Tipps für Laufanfänger – Expertentipps – Von Univ. Prof. Dr. Christian Gäbler

German Road Races übernimmt aus der Rubrik"Gesundheit & Ernährung" des GRR Mitglieds Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz eine Folge von Beiträgen zu den Themen Training, Ernährung, Medizin und anderen wichtigen Lauf-Informationen, die die bisherigen GRR Empfehlungen für Läufer und Läuferinnen in idealerweise ergänzen. Für die freundliche Überlassung der Beiträge sei den Mainzer Kollegen gedankt.

Es muss nicht sofort ein Marathon sein – schon der Beginn des Lauftrainings im Frühjahr ist etwas Tolles. Ein Training der Willensstärke. Das konsequente Laufen über zunehmende Distanzen – und damit verbunden die Gewichtsreduktion, der Abbau von Stress, durch die Zeit die man für sich gewinnt. Das Wissen, dass man mit konsequentem Ausdauertraining sowohl Herzinfarktrisiko, als auch das Risiko für Diabetes, Krebs und viele andere Erkrankungen um mehr als die Hälfte senken kann.

Sport erhöht nicht nur die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und hält uns damit kerngesund, sondern ist auch eine absolut lebensverlängernde Maßnahme.

Man sollte allerdings mindestens dreimal die Woche trainieren, und dies mindestens 40 Minuten lang – Schreckt Sie das schon ab???

Ok, es sind auch 10 Minuten am Tag besser als gar kein Sport und 20 Minuten sind besser als 10 Minuten…

Gesundheit

Um Gesundheitsschäden zu vermeiden, sollte man sich schon vor dem Trainingsbeginn einer internistisch-sportärztlichen Untersuchung unterziehen. Dabei werden die Blutwerte kontrolliert und ein EKG angefertigt. Ein richtiges Belastungs-EKG ist jedem potentiellen Läufer mit einem Alter über 30 Jahren zu empfehlen, der die letzten Jahre nichts getan hat und nun mit einem intensiven Lauftraining beginnen möchte. Prinzipiell sollte man sich unbedingt auch dann untersuchen lassen, wenn man jünger ist sich aber generell nicht fit und gesund fühlt.

Bei Übergewicht, sollte man an eine Gewichtsreduktion denken, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden. Man muss sich vorstellen, dass bei jedem Laufsprung Belastungen bis zum 3-fachen Körpergewicht auf Knie- und Sprunggelenke kommen. Da man aber vor allem durch regelmäßige Bewegung abnimmt, sollte man zuerst mit dem Radfahren, ev. auch mit Nordic Walking beginnen – und dann langsam zum Laufen übergehen. Wichtig sind hier gut gedämpfte Laufschuhe, die sehr viel von der Gewichtsbelastung übernehmen können.

Apropos Laufschuhe:

Kaufen Sie sich gute Laufschuhe. Ich rate allerdings davon ab, sich zu sehr von der Werbung beeinflussen zu lassen – und den besten, neuesten und teuersten Laufschuh zu kaufen – das ist genauso sinnlos wie das billige Auslaufmodell im Sportgeschäft nebenan. Wenn Sie wirklich konsequent trainieren wollen, dann brauchen Sie einen Laufschuh, der zu Ihrem Laufstil und Ihren Abrolleigenschaften passt. Jeder Mensch hat sein eigenes Laufprofil, und es gibt drei Haupttypen im Abrollverhalten.

Die meisten Läufer pronieren leicht beim Abrollen (das heißt, die Innenseite des Fußes knickt etwas nach innen), manche Läufer zeigen eine Überpronation – und andere wiederum zeigen eine Unterpronation oder supinieren (das heißt, die Innenseite des Fußes knickt nach aussen).

Der ideale Laufschuh für Sie, stützt den Fuß und verhindert übermäßige Abkippbewegungen. Sie sollten Ihren Laufschuh auf Sie persönlich abstimmen lassen. Das bedeutet, sie sollten Ihren Schuh nur in einem Sportgeschäft kaufen, in dem eine Videoanalyse Ihres Laufstiles durchgeführt wird – oder Sie kommen an einen jener raren Sportschuhverkäufer, der anhand Ihrer alten Laufschuhe, und der Abnutzung auf diesen, Ihren Laufstil auch so bestimmen und Ihnen ein optimales Paar Schuhe empfehlen kann. Ein guter Berater wird dabei nicht darauf achten, Ihnen den teuersten Schuh zu verkaufen, sondern den Schuh, der für Sie optimal ist.

Wichtig ist, dass die Schuhe nicht zu eng sind. Vernünftig ist es, Laufschuhe erst nachmittags zu probieren, wenn die Füße durch die Belastung des Tages gering größer geworden sind. Nach vorne sollte in den Laufschuhen ein Fingerbreit Platz sein. Zu enge Schuhe führen rasch zu Schmerzen, dem Verlust von Zehennägeln und sogar zu Zehendeformitäten

Trainingsplan für den absoluten Laufanfänger 5km ohne Pause in 10 Wochen

Wenn Sie die letzten Jahre überhaupt nicht gelaufen sind, sollten Sie vor dem Trainingsbeginn 7 – 10 Tage nur gehen (für 30 – 40 Minuten), um Ihren Körper auf die Belastung einzustimmen.

Das Entscheidende ist die Langsamkeit beim Laufen, lassen Sie sich Zeit. Der häufigste Fehler ist der rasche Start, bei dem einem nach 5 Minuten die Zunge raushängt – und nach Minuten ist es aus – das ist für den Körper schlecht und es macht das Laufen keinen Spass, man ist entmutigt und gibt auf. Die besten und gesündesten Läufe sind die, bei denen man noch gut mit einem ev. Laufpartner reden kann.

Zwei weiterere Tipps: Denken Sie nicht in Kilometern, sondern in gelaufenen Minuten!!! Trainieren Sie 4x die Woche!

Laufplan (entwickelt von Budd Coates):
Woche 1: 2 Minuten laufen, 4 Minuten gehen – 5x wiederholen
Woche 2: 3 Minuten laufen, 3 Minuten gehen – 5x wiederholen
Woche 3: 5 Minuten laufen, 2,5 Minuten gehen – 4x wiederholen
Woche 4: 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen – 3x wiederholen
Woche 5: 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehen – 3x wiederholen
Woche 6: 9 Minuten laufen, 2 Minuten gehen – 2x wiederholen, dann noch 8 Minuten laufen
Woche 7: 9 Minuten laufen, 1 Minuten gehen – 3x wiederholen
Woche 8: 13 Minuten laufen, 2 Minuten gehen – 2x wiederholen
Woche 9: 14 Minuten laufen, 1 Minuten gehen – 2x wiederholen
Woche 10: 30 Minuten laufen ohne Pause

Auch wenn Sie nur 10 Min. als Laufanfänger zur Verfügung haben, laufen Sie – es ist gut für Ihr Herz-Kreislaufsystem. Mit der Zeit sollte man sich aber steigern. Optimal für den Laufanfänger sind kurze Laufstrecken gefolgt von Gehstrecken, bis man sich wohl fühlt und wieder gerne traben möchte… das kann man gut abwechseln. Optimal wäre es bei jedem Ausflug auf 40 Minuten oder mehr zu kommen – denn ab dieser Dauer verbessern sich Ausdauer und aerobe Kapazität.

Wann Laufen:

Die schönste Zeit ist für mich der Morgen. Wenn der Tag noch jung und frisch ist. Es zeigt sich meistens, dass je später der Lauf beginnt, desto geringer ist auch die Lust dazu. Der Tag wird einem zu kurz, man wird schon hungrig. Daher tendiere ich dazu an den Wochenenden eher früher als später loszulaufen. Doch eines mache ich nie: ich stell mir keinen Wecker, um möglichst früh aus den Federn zu kommen. Wochenende bedeutet auch Erholung, ausschlafen.

Unter der Woche kann man oft nur am Abend laufen. Da fällt die Motivation schon schwerer, doch wenn man einen Laufkumpan hat, geht es leichter. Schön ist es dann, in der Dunkelheit zurückzukommen. Man fühlt sich wieder frisch.

Der Arbeitstag ist verarbeitet, der Stress ist abgeschüttelt – es ist ein gutes Gefühl.

Univ. Prof. Dr. Christian Gäbler

Quelle: Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz