Täglich 250 Gramm Petersilie? Eisen – Artikelserie Mineralstoffe – Anja Carlsohn in LAUFZEIT

Ohne Nahrungszufuhr ist der menschliche Organismus nicht lange überlebensfähig . Dabei geht es nicht um die Zufuhr von Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweiß. Auch nichtenergieliefernde Mikronährstoffe, die für die Funktion des Stoffwechsels und die Kommunikation der Zellen untereinander benötigt, aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, sind lebensnotwendig.

Zu diesen essenziellen Mikronährstoffen zählen zum einen die Vitamine, zum anderen Mineralstoffe. Hier steht Eisen im Mittelpunkt der Betrachtung.

Neben Magnesium zählt Eisen wohl zu denjenigen (Mikro-)Nährstoffen, die am stärksten im Fokus der Sportlerernährung stehen, Hintergrund dafür ist, dass Eisen als Bestandteil des Blutfarbstoffes unmittelbar mit dem Sauerstofftransport im Körper und somit mit der individuellen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird, andererseits ein latenter Eisenmangel insbesondere im Ausdauersport nicht selten zu beobachten ist. Welche Rolle spielen Eisen, Eisenmangel und Eisenmangelanämie jedoch wirklich für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Breiten- und Breitensportlers?

Eisen übt im Körper zahlreiche Funktionen aus, am bekanntesten ist sicher seine Rolle als Zentralatom der Porphorynringe von Hämoglobin und Myoglobin. Beide Proteine sind in der Lage Sauerstoff zu binden, wobei dem Hämoglobin ("Roter Blutfarbstoff") die Funktion des Sauerstofftransports im Organismus zukommt.

Rote Blutzellen (Erythrocyten) enthalten Hämoglobin und transportieren den eingeatmeten Sauerstoff (den wir zur Verbrennung der Nahrung und demzufolge zur Energiebereitstellung benötigen) zu den Zielzellen, z. B. dem arbeitenden Skelettmuskel. Hier wird der Sauerstoff vom Hämoglobin auf das Myoglobin übertragen und an dieses gebunden. Freies Eisen kommt im Blut nur in sehr geringer Konzentration vor, da es zur Oxidation ("Rosten") neigt und in hohen Konzentrationen Gift für die Zellen wäre. Daher existieren im Blut weitere Eisenbindungsproteine wie das Transportprotein Transferrin und das Speicherprotein Ferritin. Beide dienen auch als klinische Indikatoren eines Eisenmangels, da die Menge der Eisenbindungsproteine vom Körper an das Vorhandensein von Eisen angepasst wird.

Eine latent zu geringe Eisenzufuhr führt zum Absinken des Ferritinspiegels: Wenn nur wenig Eisen im Blut ist, wird auch nur wenig Speicherprotein benötigt. Gleichzeitig steigt die Konzentration des Transferrins, da das wenige vorhandene Eisen möglichst effektiv zu allen Zielzellen transportiert werden muss.

Bei langfristiger Unterversorgung mit Eisen sinkt schließlich die Synthese des Hämoglobins, was sich im Blutbild erkennbar macht. Zum einen sinkt die mittlere Hämoglobinkonzentration pro Erythrocyt (MCH), zum anderen sinkt auch die Produktion der Erythrocyten. Das bedeutet einen verringerter Hämatokritwert (zelluläre Bestandteile am Blut-Volumen). In diesem Fall spricht man von einer Eisenmangelanämie, wobei Anämie ("Blutarmut") die verringerte Anzahl roter Blutzellen beschreibt. Ein Ferritinwert unterhalb des Normwertes kann zwar ein Indiz für einen Eisenmangel sein, ob dies jedoch bereits leistungsmindernd wirkt, wird kontrovers diskutiert.

Ein abgesenkter Ferritinwert ohne Beeinträchtigung von Hämoglobin und Hämatokrit bleibt bezüglich des Sauerstofftransports ohne Auswirkung, sodass nicht von einer Leistungseinschränkung auszugehen ist. Andererseits könnten andere eisenhaltige Proteine im Körper herunterreguliert sein, was hypothetisch nachteilig auf die Energiebereitstellung wirken würde.

Unabhängig davon, ob ein nichtanämischer Eisenmangel die Leistungsfähigkeit des Sportlers beeinflusst oder nicht, ist eine langfristig bedarfsdeckende Ernährungsweise für die Gesunderhaltung notwendig. Symptomatisch für einen Eisenmangel bzw. eine Eisenmangelanämie sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Blässe. Ebenso können eingerissene Mundwinkel (Rhagaden), Depressionen/Stimmungsschwankungen und ein Abfall der Ausdauerleistungsfähigkeit zu beobachten sein. Dabei ist die Menge des Eisens, das wir täglich verbrauchen, mit ca. 1,5 mg relativ gering. Verloren geht Eisen dabei überwiegend über den Darm (Darmzellen), die Haut (abgeschilferte Hautzellen), den Schweiß und in Form von Blutverlusten. Der durchschnittliche Eisengehalt im Körper beträgt ca. 50 mg/kg Körpermasse bei Männern respektive 35 mg/kg bei Frauen.

Tierisch viel

Eine Portion Rinderleber (150 g) liefert bereits ca. 11 mg Eisen, eine Portion weiße Bohnen ca. 9 mg. Die Eisenzufuhr über die Nahrung ist also kein Problem, könnte man meinen. Allerdings wird nicht alles, was wir mit der Nahrung zuführen, auch tatsächlich vom Körper aufgenommen. Die mittlere Resorptionsrate beträgt nur etwa 10 Prozent, wobei dies in Abhängigkeit des Eisenstatus (Eisenmangel erhöht die Resorptionskapazität) und der Art des Nahrungseisens variiert. Daher liegt die Zufuhrempfehlung für Eisen auch etwa um den Faktor 10 höher, nämlich bei 12 mg pro Tag für Männer. Frauen sollten aufgrund der zyklischen Blutverluste etwas mehr Eisen mit der täglichen Nahrung zuführen (15 mg/d). Gut verfügbar, d. h. leichter vom Körper aufzunehmen ist grundsätzlich Eisen aus tierischen Quellen.

Tierisches Eisen wird zu etwa 60-70 Prozent resorbiert, pflanzliches dagegen nur zu 3-8 Prozent. Tierische Lebensmittel, insbesondere Innereien wie Leber, aber auch rotes Muskelfleisch enthalten Eisen in der zweiwertigen Form (zweifach positiv geladene Eisenionen), welches leichter zu resorbieren ist (sog. Häm-Eisen). Pflanzliche Lebensmittel können zwar teilweise ebenfalls eisenreich sein (Hülsenfrüchte, Petersilie), jedoch liegt hier das Eisen in oxidierter Form (dreiwertiges Eisen) vor und muss vor der Resorption erst reduziert werden. Daher ist es hilfreich, zu den Mahlzeiten etwas Orangensaft oder Obst zu sich zu nehmen, da diese Antioxidanzien (= Reduktionsmittel) wie das Vitamin C enthalten und somit die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens erhöhen.

Nachteilig ist bei pflanzlichen Lebensmitteln zudem, dass sie oftmals Hemmstoffe der Eisenresorption enthalten, beispielsweise Phytinsäure (Brot, Müsli, Getreideprodukte, Kleie) oder Oxalsäure (Rhabarber, Tomaten, Spinat). Auch das in Milchprodukten enthaltene Calcium oder Phosphate in Fertignahrung hemmen die Eisenaufnahme. Die Sinnhaftigkeit der Anreicherung von "Frühstückscerealien" mit Eisen ist daher zu hinterfragen, wenn diese von Natur aus Phytate enthalten und mit Milch oder Joghurt verzehrt werden. Auch Kaffee und Schwarztee vermindern die Resorption, ebenso wie zahlreiche Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel.

Die richtige Mischung entscheidet

Es ist daher wenig ratsam, Lebensmitteltabellen nach dem bloßen Eisengehalt zu studieren, da die Verfügbarkeit wesentlich von der Art des Eisens (tierisch vs. pflanzlich) und der gesamten Lebensmittelmatrix (Hemmstoffe und resorptionsfördernde Stoffe) abhängt. Zudem sind einige Lebensmittel zwar augenscheinlich eisenreich, werden jedoch in nichtrelevanten Mengen verzehrt. Petersilie enthält mit 6 mg/100g beispielsweise fast genauso viel Eisen wie der sehr gute Eisenlieferant Leber. Aber wer isst schon täglich 250 g Petersilie? Abgesehen davon, dass es sich hier um dreiwertiges Eisen handelt, ist Blattpetersilie hinsichtlich der Eisenversorgung eher von untergeordneter Relevanz.

Für Vegetarier jedoch, die aufgrund des Verzichts auf Fleisch genauer auf die Eisenzufuhr achten müssen, ist die Anreicherung der Lebensmittel mit solchen Eisenquellen durchaus eine sinnvolle Ergänzung. Studien zeigen, dass unter Vegetariern häufiger niedrige Ferritinwerte zu beobachten sind als unter Nichtvegetariern. Zwar stellt sich die bedarfsadäquate Eisenversorgung für Vegetarier schwierig, für intensiv Sport treibende Vegetarier vielleicht sogar problematisch dar. Dennoch muss ein langfristiger Fleischverzicht nicht zwangsläufig zu einem Eisendefizit führen.

Wichtig ist lediglich, dass bewusst eisenreiche Lebensmittel in die Pflanzenkost integriert werden, beispielsweise Hülsenfrüchte, Samen (Kürbiskerne, Sonneblumenkerne), Tofu (aus der Hülsenfrucht Sojabohne) und Kohlsorten (wie Rote Bete, Blumenkohl, Kürbis, Broccoli). Für Vegetarier, die Fisch und Eier verzehren, sind auch dies gute Eisenquellen. Vollkornprodukte enthalten zwar ebenfalls Eisen in nicht unerheblichen Mengen, aufgrund der geringen Bioverfügbarkeit sind sie jedoch keine guten Eisenlieferanten.
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Grundsätzlich sollte Eisen niemals eigenmächtig und ohne ärztliche Begleitung supplementiert werden, da es pro-oxidativ wirkt (Anstieg der "Freien Radikalen") und Überdosierungen toxisch wirken. Sinnvoller ist es, sich abwechslungsreich zu ernähren, regelmäßig Hülsenfrüchte, frisches Obst bzw. Obstsaft, Fisch und mageres Fleisch zu verzehren. Wer zudem Kaffee und Schwarztee nur in Maßen bzw. mit etwas Abstand zu den Mahlzeiten genießt, dürfte damit bereits die Basis für eine gute Eisenversorgung gelegt haben. 

Fotos: Stephanie Hofschläger/pixelio.de, Paul-Georg Meister/pixelio.de, Jürgen Heimerl/pixelio.de, privat (2)

Rezepte
Salat mit Kidneybohnen

Zutaten: 150 g Ruccola, 2 Dosen Kidneybohnen, 3 EL Kürbiskerne, 1EL Kürbiskernöl, 1 Grapefruit, 2 TL Zitronensaft, grüner Pfeffer.

Zubereitung: Kürbiskerne im Öl kurz rösten (nicht zu lang, sonst werden sie bitter). Ruccola waschen und zurechtzupfen, Kidneybohnen abtropfen lassen, Grapefruit filetieren und in mundgerechte Stücke schneiden. Ruccola, Bohnen und Grapfruit vermengen, die gerösteten Kürbiskern mit dem Öl untermischen. Mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

Mango-Blattsalat mit Leber
Zutaten: 150 g grüner Blattsalat, 150 g Hühnchen-Leber, 1 Mango, 2 El Kürbiskernöl, Öl zum Dünsten, 8 Cherry-Tomaten

Zubereitung: Blattsalat und Tomaten waschen und in Stücke schneiden. Mango schälen, würfeln, alle Zutaten vermengen und auf einem Teller anrichten. Leber wie gewohnt braten, in Streifen schneiden und über dem Salat garnieren.

Die Autorin
Anja Carlsohn ist Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet derzeit an ihrer Doktorabeit. Seit Kindestagen ist sie be-geisterte Läuferin. Nach internationalen Einsätzen in der Berglauf-Nationalmannschaft 2006 und 2007 beendete die 29-jährige Wahlpotsdamerin kürzlich ihre aktive sportliche Laufbahn.

LAUFZEIT 09/2008

"Komplette Artikelserie beim Herausgeber beziehen: <LAUFZEIT Dort  wird u. a. die Ernährungsserie als Download (PDF) angeboten.

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