EN
USTER, 19SEP15 - Impression vom 36. Greifenseelauf am Samstag, 19. September 2015, in Uster. Impression of the 36th Greifenseelauf in Uster, Switzerland, on Saturday, September 19, 2015. swiss-image.ch/Photo Andy Mettler
Tipps fürs Sommertraining – Datasport
Das ideale Wetter der Ausdauersportler ist eine individuelle Angelegenheit. Einige mögen es kühl, andere warm. Bloss wenige mögen es richtig kalt oder heiss.
Im Sommer stellt uns die Hitze gerne vor Probleme. Insbesondere, wenn wie bei Veranstaltungen am Zeitpunkt des Startschusses nicht gerüttelt werden kann. Beim Training aber können und sollten wir Anpassungen vornehmen.
Tipps fürs Training
Hast du keine Möglichkeit, auf den Morgen oder den Abend auszuweichen, führe dein Training möglichst im Schatten aus. Gut geeignet sind Wälder. Nicht nur, weil sie Schatten spenden, sondern auch, weil die Bäume Feuchtigkeit absondern. Das angenehme Klima wirkt motivierend und der Tapetenwechsel tut richtig gut. Übrigens: Wer keinen Wald in der Nähe hat, der kann den Weg dorthin mit dem Fahrrad bewältigen. Womit wir bereits beim nächsten Tipp sind:
Glücklich ist, wer sein Training mit alternativen Sportarten ausführen kann. Beim Radfahren kühlt der Fahrtwind und beim Schwimmen das kühle Nass. Hierbei wird deutlich, dass es viel Sinn macht, nicht nur eine Sportart auszuüben, sondern in mehreren Sportarten heimisch zu sein. So kann im Fall der Fälle bequem ausgewichen werden.
Die Intensität sollte immer den Bedingungen angepasst werden. Da bei heissen Temperaturen der Körper stärker gekühlt werden muss, kann nicht mit der gleichen Intensität belastet werden. Dies muss beim Anschlagen der Lauf- oder Fahrgeschwindigkeit unbedingt berücksichtigt werden.
Die höheren Temperaturen führen ganz allgemein dazu, dass wir stärker schwitzen und damit Flüssigkeit verlieren. Treiben wir zusätzlich noch Sport, wird der Verlust erst richtig gross. Umso wichtiger ist, dass wir über den Tag verteilt regelmässig trinken.
Beim Sporttreiben lohnt es sich, ein Elektrolytgetränk mitzuführen. So kann gewährleistet werden, dass am Abend der Flüssigkeitshaushalt einigermassen in Ordnung ist.
Wer seine Haut exponiert, sollte diese unbedingt mit einem Sonnenschutzmittel einreiben. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Produkten, die fürs Sporttreiben konzipiert wurden und guten Schutz bieten. Schützen sollte man zudem auch die Augen, um einer Makula-Degeneration (AMD) vorzubeugen.
Bei Hitze steigt die Körperkerntemperatur kontinuierlich. Wer vor dem Laufen kühlende Massnahmen ergreift, kann den Anstieg herauszögern. Weiter hilft es, wenn man das Shirt und die Haare vor dem Loslaufen und unterwegs nass macht.
Tipps für den Wettkampf
An einem Wettkampf geht der Sonnenschutz gerne vergessen. Das Resultat ist ein prächtiger Sonnenbrand hinterher und eine Leistungseinbusse während des Wettkampfs, weil dem Körper zusätzlich Wasser entzogen wird.
In einem Wettkampf verlieren wir bedingt durch die höhere Intensität enorm viel Flüssigkeit. Es ist praktisch kaum möglich, diesen Verlust zu decken. Es sollte aber versucht werden, das Defizit in einem «gesunden» Mass zu halten, so dass keine Leistungseinbusse resultiert. Das bedeutet konkret, dass bereits vor dem Wettkampf regelmässig getrunken werden sollte und während dem Rennen von der ersten Verpflegungsstation an. Beachte: Es kann nicht mehr als 0,25 Liter pro Viertelstunde aufgenommen werden.
Es gibt einen idealen Temperaturbereich, bei dem unser Körper weder kühlen noch wärmen muss. Weicht die Temperatur davon ab, brauchen wir Energie, die uns fehlt, wenn wir schneller laufen, schwimmen oder fahren wollen. Das heisst, dass wir unsere Intensität immer den äusseren Bedingungen anpassen müssen. Zudem sollten wir auch:
Bei extremen Temperaturen sollten wir unsere Kleidung entsprechend wählen. Zu warme Klamotten führen zusätzlich zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur, was sehr negative Folgen haben kann.
Wer ein Hitzerennen vor sich hat, sollte vor dem Startschuss möglichst alles dafür tun, um der Hitze auszuweichen. Halte dich im Schatten oder an einem besonders kühlen Ort auf!
Wer es schafft, die Körperkerntemperatur möglichst tief zu halten, kann länger mit einer höheren Intensität leisten. Es hilft, wenn man sich bei allen Gelegenheiten Wasser über den Kopf schüttet oder das Rennen «gekühlt» in Angriff nimmt.
