Schülertraining für Lauf-Talente (Teil I) – Lothar Pöhlitz in SPIRIDON

Schülertraining ist Lerntraining und Talenterkennungstraining zugleich. Mit komplexem Schülertraining wird mehr Kraft und Ausdauer erzielt. Talente zeigen sich im Training und durch bessere Umsetzung ihrer Leistungsvoraussetzungen in Wettkampfleistungen. Sie sind nicht nur für ein sportliches Training geeignet, sondern auch dazu bereit.

Ohne Leidenschaft geht nichts! Durch die Ganzheitsmethode werden alle Systeme des Körpers entwickelt, die Stärken und das Talent früh erkannt. Wenn Trainer früher nach den „Schnellen" suchen, wird ihre Arbeit leichter. Im Schülertraining von Lauftalenten ist eine schrittweise Erhöhung der Trainingshäufigkeit auf 4-5 Einheiten pro Woche erste Voraussetzung.

I m Zusammenhang mit der Sorge, 12-14-Jährige behutsam und unter Beachtung einer harmonischen psycho-physischen Gesamtentwicklung und scheinbar ungünstiger Voraussetzungen für anaerobe Belastungen auf das Jugendtraining vorzubereiten, wurde in der Vergangenheit von Vielen ein vor allem allgemein-vielseitiges, schnelligkeitsorientiertes Training favorisiert.

Dabei wurde oft übersehen, dass Lauf-Talente in ihrer Leistungsfähigkeit scheinbar „frühentwickelt" weiter sind und deshalb auch schon früher in Vorbereitung auf das Jugend-Aufbautraining mit angemessenen Ausdauerbelastungen konfrontiert werden können. Es ist schon was dran am überlieferten Spruch „Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr".

Trotzdem ist Schülertraining Grundlagentraining und soll sportartgerichtet Leistungsgrundlagen für einen langfristigen Aufbau, zunächst erst einmal für das nachfolgende Jugendaufbautraining schaffen. Grundlagentraining soll „Lerntraining" im umfassenden Sinne und Talenterkennungstraining zugleich sein. Deshalb sind am Lauf interessierte Talente in dieser Phase des Überganges vom allgemein entwickelnden Übungsgut eines vielseitigen Kindertrainings systematisch an spezielle Formen zur Ausbildung der konditionellen Fähigkeiten, zuerst schwerpunktmäßig durch Erlernung der Techniken in den kraftentwickelnden Übungen, in der Schnelligkeit und Ausdauer und an spezielle, die Laufkoordination ausbildende Übungen, heranzuführen.

Diese Talent-Theorie kann nicht besser als durch die Biathletin Magdalena Neuner unterstrichen werden, die von Beginn an ihre jeweiligen Altersklassen dominierte, vier Jahre hintereinander den Schülercup gewann, als 17-Jährige erstmals Junioren-Weltmeisterin wurde, mit 19 ihren ersten Weltcup-Sieg feierte und inzwischen Olympiasiegerin ist.

Die energetisch-physiologischen Voraussetzungen von Talenten für trainierbare Ausdauerleistungen sind schon im Schüleralter besser als beim Durchschnitt und müssen deshalb für einen weiteren vorbereitenden Ausdaueraufbau für das Jugendtraining auch früher besser genutzt werden. Durch vielfache sportmedizinische Untersuchungen wurde nachgewiesen, das Schüler eine höhere Fettoxidationsrate haben als Erwachsene, die Zahl der Mitochondrien in der Muskelzelle – den Kraftwerken des Läufers – die der Erwachsenen nicht selten übersteigt und die Konzentration freier Fettsäuren trainingsabhängig sehr schnell zunimmt.

Aerobes Ausdauertraining führt auch bei Kindern im genannten Altersbereich nachweislich zu einer frühen Ökonomisierung des Herzkreislauf-Systems, zur Herzvergrößerung und sinkender Ruhe-Herzfrequenz und bei Training in mittlerer Geschwindigkeit im aerob-anaeroben Übergang auch zur Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Schüler sind für Schnelligkeit und Ausdauerleistungen gleichermaßen prädestiniert

Es ist nicht ausgeschlossen, dass die außerordentlichen Geschwindigkeiten, die afrikanische Läufer unter Fettstoffwechselbedingungen (< 2 mmol/l Laktat) erreichen, in ihrem großen Bewegungsdrang im Schüleralter in der Natur, in der Höhe und in langen Läufen von A nach B wesentliche Ursachen haben.

Nicht nur Schnelligkeit, auch Grundlagenausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination sind für Läufer spezielle Leistungsvoraussetzungen und damit auch schon früh an einen höheren Anspruch zu binden. Es müssen aber auch eine optimale Laufökonomie und eine mögliche Leichtigkeit der Lauftechnik ausgebildet werden, wenn eines Tages eine Chance bestehen soll gegen die Besten der Welt zu bestehen.

 

 

Das Training im Schüleralter entscheidet über die spätere Leistungsfähigkeit. Geländeläufe lösen vielfältige Ausbildungsaufgaben. Ausdauertraining darf auch für „ältere Kinder" nie langweilig sein.

„Die volle Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit wird nicht erreicht, wenn im Schüleralter (der ersten und zweiten puberalen Phase) die funktionelle Anpassungsfähigkeit nur mangelhaft beansprucht wird. Damit entscheidet das Training in dieser Altersstufe über die spätere Leistungsfähigkeit". (vgl. Kindermann 1974, Dietrich 1974, Sperling 1975)

„Für eine aerobe Ausdauerschulung gibt es höchstens einen zu späten, aber keinen zu frühen Beginn!" (WEINECK 1986 – S. 105) (Siehe Abbildung 1)

Ein gemischt aerob und aerob-anaerobes Training ist zu favorisieren.

Der Schwerpunkt der Ausdauerentwicklung im Schülertraining soll auf die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit zielen, es soll deshalb vor allem umfangs- und weniger intensitätsbetont, aber abwechslungsreich in der Geschwindigkeitsgestaltung und mit vielfältigen Trainingsformen geübt werden. Dabei sind Dauerläufe nur eine Trainingsform Man sollte regelmäßig den jungen Läufern das Gefühl geben, dass sie auch schnell laufen „dürfen und können" und sie dazu auffordern.

Ausdauer ist im Altersbereich zwischen 12-14 Jahren sehr gut trainierbar. Erstes Ziel sollte sein, besser in einer mittleren Geschwindigkeit zunehmend länger „technisch sehr gut" zu laufen (5 » 8 » 12 » 16 » 20 min zügig oder auch 2-3 x 8 min mit kurzen Pausen). Dadurch soll verhindert werden, dass sich ein „langsamer Lauf-Bewegungsstereotyp" entwickelt, und es soll sich schon früh ein gewisses Qualitätsbewusstsein herausbilden. Als Teststrecken der aeroben Leistungsfähigkeit für Schüler haben sich ein 2.000-m-Lauf und Strecken von 20-30 min bewährt.

Die Praxis vor allem kurzer Lauf-Wettkämpfe in diesem Altersbereich, bei denen in sportwissenschaftlichen Untersuchungen bei Schülern Laktatwerte von 12-15 mmol/l gemessen wurden, darf auch ein vorbereitendes, dosiertes anaerobes Training oder auch Programme im aerob-anaeroben Übergang nicht ausschließen.

Abhängig vom psycho-physischen Entwicklungsstand, dem Trainingsalter und der Fähigkeit zumindest 20 min technisch gut in mittlerer Geschwindigkeit zu absolvieren, ergänzen andere vielseitige, kindgemäße, ausdauerorientierte Trainingsformen nach der Dauer- und Intervallmethode den Ausdaueraufbau. Dies sind z. B. Ausdauerspiele über eine zunehmend längere Dauer, kleine Bewegungs-Spiele, Staffeltrainingsformen wie z. B. Endlosstaffeln, bei denen 2-3 Läufer auf einer 400-m-Bahn eine Anzahl von vorgegebenen Runden absolvieren, mehrere Runden über einen Hindernisparcours auf dem Rasen, Rasen-Diagonalen, Paarlaufen, Minutenläufe, Pyramiden, Fahrtspiele im Wald oder auch „Training im Team" mit anderen Sportarten. Dabei sollten die jeweiligen territorialen Gegebenheiten und Bedingungen genutzt werden.

Als unterstützende Sportarten bieten sich: Skiroller, Skilanglauf, Inlineskating, Eisschnelllauf, Schwimmen, Radtouren, Orientierungslaufen (immer als Dauer- und Intervalltraining) an.

 

Kindgerechte Ausdauerformen

 

Eine besondere Bedeutung kommt für Läufer in diesem Alter dem gemeinsamen Geländelauf oder Querfeldeinlauf im Team auf möglichst festen Waldboden zu, bei dem mit dem Spaß am langen, vor allem aerobem abwechslungsreichen Laufen nicht nur besondere Anforderungen an die Aufmerksamkeit verbunden werden, sondern neben der Ausdauer (weil er entsprechend dem aktuellen Niveau immer länger ausgedehnt wird) zugleich die Aufmerksamkeit schult, Bewegungserfahrungen vermittelt und die Koordination und die spezielle Kraft im Bereich der Füße/Beine mitentwickelt werden. Dabei sollen die Bodenverhältnisse und das Profil vielfältige, immer wechselnde Anforderungen stellen.

Selbstverständlich sind auch Pausen möglich! Bauen Sie aber nicht nur Berganstrecken, sondern auch schnelle Teilabschnitte auf festen Untergrund (Technikabforderung) und unterschiedlich geneigte Bergabstrecken ein und vermitteln Sie dabei, wie man am schnellsten (und ohne Seitenstiche) herunterkommt. Empfehlenswert ist beispielsweise in die Geländeläufe „Technik-Minuten" einzufügen, bei denen über eine bestimmte vorgegebene möglichst flache, ebene Strecke 1-2 min oder auch länger „technisch möglichst sauber" (Mittelstreckenschritt) gelaufen werden soll. Natürlich erleichtert dem jungen Läufer, wenn sie vorher im Stadion üben, was sie unter „technisch sauber" verstehen.

Kraft muss im Schüleralter Bestandteil einer komplexen Ausbildung sein. Moderne Forschung unterstreicht, dass im Rahmen einer das gesamte Leben umfassenden Trainierbarkeit des Organismus, auch die Kraft im Schüleralter durch unterschiedlichste Formen der Einwirkungen auf die Muskulatur, durch verbesserte Koordination, durch verbesserte Technikbeherrschung, durch erhöhte Motivation und Qualität bei der Übungsausführung und durch zunehmende Widerstände, gesteigert werden kann. In anderen Sportarten (Turnen, Skisprung, Tennis, Eishockey) wurde nachgewiesen, dass durch entsprechende Einwirkungen die Kraftfähigkeiten verbessert wurden und vielfältige positive Auswirkungen auf die Belastbarkeit, den Kraftgewinn in Schnellkraft und Kraftausdauer und die Verletzungsprophylaxe zu beobachten waren. Dort zeigt sich auch in welcher hohen Qualität Schüler lernfähig sind.

 

Vortrieb verstärken

 

Einen angemessenen Beitrag zu einer Läufer-Konditionierung, zur Stärkung der Schlüsselstellen des Vortriebs, zur Entwicklung der Schrittlänge im fortgeschrittenen Leistungsbereich, können neben Übungen gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichtes, auch speziell vorbereitende Kraftübungen mit leichten Zusatzlasten (z. B. mit Sandsack, Handhanteln oder Kraftmaschinen) leisten. Durch Überwindung von Widerständen (Zusatzlasten), die eine schnelle Bewegungsgeschwindigkeit ermöglichen, werden Voraussetzungen geschaffen, die durch ein weitergeführtes Schnellkrafttraining (z. B. Sprünge) schließlich zur individuell optimalen Schrittlänge und zu kurzen Stützzeiten für die jeweilige Wettkampfstrecke führen.

Vielfältige Übungen mit unterschiedlichen Widerständen sollen vorbereitend sichern, dass später im Jugend-Aufbautraining mit submaximalen und explosiven Krafteinsätzen vor allem auch ein wesentlicher Beitrag zur Schnellkraftentwicklung geleistet werden kann. Neben den großen Muskeln müssen auch die tief liegenden kleinen Muskeln angesteuert werden. Sie sind auch für die Qualität und Präzision der Bewegungen von Armen und Beinen aus dem „Zentrum" heraus verantwortlich. Die Auswahl der Übungen, ihre Kombination, sowie ihr exakter, zielgerichteter Einsatz entscheiden über ihre Wirksamkeit, dienen aber auch der Verletzungsprophylaxe. Die Stärke des „Zentrums" entscheidet später, wie lange und wie stabil man eine Wettkampfgeschwindigkeit über die jeweilige Streckenlänge in optimaler Lauftechnik aufrechterhalten kann.

 

Vielseitige Wettkampfteilnahme ohne Langzeitausdauerbelastungen. Schnellkrafttypen, Ausdauertypen, Mix-Typen – Stärken verstärken

Eine frühzeitige Orientierung von Kindern auf Langzeitausdauerbelastungen als Wettkampf sollte besser zugunsten einer Kombination kurz-mittel-lang und eines Ausdauertrainings – kurz (DL-mittel über 20-30 min, Teilstreckentraining) mit der Ausprägung der individuellen Schnelligkeitsanlagen und einer vielseitig-zielgerichteten athletischen und Kraft-Ausbildung auf später verschoben werden. Das soll natürlich nicht heißen, dass auf Grund der physiologischen Veranlagung von Ausdauertypen Straßenläufe oder ein moderates Fettstoffwechseltraining ausfallen.

Wettkämpfe sind auch im Schüleralter wichtiger Bestandteil des Trainings, beinhalten Ziele und Ausbildungsaufgaben zugleich, dienen der Kontrolle der Trainingswirkung und verstärken sie, dienen der Steuerung des Leistungsfortschritts und der Verfolgung der Talententwicklung. Ganzjährig müssen sie als emotionale Höhepunkte dem jungen Läufer ermöglichen, dass zu zeigen, was im Training auch geübt wurde. Insofern haben die Wettkämpfe immer eine Kontrollfunktion und setzen eine gewisse Differenzierung bei Berücksichtigung der Trainingsinhalte, im Jahres- oder auch Mehrjahresaufbau, voraus. Eine spezielle Wettkampfvorbereitung erfolgt nicht. Im Verlaufe eines längerfristigen Trainings- und Leistungsaufbaus steigt ihre Bedeutung, die Häufigkeit und die spezifische Ausrichtung.

Wettkämpfe sollten in einem möglichst breiten Spektrum, auch unter dem Gesichtspunkt einer frühen Sammlung von möglichst vielseitigen Wettkampferfahrungen erfolgen. Dabei helfen Niederlagen die sportliche Entwicklung zu beschleunigen: Ziel muss sein zum nächsten Wettkampf besser zurückzukommen. Gute Orientierung bilden die Schüler-Bestenlisten des DLV im Mittel- und Langstreckenlauf: 300 m, 1.000 m, 3.000 m, 5 km Straßenlauf; Schülerinnen: 300 m, 800 m, 2.000 m, 5 km Straßenlauf. Straßenläufe, Cross oder auch einen 10 km-Test, soweit aerob gut vorbereitet, lockern das Wintertraining auf, ohne in diesem Alter schon eine Perspektive in Richtung Mittel- oder Langstrecke festzulegen.

Schon früh sollten die jungen Sportler dabei mit „kleinen taktischen Aufgaben" in die Rennen geschickt werden, die aber auch „abzurechnen" sind. Wettkämpfe sind Bestandteil des Lerntrainings. Ein solches Vorgehen erleichtert auch die Talenterkennung für die Zukunft. Dabei sollte die ererbte Muskelstruktur (Schnellkrafttyp, Ausdauertyp, Mix-Typ) schon früh die Ausbildungsschwerpunkte von Talenten Sinne „Stärken verstärken" bestimmen und keine(r) zu seinem „Unglück" gezwungen werden. (siehe Abbildung 2)

 

Trainierbarkeit der anaeroben Kapazität

 

Das Niveau der aeroben Ausdauer ist für Läufer Voraussetzung für eine qualitativ gute Ausbildung der speziellen Ausdauer und geht dieser voraus!

In Arbeiten von Bormann/Pahlke/Peters 1981; Gürtler/Buhl/Israel 1979; Weineck 1986 – S. 102 wurde aber auch nachgewiesen, dass durch zielgerichtetes Training auch der anaerobe Stoffwechsel gefordert und beeinflusst wird und vom Grad der Trainiertheit, aber auch von der biologischen Reife der Kinder abhängig ist. Auch deshalb sind Frühentwickler leistungsfähiger als Spätentwickler. Die Tatsache, dass im genannten Altersbereich noch kein verbesserter Abbau des Laktats während der Belastung zu erwarten ist, erfordert ausreichende Pausen und einen sparsamen Umgang mit solchen Trainingsformen. Es ist aber auch erwiesen, dass bei leistungsorientiert trainierten Schülern höhere Laktatauslenkungen gemessen wurden, als bei Untrainierten. Das ist für die später erwünschte höhere Laktattoleranz (Laktatverträglichkeit) in in Wettkämpfen wichtig.

„Ein Ausdauertraining mit mittlerer Intensität führt nicht nur zu einer Kapazitätserweiterung des aeroben, sondern auch des anaeroben Stoffwechsels, deshalb sollte auch die anaerobe Komponente der Ausdauerleistungsfähigkeit von der aeroben Seite her verbessert werden". (Gürtler / Buhl / Israel 1979, 70)

„Ein gemäßigter Einsatz von Trainingsformen der Kurzzeit- und Mittelzeit-Ausdauer soll damit in keiner Weise ausgeschlossen werden. Gegen Ende der Adoleszenz sind Belastungsvoraussetzungen gegeben, die eine weitere Steigerung der Intensität bzw. des Umfanges ermöglichen" (Weineck 1986 – S. 103-104)

„Der kindliche bzw. jugendliche Organismus hat eine hohe komplexe Anpassungsfähigkeit; dies gilt insbesondere im Bereich der aeroben Leistungsfähigkeit. Im Vergleich zu Erwachsenen haben Kinder jedoch eine geringere Fähigkeit zur anaeroben Energiegewinnung; Die Laktateliminierung und damit die Erholungsfähigkeit ist verringert. Deshalb sind Ausdauerübungen mit mittlerer Intensität und unter aeroben Bedingungen nützlicher als Übungen mit anaeroben Charakter.

Die anaerobe Kapazität erfährt vor allem mit Beginn der Pubertät und ihrem hochgradigen Testosteronanstieg eine akzentuierte Beschleunigung. Ein wettkampfmäßiger bzw. zur Leistungsermittlung herangezogener 800 m-Lauf stellt bei Kindern eine stärkere Belastung dar als ein 3.000-m-Lauf mit Endspurt."

WEINECK, Optimales Training 1986 – S. 98 ff

Lothar Pöhlitz in SPIRIDON – August 8/2010

 

SPIRIDON Laufmagazin