Training im Winter – Tipps von Dr. Willi Heepe dem langjährigen Medical-Director des BERLIN-MARATHON

Der Winter stellt besondere Anforderungen an Läufer – zur Zeit sind wieder überall Minusgrade zu vermelden. Dazu gehören höhere Infektionsraten, häufigeres Auftreten von Erkältungserkrankungen, zum Teil aus dem Bagatellbereich, zum Teil auch ernsthaft, thermische Belastungen sowie geänderte Lichtverhältnisse.

Jedes Jahr das gleiche – eine Erkältung und die Form ist im Eimer. Wir wiederholen – da sich inhaltlich sich nichts verändert – einen Beitrag von Dr. Willi Heepe vom 23. Dezember 2010.

Horst Milde

"Vorbeugende Maßnahmen sind Wechselduschen, regelmäßiges Saunabaden und die üblichen Ratschläge: viel frisches Obst und vitaminreiche Kost.

Die zusätzliche Einnahme von Vitaminpillen oder ähnlichem ist kritisch zu bewerten und liegt mehr im Glaubensbereich als im reell dokumentierten Bereich.

HUSTEN ODER SCHNUPFEN

Kein Läufer wird um eine Bagatell-Erkrankung herumkommen. Husten, Schnupfen oder Heiserkeit zwingen aber lediglich zu einer kurzen Unterbrechung des Sports. Nach Abklingen der Symptome kann meistens die sportliche Aktivität wieder aufgenommen werden.

FIEBER UND GRIPPE

Bei einer Fieberattacke oder einer fieberhaften grippalen Erkrankung, sollte grundsätzlich eine Trainingspause von mindestens einer Woche eingelegt werden. Wenn möglich sollte in dieser Zeit laborchemisch eine Ausschlussuntersuchung von Entzündungsparametern erfolgen. Die so genannten Akute-Phase-Proteine sollten gestimmt werden, damit eine kardiale Beteiligung, die auch heute noch äußerst gefährlich ist, ausgeklammert werden kann.

Besteht der Verdacht auf eine Beteiligung, nicht nur des muskulären Systems, sondern auch des Herzkreislaufsystems, sind sorgfältige Untersuchungen nötig, wie Ruhe- und Belastungs-EKG, Echokardiografie etc. sowie weitergehende Laboruntersuchungen. Nach einer schweren Grippe muss eine Sportpause von vier bis sechs Wochen eingehalten werden. Auf diese Tatsache muss ganz besonders hingewiesen werden, weil wir immer wieder Herzmuskelschädigungen sehen durch ein zu frühes Aufnehmen des Sportes.

VORBEUGUNG

Vorbeugende Maßnahmen sind Wechselduschen, regelmäßiges Saunabaden und die üblichen Ratschläge: viel frisches Obst und vitaminreiche Kost. Die zusätzliche Einnahme von Vitaminpillen oder ähnlichem ist kritisch zu bewerten und liegt mehr im Glaubensbereich als im reell dokumentierten Bereich.

BEHUTSAM BEGINNEN

Zu beachten ist, dass längere Warmlaufphasen einzuhalten sind. Nicht nur die Atmung und die Schleimhäute der oberen Luftwege sollten sich an die kalte Luft gewöhnen. Insofern sollte man zunächst auch ein paar Schritte gehen, ein paar Lockerungsübungen machen und dann behutsam mit dem Laufen beginnen, um sich erst ganz allmählich an normale Atemvolumina zu gewöhnen. Gefährdet sind besonders ehemalige Raucher. Da die Schädigung der Schleimhaut auch nach Aufhören des Rauchens nicht innerhalb von Wochen verschwindet sondern bis zu Jahren anhalten kann, ist diese Klientel besonders zu warnen.

LAUFEN BEI KÄLTE

Im Prinzip bestehen gegen den Laufsport auch bei Temperaturen von minus 5 bis minus 10 Grad keine Einwände. Sollte jedoch eine erhöhte Luftfeuchtigkeit vorliegen und das Kälteempfinden höher liegen, sollte jeder individuell für sich entscheiden, ob er sich einer Strapaze bei hohen Minusgraden aussetzt oder nicht. Bei extrem trockener Kälte werden auch niedrigere Temperaturen gut toleriert.

Allerdings sollte der Laufsport jenseits von minus 15 bis minus 20 Grad generell eingestellt werden, weil die Atemwege die geatmete Luft dann nicht mehr ausreichend erwärmen können und eine regionale Infektion inklusive von Lungenentzündungen häufig unvermeidbar ist.

LAUFKLEIDUNG IM WINTER

Die Bekleidung sollte nach dem Zwiebelschalenprinzip aufgebaut sein. Ausreichende luftdurchlässige Faserbekleidung ist zu bevorzugen. Gefährlich ist saugende Baumwollkleidung, die die Flüssigkeit aufnimmt, aber bei Beendigung des Sports zu sehr rascher Auskühlung mit meistens fatalen Folgen führt. Wenn man mit dieser Kleidung läuft, muss sofort nach Beendigung des Sportes die Kleidung gewechselt werden.

Wobei eine kurzfristige Auskühlung, auch der Sprung in kaltes Wasser, keine schädigenden Folgen sondern durchaus wärmekompensierende Folgen im Körper hat. Weil die Hautgefäße verengt werden bleibt die Wärme im Körper, und der Körper kann langsam abkühlen.

LAUFEN BEI DUNKELHEIT

Eine Schwierigkeit im Winter ist die eingeschränkte Tageshelligkeit. Viele gewohnte Waldläufer werden mit Bürgersteigen im Stadtbereich vorlieb nehmen müssen. Das ist nicht negativ zu bewerten, wobei man aber auf Nebenstraßen ausweichen sollte, um das Einatmen der Abgase auf ein Minimum zu drosseln. Die Entwicklung einer geeigneten Laufbeleuchtung steht noch aus. Ich habe mir selbst eine Lauflampe konstruiert mit einem Nahfeld und einem Fernscheinwerfer.

Damit kann ich auch bei völliger Dunkelheit unkompliziert laufen und bleibe weiterhin zeitunabhängig. Erinnert werden sollte daran, dass Läufer die Straßen oder Seitenwege benutzen, sich ausreichend mit Leuchtstreifen oder ähnlichem versehen. Denn in dieser Jahreszeit ist das Sehvermögen vieler älterer oder nicht richtig bebrillter Autofahrer deutlich eingeschränkt.

Viele Läufer sind bei Unfällen schwer geschädigt worden.

Dr. Willi Heepe