So schaffst du einen schnellen 10-km-Lauf – DATASPORT

Du willst dich gezielt auf einen kurzen und dafür schnellen Lauf vorbereiten? Die wichtigsten Tipps für eine spezifische Vorbereitung.

Bei kurzen Distanzen lautet die Devise ganz simpel: Wer sein Grund-Lauftempo erhöhen will, der muss auch im Training schneller laufen als gewohnt. Wer immer nur das gleiche Tempo läuft, wird auch im Wettkampf kein anderes Tempo anschlagen können. Das bedeutet, dass du in der Vorbereitung unterschiedlichste Reize setzen musst. Nur wenn der Körper immer wieder neu gefordert wird, kommt es zu Anpassungserscheinungen, die sich letztlich in schnelleren Laufzeiten bemerkbar machen. 

Lauftraining moderat steigern
Vor allem Trainings in höheren Intensitäts- und Tempobereichen (Intervalltraining, schnelles Fahrtspiel) belasten den Bewegungsapparat deutlich mehr als konstante Dauerlauftrainings im moderaten Tempo und sollten zu Beginn dosiert angewendet werden. Im Laufsport, wo die Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke deutlich höher ist als z. B. beim Radfahren oder Schwimmen, ist es entscheidend, dass die Trainingsbelastung nicht um mehr als 10 Prozent gesteigert wird pro Woche und ein Athletikprogramm mit Kraftgymnastik und Stretching fix zum Trainingsalltag dazugehört. 

Intensitäten geschickt abwechseln
Sehr lockerer Dauerlauf, lockerer Dauerlauf, mittlerer (zügiger) Dauerlauf, schneller Dauerlauf, lockeres, mittleres und schnelles Fahrtspiel, Steigerungsläufe, Bergläufe, zügiges Intervall, intensives Intervall – es gibt unzählige Trainingsformen für Läufer, die zur Anwendung kommen können. Je nach Wahl bewegst du dich anstrengungsmässig in unterschiedlichsten Intensitätsstufen. Wichtig ist, dass du das ganze „Menü" ausnutzt und Trainingsformen in allen Intensitätsstufen absolvierst. Für eine 10-km-Bestzeit wesentlich ist, dass du im Vorfeld regelmässig Trainings in den Intensitätsstufen 3, 4 und ab und zu sogar auch 5 absolvierst. Die Intensitätsstufen sind wie folgt unterteilt:

Intensitätsstufe 1 = Tempobereich sehr langsam = 130-150%*

Intensitätsstufe 2 = Tempobereich langsam = 120-130%*

Intensitätsstufe 3 = Tempobereich mittelschnell = 110-115%*

Intensitätsstufe 4 = Tempobereich schnell = 100-110%*

Intensitätsstufe 5 = Tempobereich sehr schnell = 97-100%*

*Die Prozentangaben beziehen sich auf die Prozentwerte deiner persönlichen Kilometerdurchschnittszeit. Um diese herauszufinden, kannst du einen einfachen Testlauf absolvieren (siehe Box).

Vorbereitung auf 10-km-Wettkampf in 12 Wochen
Wochen 12-9: Wenn du bislang rund dreimal pro Woche trainierst, dann absolvierst du in den ersten 4 Wochen nur eine harte Trainingseinheit (Stufe 4-5) pro Woche, wenn du bereits rund 5-6 x trainierst, dürfen es auch zwei sein. Überprüfe, wie du die harten Trainings erträgst sowohl bezüglich Bewegungsapparat wie auch bezüglich Erschöpfung/Erholung. Die harten Einheiten sollten zu Beginn zeitlich nicht zu lang sein (rund 40 min bis maximal 60 min).

*Beispiel einer intensiven Einheit in den Wochen 12-9:

• Fahrtspiel 60 min: jeweils 30-90 sek lang Tempo steigern bis Belastung Intensitätsstufe 4. Dazwischen wieder für rund 2 min runterfahren auf Intensitätsstufe 2.

Wochen 8-5: In der zweiten 4 Wochen darfst du ruhig auf zwei intensive Einheiten** steigern. Achte dabei darauf, nach einer intensiven Einheit einen Ruhetag einzulegen. Du darfst auch den Testlauf wiederholen zur Bestätigung und Kontrolle, ob du deine Richtwerte anpassen musst.

**Beispiele von zwei intensiven Einheiten in den Wochen 8-5:

• Bahnintervall: einlaufen, Lauf-ABC, dann 10 x 400 m auf Stufe 3, Pause jeweils 400 m locker traben. 15 min auslaufen,
• Crescendo-Lauf rund 10 km: einlaufen, dann 3 x 3 km Tempo jeweils steigern, erste 3 km Stufe 2-3, zweite 3 km Stufe 3, dritte 3 km Stufe 4, auslaufen.

Wochen 4-1: Die letzten 4 Wochen werden aufgeteilt. Zuerst zwei Wochen mit gewohnt abwechslungsreichem Training inklusive intensiven Einheiten, dann wird das Training zurückgefahren und die intensiven Einheiten*** werden kürzer (dafür aber dürfen sie richtig schnell sein). In der letzten Woche vor dem Wettkampf nur noch locker trainieren und kurze Trainings mit Steigerungen und Sprints einbauen, um die Spritzigkeit zu bewahren. 

***Beispiel kurze intensive Einheit:

• Bahnintervall: einlaufen, Pyramide 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, Pause 400 m ganz locker traben. Intervalle jeweils Stufe 3 (Einsteiger können die 1000 m auslassen),15 min auslaufen, dehnen.

Alle Trainingsformen

So bestimmst du deine Lauftempi

Es muss nicht zwingend ein aufwendiger Leistungstest sein – auch mit einem simplen 30-Minuten-Testlauf kann man sein aktuelles Leistungsvermögen, sein Lauftempo und damit die unterschiedlichen Tempo- und Intensitätsbereiche aufschlüsseln, die es braucht,, damit man sein Lauftempo erhöhen kann. Lauf auf einer flachen Strecke (am besten auf einer 400-m-Bahn oder mittels GPS-Sportuhr, welche die Distanz berechnet) nach einem zehnminütigen Aufwärmen 30 Minuten lang so konstant und schnell wie möglich und miss dabei die gelaufene Kilometerdistanz.

Mit dem Resultat kannst du deine Durchschnittszeit pro Kilometer definieren und diese als 100 Prozent deiner derzeitigen Leistungsfähigkeit setzen. Das dabei erreichte Tempo bzw. der Kilometerschnitt entspricht in etwa deiner anaeroben Schwelle. Als aerobe/anaerobe Schwelle wird der fliessende Übergang bezeichnet, bei dem nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, um die Stoffwechselvorgänge im Organismus aufrechtzuerhalten.

Rechenbeispiel Kilometerzeit inklusive Trainingsformen Du läufst in den 30 Minuten 6 Kilometer. Dein Kilometerschnitt beträgt also 5 Minuten. Daraus ergeben sich folgende Intensitätsstufen bzw. Kilometerzeiten samt den dazu gehörenden Lauftrainingsformen:

Intensitätsstufe 1: 6:30-7:30/km Sehr leichter Dauerlauf (Longjog)

Intensitätsstufe 2: 6:00-6:30/km Leichter Dauerlauf

Intensitätsstufe 3: 5:30-5:45/km mittlerer (zügiger) Dauerlauf, lockeres/mittleres Fahrtspiel

Intensitätsstufe 4: 5:00-5:30/km Schneller Dauerlauf/ zügige Intervalle, schnelles Fahrtspiel, Steigerungen, Berglauf

Intensitätsstufe 5: 4:51-5:00/km Intensives Intervall, kurzer Wettkampf

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