Schichtwechsel in den Beinen – Ed Eyestone in RUNNERS WORLD – Auch Marathonläufer brauchen schnelle Fasern

MUSKELN SETZEN SICH AUS VERSCHIEDENEN FASERTYPEN  ZUSAMMEN – EINIGE SIND AUSDAUERNDER, ANDERE KÖNNEN MEHR KRAFT AUSÜBEN. DA SIE ENG ZUSAMMENARBEITEN, SOLLTE MAN FÜR JEDE DISTANZ ALLE FASERN TRAINIEREN

DER MENSCH VERFÜGT ÜBER RUND 600 SKELETTMUSKELN, die je nach ihrer Funktion zu unterschiedlichen Anteilen aus langsam kontrahierenden (Slow-Twitch) und schnell kontrahierenden Muskelfasern (Fast-Twitch) bestehen.

Die beiden Arten unter-scheiden sich in ihrer Fähigkeit, Kraft und Energie umzusetzen. Die Slow-Twitch-Fasern (auch Typ I genannt) weisen zwar eine geringere Kontraktionsgeschwindigkeit, dafür aber eine umso größere Ermüdungsresistenz auf. Die schnell kontrahierenden Fast-Twitch–Fasern (Typ IIa und Typ IIb) dagegen sind zwar nur bedingt ausdauerfähig, können dafür aber mehr Kraft ausüben. Beim Laufen kommen zwar alle genannten Muskelfasern zum Einsatz, aber einige werden dabei mehr gefordert als andere – je nachdem, wie schnell man läuft.

Bei lockeren Läufen werden hauptsächlich die langsamer arbeitenden, aber ausdauernden Slow-Twitch-Muskelfasern strapaziert. Mit steigender Intensität des Laufs werden zuerst mehr Slow-Twitch-Muskelfasern gefordert. Bei mittlerer Intensität gehen dann Fast-Twitch-Muskelfasern des Typs IIa ihren langsamen Brüdern zur Hand. Und wenn man von mittlerer zu maximaler Muskelkraft wechselt, wie zum Beispiel beim Sprinten, werden schließlich die Fast-Twitch-Muskelfasern des Typs IIb auf den Plan gerufen.  

Auch Marathonläufer brauchen schnelle Fasern

Nun könnte man vermuten, dass man als Langstreckenläufer lediglich die langsamen Muskelfasern zu trainieren bräuchte, doch das ist ein Irrtum. Selbst Marathonläufer müssen ihre Fast-Twitch-Muskelfasern stählen, um gute Leistungen zu vollbringen. Zu Beginn eines Marathons sind hauptsächlich Slow-Twitch- und nur einige wenige Fast-Twitch-Muskelfasern vom Typ IIa gefordert. Doch im Verlauf des Rennens, wenn allmählichlich die Glykogenvorräte des Körpers zur Neige gehen, werden immer mehr Fast-Twitch-Fasern des Typs IIa benötigt, um die Muskelkraft aufrechtzuerhalten.

Und wenn zum Ende des Rennens sowohl die Slow-Twitch- als auch die Typ-IIa-Fasern erschöpft sind, kommen auch noch die Fast-Twitch-Fasern vom Typ IIb zum Einsatz. Wenn Sie es also versäumen, in der Vorbereitung auf einen Marathon Ihre Fast-Twitch-Fasern zu schulen, können ihnen diese auch nicht am Ende des Rennens über die Ziellinie helfen.

Um sicherzustellen, dass die Fast-Twitch-Fasern Ihrer Muskulatur Sie weder bei einem schnellen Fünf-Kilometer-Rennen noch auf den letzten, zehrenden Kilometern eines Marathons im Stich lassen, sollten Sie verschiedene schnellere Trainingseinheiten in Ihren Wochentrainingsplan einbauen. Die folgenden Trainingsbeispiele  steigern die Belastung kontinuierlich von mittlerer bis hin zu maximaler Intensität.

Dementsprechend ändert sich die Anzahl der beteiligten Fast-Twitch-Fasern: Bei Tempodauerläufen und langen Intervallen werden mehr Fast-Twitch-Fasern vom Typ IIa gefordert. Bei Hügelläufen, Sprints und kürzeren, schnelleren Wiederholungsläufen („Tempo-läufe“) hingegen kommen die Fast-Twitch-IIb-Fasern zum Einsatz.   

Und so geht’s: Suchen Sie sich jede Woche zwei beliebige Trainingseinheiten aus, aber führen Sie alle mindestens einmal im Monat durch. Um ihr Fast-Twitch-Potenzial voll auszuschöpfen, sollten Sie jedoch mindestens alle zwei Wochen eine der letzten vier Einheiten (also diejenigen mit der höchsten Intensität) absolvieren.

Trainieren mit allen Fasern

Führen sie zwei dieser Trainingsbeispiele pro Woche durch, um beide Fast-Twitch-Muskelfaser-Typen aufzubauen. Alle zwei Wochen sollten Sie unbedingt mindestens eins der letzten vier Trainingsbeispiele integrieren. Und laufen Sie vor und nach jedem Training locker 1,5 bis 3 Kilometer ein und aus.

1. DER KLASSISCHE TEMPODAUERLAUF: 25 bis bis 30 Minuten in einem Tempo, das 10 Sekunden über Ihrem 10-Kilometer-Renntempo liegt.

2. LANGE INTERVALLE: 4 x 1,5 km im 5-Kilometer-Renntempo mit je 3 bis 4 Minuten Trabpause

3. HÜGELLÄUFE: 2 Sätze à 6 bis 8 Hügelläufe über 150 Meter

4. TEMPOLÄUFE: 8 x 400 Meter im 1500-Meter Renntempo mit je 2 Minuten Trabpause

5. SPRINTS: 8 x 200 Meter im 800-Meter-Renntempo mit je 200 Meter langsamer Trabpause

6. STEIGERUNGEN: 10 bis 12 x 100 Meter (zum Beispiel Steigerungen auf den Stadiongeraden, Trabpausen in den Kurven)

Und so geht's: Suchen Sie sich jede Woche zwei beliebige Trainingseinheiten aus, aber führen Sie alle mindestens einmal im Monat durch. Um Ihre Fast-Twitch-Potenzial voll auszuschöpfen, sollten Sie jedoch mindestens alle zwei Wochen eine der letzten vier Einheiten (also diejenigen mit der höchsten Intensität) absolvieren.

Ed Eyestone in RUNNERS WORLD