Tanks rechtzeitig füllen – Die Vorstellung der GRR-Mitgliedsläufe und weitere interessante Informationen aus dem GRR Sonderheft 2008 „road races“ in Kooperation mit „aktiv laufen“

Ganz „normale“ Ernährung? Oder lieber jede Menge Nudeln, Reis, Brot und Müsli in der Woche vor dem Wettkampf? Und im Rennen? Bananen, Energie-Gels – oder doch lieber gar nichts essen? Über das beste Rezept für die optimale Ausdauerleistung streiten die Ernährungs-Experten schon lange. Um die verschiedenen Strategien beurteilen zu können, müssen Sie wissen, wie Ihr Körper die für Ausdauer-Leistungen essenziellen Kohlenhydrate speichert.

Die Grundlagen: Kohlenhydrate werden vom menschlichen Körper in Form von Glykogen vor allem in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Je nach Entleerungsgrad benötigt der Körper 24 bis 72 Stunden, um die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen. Nach erschöpfendem Training benötigt der Körper dafür 72 Stunden.

Die Tage davor: Es ist empfehlenswert, schon die letzten drei Tage vor dem Wettkampf gezielt speicherauffüllend zu essen. Intensive Trainingseinheiten sind dann tabu. Um Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber einlagern zu können, benötigt der Organismus genügend Flüssigkeit und Kalium. Besonders in den letzten Tagen vor dem Rennen sollten Sie unbedingt drei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Außerdem sollten Sie vor allem Nudeln, Müsli, Brot, Kartoffeln und Reis essen – immer in Verbindung mit den Kaliumspendern Gemüse, Salat und Obst. Mit der Kombination von Nahrungsmitteln, die viele Kohlenhydrate und Kalium, aber auch Chrom und Eiweiß enthalten, werden die Glykogenspeicher am schnellsten aufgefüllt. Der Fachbegriff für diese Strategie ist „Super-Carboloading“.

Am Wettkampftag: Durch die richtige Ernährung in den letzten Tagen vor dem Marathon sind die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln am Morgen des Wettkampfes randvoll gefüllt. Leer sind jedoch die Depots in der Leber, da diese nachts die fürs Gehirn und die Erzeugung von Körperwärme benötigte Energie zur Verfügung stellen. Mit leeren Kohlenhydratspeichern der Leber sinkt die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Konzentriert in den Wettkampf starten können Sie nur nach einem leichten Frühstück zwei bis drei Stunden vor dem Start, mit dem die Leberspeicher aufgefüllt werden. Ein helles Brötchen mit Honig oder Marmelade ist ideal. Auf Butter oder Margarine sollte verzichtet werden, da die Fette dafür sorgen, dass Ihr Frühstück länger im Magen bleibt und die Kohlenhydrate der Leber zu spät zur Verfügung stehen. Ergänzt wird dieses leichte Frühstück mit etwas reifem, gut verträglichem Obst. Optimal sind kleine Stückchen von Bananen, Birnen, Mangos, Melonen oder Pfirsichen.

Im Rennen: Während des Rennens sollten Sie niemals ganz auf eine Energiezufuhr verzichten. Vor allem schnell verwertbare Kohlenhydrate stehen auf dem Speiseplan. Denn ohne weitere Energiezufuhr gehen auch bestens gefüllte Kohlenhydratspeicher irgendwann zur Neige. Zur weiteren Energiegewinnung stehen dem Körper zwar noch ausreichende Reserven in Form von Fett zur Verfügung, und auch das Muskeleiweiß wird zur Not verbrannt, damit Sie weiterlaufen können. Ganz ohne Kohlenhydrate gerät der Stoffwechsel allerdings dennoch aus dem Lot. Die Fettverbrennung funktioniert nur dann optimal, wenn gleichzeitig auch Kohlenhydrate als Energiespender zur Verfügung stehen.

Um einen Einbruch zu verhindern, empfehlen Experten während eines Marathonlaufs die Aufnahme von 180 bis 360 Kilokalorien pro Stunde. Besonders kohlenhydratreiche Gele sind gut geeignet. Ernährungswissenschaftler empfehlen, spätestens nach 45 bis 60 Minuten die ersten Kohlenhydrate zuzuführen. Denn einen Hungerast muss man nicht zwangsläufi g erlebt haben, um ein echter Läufer zu sein…

Entnommen dem GRR Sonderheft 2008 in Kooperation mit "aktiv laufen".