Training – Der letzte Schliff vor dem Startschuss Tipps aus GRR Sonderheft 2012 in Kooperation mit „aktiv laufen“.

Noch eine Woche bis zum Start, die Nervosität steigt. Habe ich alles richtig gemacht? Was könnte ich noch vergessen? Viele Läufer – nicht nur Anfänger – haben vor dem Wettkampf tausend Fragen. Wir beantworten die wichtigsten.

Training reduzieren

In der letzten Woche der Vorbereitung sollten Sie Ihren Trainingsumfang deutlich reduzieren. Man spricht hier auch von der Tapering-Phase. Dadurch gönnen Sie nicht nur Ihrem Kopf eine Auszeit, Sie werden noch einmal leistungsfähiger, ohne hart trainieren zu müssen. Im Gegenteil: Jedes übermäßige Training kurz vor dem Wettkampf würde Ihre Leistung sogar senken.

Ihre Muskelglykogenspeicher sollten Sie in den letzten Tagen vor dem Wettkampf gut füllen, indem Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr noch einmal erhöhen. Die traditionelle Pasta-Party im Vorfeld von vielen Wettkämpfen ist nur ein „Tropfen auf dem heißen Stein“. Besser ist es, sich schon in der letzten Wettkampfwoche um eine regelmäßige, erhöhte Kohlenhydratzufuhr zu kümmern. Man spricht hier auch vom Carbo-Loading. Etliche andere Maßnahmen helfen dabei, perfekt vorbereitet an der Startlinie zu stehen.

Fußnägel schneiden

Schneiden Sie sich ein paar Tage vor dem Wettkampf die Fußnägel, um „blaue Zehen“ zu verhindern.

Ausreichend schlafen

Achten Sie in der letzten Woche vor dem Wettkampf auf ausreichende Schlaf- und Ruhezeiten. Besonders die vorletzte Nacht vor dem Rennen gilt als entscheidend, um am Tag X frisch zu sein. Nehmen Sie sich hier nach Möglichkeit die Zeit, einmal richtig auszuschlafen. Warum nicht die letzte Nacht die wichtigste ist? Weil es den wenigsten Läufern vergönnt ist, sieben oder acht Stunden durchzuschlafen. Gegen die Anspannung kann man nun einmal nichts machen. Außerdem klingelt der Wecker oft in den frühen Morgenstunden.

Marschroute festlegen

Was für Wettkampfdebütanten gilt, lässt sich auch auf erfahrene Läufer übertragen: Legen Sie sich auf eine Zielzeit fest und definieren Sie Ihre gewünschten Zwischenzeiten bzw. den Pulsbereich, in dem Sie laufen wollen. Viele Läufer „fahren“ mit einem möglichst gleichmäßigen Tempo am besten. Kalkulieren Sie für die ersten Kilometer etwas langsamere Durchgangszeiten ein. Nach ein paar tausend Metern hat sich das Feld dann meistens schon beträchtlich entzerrt, und Sie können problemlos Ihr geplantes Tempo laufen.

Abläufe planen

Wer für seinen Wettkampf weit reisen muss, sollte sich allein schon wegen des Transfers und der Hotelbuchung frühzeitig Gedanken machen. Doch auch wenn Sie sich für ein Rennen vor Ihrer „Haustür“ entschieden haben, sollten Sie sich den Wettkampftag im Vorfeld durchplanen: Wie ist die Streckenführung, wann hole ich meine Startunterlagen ab, wie reise ich an, wann muss ich wo sein, wo postiere ich Freunde und Familie zur Unterstützung? Machen Sie sich im Vorfeld Gedanken, umso entspannter wird dann der Tag X.

Unterlagen frühzeitig abholen

Vor allem bei Rennen mit einem großen Teilnehmerfeld ist es sinnvoll, seine Startunterlagen schon am Tag vor dem Wettkampf abzuholen. So ersparen Sie sich viel Stress. Gerade bei City-Marathons lohnt zudem über die entspannter Gang über die Marathon-Messe, hier gibt es immer viele günstige Produkte.

Rechtzeitig aufstehen

Am Wettkampftag steht idealerweise nur noch „Laufen“ auf Ihrer Agenda. Ihr Wecker sollte etwa drei Stunden vor dem Startklingeln. So lange benötigt Ihr Organismus, bis er voll leistungsfähig ist. Da die meisten Wettkämpfe vormittags (zwischen 8 und 11 Uhr) gestartet werden, sind „Lerchentypen“ durchaus im Vorteil.

Leichtes Frühstück

Frühstücken Sie kohlenhydratreich, aber leicht verdaulich. Der Läufer-Klassiker für den Wettkampftag ist Toast mit Honig. Und gehen Sie keine Experimente beim Essen ein. Weitere Tipps zur Wettkampf-Ernährung finden Sie im Kapitel Ernährung.

Das richtige Timing

Niemand möchte sich vor dem Rennen hetzen müssen. Genauso wenig möchte man zu lange warten, bis der Startschuss fällt. Planen Sie großzügig, ziehen Sie sich in Ruhe um, aber gehen Sie auch nicht verfrüht in den Startblock.

„Toiletten-Puffer“

Ein heikles Thema am Wettkampftag ist der Toilettengang. Die Schlange vor den Klohäuschen im Startbereich ist oft lang. Ideal wäre daher, sein „Geschäft“ noch in aller Ruhe zu Hause oder im Hotel zu verrichten. Doch das funktioniert nicht immer – zumal Sie gut hydriert ins Rennen gehen sollten. Und wer möchte schon gerne mit halbvoller Blase loslaufen? Planen Sie also einen „Toiletten-Puffer“ von15 Minuten vor dem Start ein. Für alle Fälle.

Aufwärmen

In Ihrem Startblock geht es zwar oft eng zu, aber für lockeres Traben oder Hüpfen auf der Stelle findet sich immer ein Plätzchen. Leichtes Aufwärmen ist immer sinnvoll, bei 10 Kilometer-Rennen ist es sogar ein Muss. Bei einem Marathon hängt es von Ihren Ambitionen ab. Wer langsam angehen möchte, muss sich nicht zwingend ausgiebig warmmachen. Viele Veranstalter verteilen Plastikumhänge. Die sorgen dafür, dass Sie im Startblock stehend nicht zu sehr auskühlen.

Ruhig bleiben

Vor dem Start geht es immer hektisch und eng zu. Jeder möchte nach wochen- und monatelanger Vorbereitung endlich loslaufen. Lassen Sie sich von der Nervosität nicht anstecken. Das Rennen beginnt zwar mit dem Startschuss, doch Ihre Netto-Zeit wird erst genommen, sobald Sie die Startlinie überschreiten. Es besteht also kein Grund zu übertriebener Hektik beim Loslaufen. Denken Sie daran, Ihre Uhr zustarten, wenn Sie die Startlinie überqueren.

10 Kilometer, Halbmarathon, Marathon…

… darauf kommt es an

10 Kilometer-Wettkampf

Im Vorfeld der großen City-Marathons fristen die 10 Kilometer-Läufe oft nur Schattendasein. Meist geht es schon in den frühen Morgenstunden los, wenn die Stadt noch schläft. Doch der „Sprint“ unter den Langstreckenrennen hat durchaus Einiges zu bieten. So gibt es mittlerweile deutschlandweiteinige Großevents über die 10 Kilometer mit tausenden von Startern. Nicht zu vergessen die Firmenläufe, Frauenläufe & Co. über Distanzen zwischen 5 und 10 Kilometern, die in den letzten Jahren in fast allen Großstädten entstanden sind und sich großer Beliebtheit erfreuen. Wer es ruhiger mag, tritt einfach bei einem der zahllosen Volksläufe an, die an jedem Wochenende in Deutschland ausgetragen werden.

Ein 10 Kilometer-Lauf ist eine Distanz, die Sie bei entsprechender Vorbereitung auch in einer hohen Intensität (85 bis mehr als 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) bewältigen können. Anders als beim Halbmarathon oder Marathon müssen Sie sich aufgrund der Kürze der Strecke und der Belastung keine Sorgen über Ihre Glykogenspeicher machen.

Insofern ist die Taktik für den Wettkampf klar: Laufen Sie so schnell Sie können, aber verschießen Sie Ihr Pulver nichtfrühzeitig. Auf der zweiten Streckenhälfte sollten Sie immer noch ein wenig zulegen können. Ansonsten wird auch dieser verhältnismäßig kurze Wettkampf zur Qual. Legen Sie vor dem Rennen ein Herzfrequenzlimit für die ersten 5, 6 oder 7 Kilometerfest. Fühlen Sie sich danach noch gut, können Sie auch darüber hinaus gehen.

Halbmarathon-Wettkampf

Der Halbmarathon mit seinen 21,1 Kilometern ist eine andere Dimension. Im Gegensatz zum 10-Kilometer-Lauf müssen Sie viel mehr mit Ihren Energiereserven haushalten.

Es gibt mittlerweile unzählige Halbmarathon-Veranstaltungen in Deutschland. Bei immer mehr City-Marathons sind die Teilnehmerzahlen beim Halbmarathon (quasi dem „Vorprogramm“) höher als bei der Königsdisziplin selbst. Wie schon beim 10 Kilometer-Lauf, sollten Sie sich auch beim Halbmarathon für die erste Streckenhälfte ein Pulslimit setzen, das 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten sollte. In der zweiten Streckenhälfte können Sie dann etwas häufiger über diesen Wert hinaus gehen. Vertrauen Sie auf Ihr Gefühl und laufen Sie nur so schnell, wie es Ihnen gut tut. Lassen Sie sich nicht aus dem Konzept bringen, wenn Sie bei einer Zwischenzeit langsamer waren als geplant.

Marathon-Wettkampf

Ein Marathon ist und bleibt der sportliche Mount Everest für viele Hobbysportler. Die mythischen 42,195 Kilometer sind eine hohe, aber überwindbare Hürde. Um mit Ihren Reserven hauszuhalten, sollten Sie versuchen, möglichst lange im Fettstoffwechselbereich zu laufen und die Glykogenreserven zu schonen. Wer zu schnell angeht, bekommt es ab Kilometer 30 mit dem „Mann mit dem Hammer“ zu tun. Starten Sie auf den ersten Kilometern in Bereich von 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Steigern Sie im Verlauf des Rennens auf bis zu 85 Prozent. Wie bei den kürzeren Distanzen, gilt auch beim Marathon, dass Sie immer das Gefühlhaben sollten, in der zweiten Hälfte des Rennens noch zulegen zu können. Je länger die Distanz, desto heftiger wirken sich Fehler aus. Essen und trinken Sie vor und während des Wettkampfesnichts, was Sie nicht gewohnt sind.

Das muss in die Wettkampftasche?

Bei vielen Veranstaltern erhalten Sie zusammen mit Ihren Startunterlagen einen großen Beutel, der mit Ihrer Startnummer und Ihrem Namen versehen ist. Diesen Beutel können Sie mitsamt allen Kleidungsstücken und Utensilien, die Sie für den Wettkampf nicht benötigen, vor dem Start beim Veranstalter in Verwahrung geben und nach dem Rennen wieder abholen. Doch was benötigen Sie überhaupt für den Wettkampftag?

Das muss mit

…für den Wettkampf selber:

• Laufschuhe
• Laufsocken
• Laufhose (Länge und Dicke je nach Witterung)
• Laufshirt (Länge und Dicke je nach Witterung)
• (Funktions-)Unterwäsche
• Startnummer
• Zeitmesschip (eigener Chip bzw. Leihchip vom Veranstalter)
• Pulsuhr zur Leistungskontrolle
• Sport-BH (bei Frauen) 

 

…für die Zeit nach dem Wettkampf:

• Duschgel/Shampoo
• Handtuch
• Badeschlappen
• Unterwäsche zum Wechseln
• Straßenkleidung
• Ganz wichtig: Platz einplanen für die Finishermedaille…

 

Das sollte mit

…für die Zeit vor dem Wettkampf:

• Kleiner Snack (Banane, Müsliriegel)
• Pflaster (zum Abkleben der Brustwarzen; ab Halbmarathon zu empfehlen)
• Vaseline oder Hirschtalg (zum einreiben empfindlicher Stellen, z.B. Innenseiten der Oberschenkel, Achselbereich; ab Halbmarathon zu empfehlen)

 

…für den Wettkampf selber:

• Startnummernband (kein Muss, aber angenehmer als Sicherheitsnadeln)
• Sonnencreme, Kappe, Sonnenbrille (bei Hitze und starker Sonneneinstrahlung)

 

…für die Zeit nach dem Wettkampf:

• Kohlenhydratreiches Getränk
• Energieriegel/Müsliriegel
• Ein wenig Geld für alle Fälle 

 

Das kann mit

…für die Zeit vor dem Wettkampf:

• Laufjacke bei schlechter Witterung, um nicht auszukühlen
• MP3-Player zur Entspannung
• Toilettenpapier (für den Dixi-Klo-Ernstfall…)

 

…für den Wettkampf selber:

• Regenjacke
• Armlinge (lassen sich bequem aufrollen, wenn es wärmer wird)
• Trinkgürtel
• Energygels
• Stirnband
• Schweißband

 

 

Tipp:

 

Tasche schon am Tag vor dem Wettkampf packen Um den Stress zu reduzieren und nichts Wichtiges zu vergessen, sollten Sie Ihre Tasche in aller Ruhe am Tag vor dem Wettkampf packen. Bringen Sie am besten auch schon Ihren Zeitmesschip am Schuh an und befestigen Sie Ihre Startnummer am Shirt. 

Entnommen dem GRR Sonderheft 2012 in Kooperation mit "aktiv laufen".