, die GERMANS, wieder zu den „first“ bei Olympia gehören.

Eine Lehre aus der EM ist auch, das Taktik und Wettkampferfahrung um Medaillen oder um die Welt zu besiegen, nicht in Kirmesrennen zu erarbeiten sind. Immer öfter beobachtet man schon in Vorläufen „Tempo von vorn“.

5000m schneller mit 25-35 % typabhängigen anaeroben Training 

Um 12:30 oder 14 Minuten laufen zu können, bedarf es nicht nur der 12 x 60“ für die Männer bzw. 12 x 67“ für Frauen über 400 m ohne Pausen, sondern auch der Ge-schwindigkeits-Unterdistanz-Reserve von 5-10%, das heißt auch für Siege schneller über die 1500 / 3000 m – Strecken sein zu können, wenn es darauf ankommt. Das gilt für alle die auf dem 5000m Weg nach oben wollen. Wer beispielsweise 13:00 M oder 14:30 F Minuten will, muss die 3000 m bei 7:48 bzw. 8:42 Minuten oder die 1500m bei 3:54 bzw. 4:21 Minuten passieren und in den letzten 1000m noch schneller können. Das unterstreicht, dass sich die 5000 m in den letzten Jahren Mittelstreckenansprüchen angenähert hat und die Zuordnung zur Langstrecke, schon fast veraltet ist. und besonderer Typen bedarf.

Das bedeutet in den nächsten Jahren mehr Sauerstoff zur Verfügung zu haben, um die persönliche Wunsch-Bestleistungen abrufen zu können. Das erfordert mehr für die VO2max als für die Schwelle als Voraussetzung für das notwendig „harte“ anaerobe Training in guter Qualität zu tun. Die Hämoglobinkonzentration im Blut, das Herzminutenvolumen und viele Mitochondrien in den Muskeln sind Voraussetzung für eine maximale Sauerstoffaufnahme. Auf der Grundlage einer schnellen 15 km – Leistung wird das am besten durch Intervall-Trainingseinheiten schneller als Tempo-Dauerlauf verbessert, die gleichzeitig die individuelle Laktattoleranz aufbauen. Über diesen Weg muss man sich den Besten nähern, Männer im ersten Schritt den 13:00 und Frauen den 14:30 Minuten.

 Die Laktatwerte sagen Dir, ob Du Deine Ziele getroffen hast