Training – Grundlagen – Dreck macht hart – Trailrunning bringt Abwechslung und Muskelstimulation – Hubert Fehr in LAUFZEIT

Sogenannte Trailläufe sind der Renner. Die Teilnehmerzahlen bei den Transalpine-Läufen, den Gebirgsmarathons und Abenteuerläufen steigen ständig an. Der ideale Trail-Pfad geht ständig wechselnd bergauf und bergab, durch felsiges Gelände, über Waldpfade, steinige Bachläufe und schmale "Single trails", auf denen keine zwei Läufer nebeneinander passen.

Trailrunning ist aber keinesfalls eine völlig neue Disziplin. Im Prinzip sind es Crossläufe in besonders wildem Gelände. In jedem Fall kann es Abwechslung in das Training bringen.

Die ständig wechselnden Bedingungen bewirken vielfältigste Reize und so ein qualitativ besseres Lauftraining: unterschiedliche Böden von hartem Fels über weichen Sand bis zum Schlamm, die Steigungen, Gefälle, Sprünge und Tempowechsel führen zu die Leistung nachhaltig stimulierenden Reizen. Muskulatur, Bänder und das Organsystem werden im Gegensatz zum gleichförmigeren Lauftraining auf glattem und ebenem Untergrund angeregt, sich umfassend zu entwickeln.

Die hohe Gesamtkörperbelastung mit Beteiligung vieler großer Muskelgruppen verbessert die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit wie kaum eine andere Lauftrainingsform. Nicht zuletzt werden Koordination und Reaktionsfähigkeit geschult – Geländeläufe sind Gehirntraining.

Somit bietet Trailrunning vieles in einem: Krafttraining für Beine, Rumpf und sogar die Arme, Organtraining für Herz und Kreislauf sowie Koordinationschulung durch die unterschiedlichen Untergründe. Die Anstiege und Gefälle, unebener und durch Regen oder Schnee rutschiger Boden zwingen zu dauernden Gleichgewichtsreaktionen und präzisem Aufsetzen des Fußes. Die Läufer in diesem Cross-Gelände beherrschen mehr als eine Schrittvariante. Vor allem lernen sie hervorragend, die Schrittlänge sehr variabel anzupassen: kurz in den Anstiegen, kraftvoll lang auch unter verlangsamenden Bodenbedingungen wie Sand und Matsch. Es ist der Allround-Lauf schlechthin.

Was zum Crosslauf schon immer gesagt wurde, dass er die Basis bildet, auf der jedes weitere Lauftraining aufbaut, zeigen nicht zuletzt die Erfolge der afrikanischen Athleten. Sei bestreiten allesamt ihr Haupttrainingsprogramm permanent im zum Teil anspruchsvollen Gelände. Aber bereits vor rund 50 Jahren hatte Percy Cerutty aus Australien, Trainer des Olympiasiegers Herb Elliot, seine Schützlinge Sanddünen hoch und herunter laufen lassen.

Fahrtspiel kontra Intervalle

Trailrunning beinhaltet ein sehr variables Tempo und verläuft ganz natürlich nach dem Muster des Fahrtspiels, das der erfolgreiche schwedische Trainer vieler Olympiasieger Gösta Olander in den dreißiger Jahre des vorigen Jahrhunderts aus dem Cross-Lauf in weichem Wald-, Wiesen- und Moorgelände entwickelt hatte. Beim "Fartlek"- Training verbannte er die Uhr; die Selbsteinschätzung und das Körpergefühl des Läufers sollte die Belastung dosieren, die Abwechslung durch Gelände und Laufuntergrund zu einem Spiel mit dem Lauf (-Tempo) werden. Das "Fahrtspiel" wurde bei ständig wechselnden Tempi so zum erfolgreichen Konkurrenten des Intervalltrainings.

Bergauf wird der Schritt verkürzt. Der Oberkörper kommt in eine leichte Vorlage, der Kopf wird hoch gehalten und der Rücken gerade. So wird der Schwerpunkt besser getroffen. Die Arme müssen sehr aktiv eingesetzt werden. Der Blick geht nicht weit, sondern nur einige Meter voraus, das hilft einen sicheren Tritt und wenigstens annähernd einen hilfreichen Rhythmus zu finden. Man wird bergauf fast automatisch zum Vorfußläufer.

Beim Bergablauf sollte man den Fuß zuerst auf der Ferse oder (bei weniger steilem Gelände) dem Mittelfuß aufsetzen. Grundsätzlich sind aber auch bergab alle Arten des Fuß-Aufsetzens möglich. Mit Mittelfuß und sogar mit dem Fußballen setzt man auf und senkt sich auf die Ferse ab, wenn das Gelände nicht allzu steil ist und man sehr schnell bergab laufen will. Im steileren Gelände ist die schonendste Art das Aufsetzen mit der Ferse und anschließendem Abrollen.

Wichtig sind kleine Schritte, dadurch wird die Wucht des Auftritts geringer und verbraucht auch weniger Kraft, um zu bremsen. Beim Wettkampf wird man natürlich versuchen, die Geschwindigkeit bergab mitzunehmen, aber auch dabei ist ein zu wuchtiger und langer Schritt häufig nicht sinnvoll, um Gelenke und Muskulatur nicht übermäßig zu strapazieren. Man läuft eher in leichter Rücklage als mit Vorlage, da die Vorlage beschleu-
nigt.

Beim Bergablaufen ist die Belastung für die Kniegelenke vier- bis sechsmal größer als beim Laufen in der Ebene. Daher ist es schon sinnvoll, möglichst gelenkschonend bergab zu laufen. 

Verletzungsschutz

Langfristig stabilisiert der Geländelauf die Fußgelenke, stärkt die Waden und die Achillessehnen. Doch beachten Sie: Diese Stärke entwickelt sich nur relativ langsam. Für einen wirkungsvollen vorbeugenden Fußschutz empfehlen sich Fußstabilitätsübungen (siehe Trainingsbeitrag in LAUFZEIT 9/2008).

Trainingsdosierung

Wie alle intensiven Trainingsformen sollte Sie Trailrunning einmal, maximal jedoch zweimal in der Woche einbauen. Mindestens zwei Tage sollten zwischen aufeinander folgenden Übungseinheiten liegen. Auch hier gilt: Sie dürfen müde, aber nicht erschöpft am Ende des Trainings sein.

Bereits die schwedischen Erfinder der Fahrtspiel-Methode verpflichteten ihre Läufer, nur zweimal pro Woche anstrengende Bergstrecken ins ansonsten tägliche flache Fahrtspieltraining einzubauen. Die muskuläre Anpassung braucht Zeit! Also langsam die Belastung in der neuen Trainingsform steigern. Ruhig kürzer treten, wenn Sie sich müde fühlen. Dafür an den Tagen, an denen Sie sich besonders fit fühlen, die "Bremse lösen".

Trailschuhe

Für die "wackeligen" Bodenverhältnisse im Wald, auf Sand oder auf Wiesen brauchen Sie profiliertere Sohlen und einen Schuh mit festerem Aufbau. Es ist wichtig, dem Fuß mehr Stabilität zu verleihen. Die meisten Hersteller bieten dafür speziell entwickelte Trailschuhe an.

Diese sind nicht nur im Sommer nutzbar. Sie sind auch hervorragend für das Winterlauftraining selbst bei Schnee geeignet. Manche von diesen Schuhen sind sogar fast wasserdicht.

Hubert Fehr in LAUFZEIT

LAUFZEIT – Das Monatsjournal