Sparkasse 3-Länder-Marathon am Bodensee am 9.10.2022 – Laufen im Sommer – Grenzen gibt es NUR IN DEINEM KOPF. 09.10.2022 #noborder #nolimit

Tipps von Rennleiter Günter Ernst

Es ist recht naheliegend: Wenn man sich auf einen Herbst-Marathon vorbereitet, muss man das Training im Sommer absolvieren.
Wenn die Sommer allerdings so heiß sind wie in diesem Jahr, wird die Herausforderung zusätzlich größer. Anbei findet ihr einige Infos bzw. Tipps zur Vereinfachung eures Trainings in diesen heißen Zeiten.

-> Trainiert morgens:

Das Training am frühen Morgen ist in diesem Fall die beste Variante. Es ist kühl, es ist angenehm… wenn da nicht das frühe Aufstehen wäre!
Logisch, Langschläfer haben es in diesem Fall schwerer.
Mein Tipp: Macht euer Morgen-Training am besten immer mit einer Freundin oder einem Freund aus- die wollt ihr nicht sitzen lassen, und dadurch habt ihr einen Grund, trotz Mühen früh aufzustehen.

Im Bestfall sollte sich vor dem Training noch ein kleines Frühstück ausgehen-vor allem, wenn ein Intervalltraining auf dem Programm steht, ist es wichtig, dass die Körperspeicher voll sind!

-> Trainiert abends:

Wenn der Tag sehr heiß war, ist es ab 20 Uhr meistens auch noch recht warm, doch stellen diese letzten paar Stunden des Abends eine deutliche Verbesserung gegenüber dem Nachmittag dar-vor allem, wenn man sich intensive und schnellere Einheiten vorgenommen hat.
Mein Tipp: Nehmt euch eher diese Uhrzeiten(20 Uhr, 21 Uhr etc.) vor, und, vor allem: esst vor dem Training nicht zu viel! Wenn ihr an einem Tag mit Abend-Training zu Mittag ordentlich Kohlenhydrate getankt, tagsüber viel getrunken und vor dem Training einen kleinen Riegel gegessen habt, ist das mehr als ausreichend. Füllt einfach danach eure Speicher wieder auf!

->Erforscht eure Trainingsbereiche:

Die Herzfrequenzwerte verschieben sich nach oben, wenn es sehr heiß ist. Daher ist es wichtig zu wissen, wo sich eure Schwellenwerte befinden, damit ihr nicht ständig im roten Bereich läuft.
Mit einem Laktatstufen-Test könnt ihr diese Bereiche ermitteln lassen und gleichzeitig auch eure Herz-und Kreislaufsysteme überprüfen. Lasst euren Motor nicht überhitzen!

Ein Laktatstufen-Test ist in vielerlei Hinsicht ein Element, das euch bedeutend weit in eurem Training bringen kann. Lasst euch bei mir durchchecken und erhaltet noch dazu wertvolle Trainingsvorschläge- in meiner Leistungsdiagnostik und zu einem fairen Preis! Kontakt: guenter@laufart.at

->Plant euer Training richtig:

Bleibt flexibel! Passt euch den Wetterbedingungen an, und richtet euer Training auch nach Geschwindigkeit aus. Lauft nicht zu schnell los, sonst schmiert ihr ziemlich bald ab.

Probiert Trainingseinheiten aus, die verschiedene Qualitäten besitzen(unterschiedlich lang, unterschiedlich schnell etc.). Wie gesagt: Verlegt die intensiveren Traininsperioden eher in die kühlen Phasen des Tages. Und vor allem: habt den Mut, auch einmal eine Trainingseinheit zu verschieben oder zu streichen, wenn es nicht anders geht!

->Learning by doing:

Nehmt regelmäßig  an Wettkämpfen teil, auf diese Weise lernt ihr am meisten. Wichtig: Es gibt  einige Events im Juli und August, zum Teil Bergläufe, dort kann es gegen Mittag auch schon mal 30 Grad haben. Dabei ist die Renneinteilung essentiell. Lauft nicht zu schnell, nutzt die Verpflegungsstellen und lasst euch nicht stressen. Erfahrung ist alles!

Mein Tipp dabei: Nehmt nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte zu euch!

->Versteckt euch nicht vor der Hitze:

Ihr könnt euch nicht immer vor der Hitze verstecken. Unternehmt langsame, kurze Laufeinheiten in der Hitze, dann werdet ihr euch daran gewöhnen. Das wird eure mentale Einstellung signifikant stärken, und ihr seid gerüstet, falls es auch einmal bei einem Herbstmarathon sehr warm werden sollte-das kann man nie wissen.

Wenn ihr euch daran haltet, seid ihr im Vorteil! Und wichtig: vergesst dabei, logischerweise, nicht die Verpflegung und das Wasser!

Trainer Günter Ernst – Foto: Veranstalter

Weitere Tipps:
-> eiskalt duschen vor dem Laufen
-> T-Shirt nass machen vor dem Lauf und kurz in den Kühlschrank legen
->luftige und leichte Laufbekleidung tragen
->Trainingseinheiten hin und wieder in den Wald verlegen
->Bei einem langen Lauf Trinkstellen(Brunnen) in die Streckenführung einplanen
->Trinkrucksack verwenden
->Kappe oder Kopfbedeckung verwenden, die ihr regelmäßig nass macht
->Elektrolyte verwenden, um den Mineralstoffhaushalt zu regulieren
->Gute Sonnencreme verwenden
->Nicht zu viel Wasser auf einmal trinken, das schwemmt Mineralstoffe aus
->Nicht zu viele Salztabletten verwenden, das schlägt auf den Magen
-> Nehmt die Warnungen eures Körpers(Schwindel, Kopfschmerzen etc.) ernst

Viel Erfolg!

Euer Günter Ernst