Saunabaden ist „in – Das trockene Heißluftbad und seine positiven Effekte – Claudia Pauli in condition

Viele Menschen genießen es, regelmäßig eine Sauna zu be suchen – und das aus mehreren Gründen: Zum einen hilft ihnen das trockene Heißluftbad, z. B. dabei zu entspannen und die häufig mit negativem Stress verbundenen Gedanken des Alltags (zumindest kurzzeitig) auszublenden.

Darüber hinaus nutzen sie die Gelegenheit, beim gemeinsamen Saunabaden Neuigkeiten mit Freunden auszutauschen, oder aber sie verfolgen allgemein das Ziel, etwas „Gutes“ für ihre Gesundheit zu tun. Zum Beispiel kann speziell in den Herbst- und Wintermonaten der regelmäßige Besuch einer Sauna der „Abhärtung“ dienen. Experten schätzen, dass aktuell etwa 27 Millionen Bundesbürger saunieren. Darunter befinden sich auch viele Sportler, die damit u. a. ihre Regeneration fördern wollen.

Trockenes Heißluftbad

Als „Sauna“ bezeichnet man ein trockenes Heißluftbad, in dem Temperaturen von bis zu 100 Grad Celsius
herrschen, und in welchem die Luftfeuchtigkeit sehr gering ist. Letzteres ist notwendig, um kräftig schwitzen zu
können und somit eine Überhitzung des Körpers zu verhindern. Die Saunakabine besteht ebenso wie die in sie integrierten Sitzbänke aus Holz. Die Temperaturen in der Kabine nehmen von oben nach unten ab, d. h. auf der obersten der insgesamt drei Sitzbankreihen wird die höchste Temperatur und damit die beste Saunawirkung erreicht.

Prinzipiell sollte man sich mit dem gesamten Körper in derselben Temperaturzone aufhalten, also am besten auf einer Bank liegen. Gleichzeitig wird der Kreislauf in dieser Körperhaltung am wenigsten belastet. Kennzeichnend für das Saunabaden ist der extreme Temperaturwechsel zwischen großer Hitze in der Saunakabine und dem anschließenden Abkühlen außerhalb der Kabine. Das Durchlaufen der Aufheiz- und
Abkühlphase (inklusive eines Fußwärmbads, das auf die Abkühlung an der frischen Luft und mit Wasser folgen sollte) zählt als ein Saunagang. Für beide Phasen sollten jeweils etwa 15 Minuten eingeplant werden.

Zahlreiche positive Wirkungen

 • Entgiftung und Entschlackung als Folge maximalen Schweißverlustes
 • Erholung und Regeneration, umfangreiche Entspannung
 • Überwärmung
 • Abhärtung
 • „Anti-Aging-Effekt“ Schaffen von Glücksgefühlen und neuer Energie
 • Positive Beeinflussung von Infekten der oberen Atemwege
 • Positive Beeinflussung von hypertonen und hypotonen Regulationsstörungen des Blutkreislaufs
 • Positive Beeinflussung von peripheren Durchblutungsstörungen
 • Positive Beeinflussung von Erkrankungen des Bewegungsapparats
                         

                           Temperaturen              Relative Luftfeuchtigkeit
                           in der Sauna                  in der Sauna
Unter der Decke:   80-100 Grad Celsius    2-5 %                                                             
Obere Sitzbank:    80-90 Grad Celsius      2-8 %
Mittlere Sitzbank:  60-70 Grad Celsius      6-25 %
Untere Sitzbank:   40-60 Grad Celsius      15-40 %
Fußboden:            40-50 Grad Celsius      25-60 %

 
Diese Wirkungen liegen darin begründet, dass die Körpertemperatur beim Sau nieren stark ansteigt, was u. a. den Stoffwechsel, den Blutkreislauf und die Ausscheidung beeinflusst. Das anschließende Abkühlen des Körpers sorgt dafür, dass die Blutgefäße und ihre Steuerung „trainiert“ werden. Dabei werden die genannten Wirkungen in einer so kurzen Zeit erzielt, dass noch keine großartige Belastung des Blutkreislaufs und des
Herzens eintritt.

Im Folgenden werden einige der erwähnten Wirkungen näher beschrieben:
Speziell in den „ungemütlichen“, weil nasskalten und durch überhitzte Räume gekennzeichneten, Monaten ist
das Risiko, sich z. B. zu erkälten, hoch.
Deshalb gilt es, das körpereigene Immunsystem in dieser Jahreszeit besonders gut zu stärken. Das kann z. B. durch Ausdauersport an der frischen Luft gelingen oder aber eben auch durch regelmäßiges Saunieren. Fritzsche (1995, S. 11) definiert „Abhärtung“ als die Fähigkeit des Körpers, Erreger banaler Infekte ohne Krankheitsausbruch zu überwinden und andererseits besonders auf Abkühlreize ohne Nachteile zu reagieren.

Beim regelmäßigen Saunabaden wird Abhärtung vor allem durch Kältetraining des durch Saunawärme vorbereiteten Körpers erreicht. Gleichzeitig trägt die „Überwärmung“ („Hyperthermie“) des Körpers in der Sauna dazu bei, dass vermehrt körpereigene Abwehr stoffe gebildet werden und die Virenabwehr verbessert wird.
Durch Saunabaden werden ferner die Blutgefäße elastischer, der Blutdruck dadurch gesenkt und auch Ablage –
rungen an den Gefäßwänden abgetragen.

Die Durchblutung verläuft somit optimal, sodass – zumindest in dieser Hinsicht – die körperlichen Voraus –
setzungen für die Erlangung der bestmöglichen Leistungsfähigkeit gegeben sind. Außerdem werden die Blutgefäße der Haut beim Saunieren dahingehend trainiert, sich schnell auf konträre Reize (warm – kalt) einzustellen. Dies ist insbesondere für Wintersportler, die ihren Sport ambitioniert ausüben, wichtig – aber natürlich auch z. B. für Läufer, die im Herbst/Winter ihr gewohntes Training fortsetzen (müssen), da ihnen vielleicht ein wichtiger Wettkampf bevorsteht.

Regelmäßiges Saunabaden bringt für Asthmapatienten bzw. Personen mit chronischen Atemwegserkrankungen
den Vorteil, dass sich die überwärmte Atemmuskulatur entspannt, sich die Bronchien erweitern, und so ein unbeschwertes Ausatmen möglich ist. Außerdem lösen sich alte, zähe Sekrete und können abgehustet werden.

Unbedingt abkühlen

Da erst der Wechsel zwischen warmen und kalten Reizen die der Gesundheit förderlichen Wirkungen erzielt, ist das Abkühlen nach dem Schwitzen in der Saunakabine, d. h. das Senken der Körpertemperatur, von großer Bedeutung. Es empfiehlt sich, zunächst an der frischen Luft ein wenig auf und ab zu gehen und dabei tief durchzuatmen.

Dies hilft dabei, die Schleimhäute der Atemwegsorgane wieder abzukühlen und eine höhere Sauerstoffaufnahme zu gewährleisten. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu frieren anfangen! Bevor dies eintritt, sollten Sie den Abkühl-/Kaltwasserraum aufsuchen und ihren Körper mit einem Ganzkörpertauchbad (Ausnahme: Bluthochdruckpatienten), unter dem „Wasserfall“, der „Schwallbrause“ etc. weiter abkühlen. Ein darauf folgendes, ca. 40 Grad Celsius warmes Fußbad in knöcheltiefem Wasser bewirkt, dass sich die Gefäße – die sich auf Grund des vorher erfahrenen Kältereizes zusammengezogen haben – wieder öffnen.

Auch dies ist ein gutes Training für die Blutgefäße und trägt zugleich dazu bei, die Temperatur im Körperkern wieder auf das Normalniveau zu senken.

Gut informieren

Bevor man zum ersten Mal eine Sauna besucht, sollte man sich umfassend über „Verhaltensregeln“ informieren. Denn nur wenn bestimmte Aspekte beachtet werden, wirkt sich das Saunabaden auch
tatsächlich positiv auf die Gesundheit aus. Nachfolgend finden Sie einige Anhaltspunkte: Gehen Sie nicht bekleidet in die Sauna. Der Körper muss die Möglichkeit zur Wärmeabgabe haben.

Nehmen Sie sich für Ihren Saunabesuch Zeit (ca. zwei Stunden für drei Saunagänge). Kommen Sie vor dem Saunieren zur Ruhe. Sofern Sie einen stressigen Arbeitstag hinter sich oder sich stark körperlich belastet haben, sollten Sie zunächst eine Ruhepause einlegen, bevor sie die Schwitzkabine betreten. Legen Sie nach jedem Saunagang eine Ruhepause von ca. 20 Minuten ein.

Kontrollieren Sie mittels (Sand-)Uhr, dass Sie nicht länger als 12-15 Minuten in der Schwitzkabine verbleiben. Kurz vor dem Verlassen der Schwitzkabine sollten sie sich für einige Minuten auf die mittlere oder untere Bank setzen, um Ihren Kreislauf wieder an die aufrechte Körperhaltung zu gewöhnen. Nehmen Sie die letzte größere Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor Ihrem Saunabesuch ein. Ansonsten muss der Körper viel Kraft in die Verdauungsarbeit investieren. Jene benötigt er aber für die „Abwehr“ der Hitze in der Sauna.

Körperliche Probleme, wie Schwindel oder Kopfschmerzen, könnten die Folge sein, wenn der Magen zu voll ist. Vermeiden Sie nach dem Saunagang stark zucker- und/oder fetthaltige Speisen, denn diese verhindern es, dass körperliche Gewebe von Stoffwechsel rückständen befreit werden können, indem dem Körper Flüssigkeit entzogen wird.

Trinken Sie vor dem Saunabesuch reichlich, denn durch das starke Schwitzen geht viel Flüssigkeit verloren. Trinken Sie jedoch nicht während des Saunagangs, denn dann ist der Körper gefordert, das für das Schwitzen notwendige Wasser dem Reservoir des Körpergewebes zu entnehmen und so die „Abfallprodukte“ des Stoffwechsels zu „entsorgen“.

Nehmen Sie nach dem Saunieren erfrischende Getränke, wie z. B. Mineralwasser ohne Kohlensäure, „Gesund-
heits drinks“ aus Obst, Gemüse und Heilkräutern oder Schorlen zu sich.

Denken Sie daran, dass beim Schwitzen nicht nur Wasser verloren geht, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese gilt es zu ersetzen. Verzichten Sie auf den Besuch einer Sauna, wenn Sie krank sind, sich unwohl fühlen oder (schwer) verletzt sind. Auch sollten Sie sich nicht in die Schwitzkabine „zwingen“, wenn Ihnen mal nicht der Sinn nach Saunieren steht, obwohl diese Aktivität im Kalender eingetragen ist.

All jenen Personen, die 1 x pro Woche eine Sauna besuchen, werden üblicherweise drei Saunagänge empfohlen. Probieren Sie am besten selbst aus, wie viele Durchläufe Ihnen guttun. Manche Menschen fühlen sich auch nach einem oder zwei Saunagängen bereits erholt. Dann sollten Sie auch nicht mehr durchführen.
Genauso sollten Sie – bei einem Saunabesuch einmal pro Woche – nicht jeweils mehr als drei Durchgänge mitmachen, da dies den Körper zu sehr anstrengt und ermüdet. Der intendierte positive Effekt des Saunabadens würde damit zunichte gemacht. Wer jeden Tag in die Sauna gehen möchte und die Möglichkeit dazu hat, sollte sich jeweils auf einen Saunagang konzentrieren.

Wichtig ist es generell, regelmäßig zu saunieren!

Nicht sofort „durchstarten“

Speziell Leistungssportler haben bei all ihrem Tun natürlich immer auch „im Hinterkopf“, was ihnen eine bestimmte Aktivität im Hinblick auf die Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit bringt. Der regelmäßige Besuch einer Sauna kann in diesem Zusammenhang durchaus förderlich sein – allerdings eher indirekt über die beschriebenen Wirkungen, welche die Sauna auf den Organismus hat.

Insbesondere die Regenerationsfähigkeit wird positiv beeinflusst, indem z. B. bestimmte Stoffwechselvorgänge „angekurbelt“ werden (Fortschwemmen unerwünschter Stoffe, die eine optimale
Versorgung bestimmter Gewebe mit Sauerstoff verhindern etc.), und die Wärme in der Schwitzkabine ein angenehmes Gefühl (welches auch wichtig für die Psyche ist) hervorruft.

Da Saunabaden einerseits dazu führt, dass man sich stark entspannt, und andererseits der Kreislauf dabei belastet wird, ist es sinnvoller, zunächst Sport zu treiben und danach die Schwitzkabine aufzusuchen als umgekehrt. Oder aber es müssen – in letzterem Fall – einige Stunden zwischen dem Saunieren und der Sportausübung liegen. Wenn ein Wettkampf ansteht, sollte der letzte Saunabesuch davor sogar mindestens
zwei Tage zurückliegen.

Nach dem Sporttreiben sollten Sie ebenfalls einige Zeit abwarten, bis Sie die Schwitzkabine betreten und nicht „abgekämpft“ und außer Atem den ersten Saunagang beginnen.

Also dann: Gutes Schwitzen!

Literaturtipps / Links:
Pieper, Rolf-Andreas (1999): Sauna. Entspannung und Gesundheit. Niedernhausen: Falken.
Schreiber, Chris & Goldberg, Jerry (2002):

Sauna. Genuss für Körper und Sinne.
München: Gräfe und Unzer.
Fritzsche, W. (1995): Sauna von A bis Z.
Bielefeld: Sauna Matti GmbH.

www.sauna-ratgeber.de
www.saunabund-ev.de
www.sauna-in-deutschland.de

Claudia Pauli in condition – Ratgebermagazin für Lauf- & Ausdauersport

Meyer & Meyer Sportverlag