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Alexander Stepanov 800m 1:45,84 von vorn zum Deutschen Hallenmeister - Foto: Theo Kiefner
T R A I N I N G S L E H R E – L A U F E N – © Lothar Pöhlitz* – Schneller in Mittelabschnitten – frequenter in Endphasen
Florian Bremm 3000m von vorn in 7:42,05 Minuten, Marius Probst 3:38,90 über 1500m von vorn und Alexander Stepanov nach „50“ bei 400m, in 1:45,89 Minuten über 800m; besser kann beim DM-Hallensaison-Höhepunkt seinen „Leistungsaufbau“ im Rahmen einer Doppelperiodisierung nicht testen, die guten Bedingungen in der Halle für eine grenzwertige Belastung nutzen, sich Selbstvertrauen holen, um nun von März-Mai neue weiter verbesserte Grundlagen für die Sommerhöhepunkte zu legen.
Ausdauer, Beweglichkeit, spezielle Kraft, Schnelligkeit und das Wollen ermöglichen p.B. und Siege durch schnellere Mittelabschnitte und Schrittfrequenzerhöhungen in Endphasen
Siege, schneller für sehr gute Platzierungen und p.B.-Ziele von Mittel- und Langstreckenläufer/innen sind von einer möglichst optimalen Geschwindigkeits-Gestaltung in den Mittelabschnitten und der letzten Runde abhängig. Natürlich muss man zu Beginn der Endphasen erst einmal dort sein, wo die Musik spielt, wenn man eine Siegchance haben will. Dafür sind vor allem das Niveau der disziplinspezifischen Ausdauer, die Lauftechnik und die Laufökonomie zuständig.
Darüber hinaus wird der Erfolg von den erarbeiteten spezifischen Kraftfähigkeiten, der mentalen Stärke, der Schnelligkeit, der Beweglichkeit im Hüft-Knie- und Fußgelenk bestimmt. Besonders Letztere sind für eine optimale Ausschöpfung der individuellen Leistungsfähigkeit in Wettkämpfen für p.B. von größerer Bedeutung als Vielen in der Praxis möglich ist.
Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit verbessern Schrittfrequenz
Wettkampfergebnisse werden schneller, wenn Grundlagenausdauer, disziplinspezifische Ausdauer, die spezifischen Kraftvoraus-setzungen und die Lauftechnik optimal aufeinander abgestimmt, dies zulassen. Die Weltspitze führt uns immer wieder vor, nicht nur bei Olympischen Spielen, dass eine variable Schrittgestaltung ein wesentliches Instrument zur Umsetzung der konditionellen Fähigkeiten in Siege oder sehr gute Platzierungen bei sportlichen Höhepunkten ist.
Man hat das Gefühl, dass die Großen bei taktisch geführten langsamen Rennen ganz entspannt und locker wie bei einem flotten Dauerlauf so dahinrollen, dass bei mittlerer Geschwindigkeit eine individuell optimale Schrittlänge die beste Laufökonomie sichert. In den Endphasen, vor allem innerhalb der letzten Runde(n) führt eine plötzlich schnellere Schrittgestaltung mit schnellerer Armarbeit, auch durch Ab-druckverstärkung, später aber durch Schrittfrequenzerhöhung „ohne Kniehubverluste“ zum Vorsprung gegenüber den Gegnern und zu Siegen.
Wer sich solche Fähigkeiten aufbauen will, muss zuerst einschätzen, ob seine allgemeinen und speziellen konditionellen- und Kraftvoraussetzungen ausreichen, um seine Lauftechnik in Richtung Vorfußtechnik zu optimieren und trainingsmethodischen Konsequenzen aus der Analyse ableiten. Dafür ist in den nächsten Wochen Zeit. Dabei ist zu sichern das die Ausbildung „des Zentrums“ individuell schnellere Bewegungen von Armen und Beinen überhaupt möglich macht.
Ein optimales, situationsabhängiges Verhältnis von Schrittlänge und Schrittfrequenz wird vor allem von der angestrebten Geschwindigkeit, von der Wettkampfsituation, von der Körperkonstitution (Körpergröße und Beinlänge), der Kraft im Zentrum, von der Beweglichkeit im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk, der Armarbeit und von der individuellen Kondition (Ermüdungsgrad) bestimmt.
Schneller im Mittelabschnitt – frequenter in den Endphasen
Bei tempoorientierten Rennen ist die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit in der Mitte der Rennen, wie z.B. zwischen 1000m und 2000m in einem 3000m Hindernis-Wettkampf, oder 1500m bis 3500m in einem 5000m-Lauf umso schwieriger, je länger der Wettkampf dauert. Das begegnet „Dir“ aber im Weltniveau. Ermüdungsbedingt fällt die Geschwindigkeitskurve in der zweiten Hälfte ab. Dies ist in der Regel auch mit einem Schrittlängenverlust verbunden. Eine Möglichkeit dem entgegenzuwirken, besteht in der Regulierung durch eine Schrittfrequenzerhöhung.
Dabei wird der Geschwindigkeitsanstieg (oder auch eine Verhinderung eines Geschwindigkeitsabfalls) von der möglichen Schrittfrequenz-Zunahme bestimmt. Optimal wäre, wenn sich der Schrittlängen-verlust in Grenzen hält. Zu große Schrittlängen behindern in den Endphasen eine variable Schrittfrequenzgestaltung. Dies hängt damit zusammen, dass sich mit zunehmender Schrittlänge auch die Stützzeiten verlängern. Auf dem Wege zu einer optimalen Lauftechnik mit möglichen Schrittfrequenzsteigerungen sind möglichst kürzere, schnellere Stützzeiten mit geringen Bremswirkungen Voraussetzung für Geschwindigkeitssteigerungen.
Wichtige Kriterien für eine gute Lauftechnik sind die Dauer der Stützphasen und geringe Bremskräfte im Vorderstütz. Ein Fußaufsatz zu weit vor dem Körperschwerpunkt verlängert die Stützzeiten, so dass davon auszugehen ist, dass eine höhere mittlere Wettkampfgeschwindigkeit durch eine aktive Arbeit – Fußaufsatz von oben – zur Sicherung optimaler, möglichst kurzer Stützzeiten ökonomischer ist.
Verbesserte Voraussetzungen muß man aber in Wettkämpfen in wollen
Ein spezifisches Kraft- und Beweglichkeitstraining ist als Voraussetzung zur Verbesserung der Lauftechnik, sowie seiner variablen Möglichkeiten, komplex auf die Fuß-, Knie- und Hüftgelenksstreckung zu orientieren, ohne dabei auf die aktiv-unterstützende Wirkung einer auch intensiv – variablen Armarbeit zu verzichten. Die Praxis lehrt, dass zuerst schnellere Bewegungen der Arme sich direkt auf eine leichtere Ge-schwindigkeitserhöhung der Beine übertragen lässt.
Es sind Kraftprogramme auszuwählen, die sowohl auf die Entwicklung der Muskulatur der Oberschenkelrückseite als auch der Oberschenkelvorderseite, aber auch auf die mögliche Erhöhung der Ge-schwindigkeit der Armarbeit zielen.
Als besondere Ausbildungsschwerpunkte sind dabei die ischiocrurale Muskulatur und der Bewegungsbereich anzusehen, der das schnelle, aktive arbeiten der Beine vom Moment des vorderen Aufsetzens bis zum aktiven hinteren Abdruck bewirkt.
Bei der Aufarbeitung von Schwachstellen in diesem Zusammenhang ist die Verbesserung der Hüftstreckung durch Stärkung des „Zentrums“ und der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur) vorrangig. Dies kann in Phasen schwerpunktmäßigen Kraftausdauertrainings durch intervallartige Belastungen bei 2-4 Minuten Dauer (kurzen Pausen), vor dem Schnellkraftausdauer- bzw. Schnellkrafttrai-ning erfolgen. Die weitere Intensivierung (Frequenzsteigerung) folgt dann parallel zur Schnellkraftausbildung.
Spitzenathleten beherrschen in Wettkämpfen sowohl „ihre optimale Schrittlänge“ als auch die Möglichkeit in unterschiedlich langen Phasen ihre variablen Technikmöglichkeiten zu nutzen und in Endphasen die Schrittfrequenz spürbar zu erhöhen. Wer zu Beginn der letzten Runde im Wettkampf noch „bei den Leuten ist“ im Ziel aber zu den Verlierern gehört, muß sein Training in dieser Richtung überdenken.
Ein Geschwindigkeitsanstieg im Spurt wird durch eine bewusste Schrittfrequenzerhöhung bei möglichst geringer Abnahme der mittleren Schrittlänge erreicht. Die Ausprägung dieser Fähigkeit erfordert ein möglichst oftmaliges bewusstes „erleben, üben, Spurttraining“ aus unterschiedlichen mittleren Wettkampfgeschwindigkeiten (im Mittel- oder Langstreckentempo) bei kurzen, mittleren und langen Endbeschleunigungen (Geschwindigkeitsüberhöhungen), auch unter Ermüdung.
Entwickle Deine Ausdauer und Muskelkraft so, dass sie Dir später zum schnellen Laufen in den Mittelabschnitten und im Finale durch eine Schrittfrequenzerhöhung zu Siegen verhilft.
Lothar Pöhlitz
Wettkämpfe – Aufgaben sind wichtiger Teil der Ausbildung – Lothar Pöhlitz*
