2012

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Realistische Zielzeit ©privat

Realistische Zielzeit – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Training

By GRR 0

Betrachtet man die Leistungen von Läufern unterschiedlicher Leistungsklassen so zeigt sich eine klare Korrelation zwischen den Leistungen auf den verschiedenen Wettkampfstrecken (Aderhold und Weigelt 2012). Dies wird auch bei der Betrachtung der Deutschen Rekorde und der Weltrekorde deutlich (Tabelle 1).

Tabelle 1 Rekorde und Bestleistungen im Langstreckenlauf

Strecke

Deutscher Rekord / Bestleist.

Weltrekord / Weltbestleistung

10.000 m (Bahnlauf)

10 km (Straßenlauf)

27:21,53 min Baumann, Dieter 1997

31:03,62 min Ullrich, Kathrin 1991

27:47 min Eich, Carsten 1993

30:57 min Mikitenko, Irina 2008

26:17,53 min Bekele, Kenenisa

(ETH) 2005

29:31,78 min Junxia, Wang

(CHN) 1993

26:44 min Komon, Leonhard

(KEN) 2010

30:21 min Radcliffe, Paula

(GBR) 2003

Halbmarathon (21,09 km)

1:00:34 h Eich, Carsten 1993

1:07:58 h Pippig, Uta 1995

58:23 min Tadese, Zersenay

(ERI) 2010

1:05:50 h Keitany, Mary

(KEN) 2011

Marathon (42,19 km)

2:08:47 h Peter, Jörg 1988

2:19:19 h Mikitenko, Irina 2008

2:03:38 h Makau, Patrick

(KEN) 2011

2:15:25 h Radcliffe, Paula

(GBR) 2003

50 km

2:52:26 h Seifert, Peter 2011

3:16:47 h Bak, Maria 1995

2:43:38 h Magawana, Thompson (RSA) 1988

3:08:39 h Merwe, Frith van der (RSA) 1988

100 km

6:24:29 h Bak, Kazimierz 1994

7:18:57 h Lennartz, Birgit 1990

6:13:33 h Sunada, Takahiro (JPN) 1998

6:33:11 h Abe, Tomoe

(JPN) 2000

24 h

276,209 km Schwerk, Wolfgang 1987

243,657 km Lomsky, Dr. Sigrid

1993

290,221 km Kouros, Yiannis

(GRE) 1998

247,076 km Hawker, Elizabeth

(GBR) 2011

Allerdings gibt es insbesondere bei den langen Strecken von Marathon bis zu den 24-h-Läufen eine erhebliche Variationsbreite. Dies lässt sich mit verschiedenen Faktoren erklären, die das Ergebnis beeinflussen. Zunächst einmal sind die Veranlagungen und das Talent unterschiedlich ausgeprägt.

Handelt es sich mehr um einen schnellkräftigen oder Ausdauertyp und wie gut ist die Ausdauer entwickelt. Außerdem spielen Ehrgeiz, Leistungsbereitschaft, Trainingsfleiß, mentale Stärke und Renntaktik eine wichtige Rolle. Ist die Form optimal am Wettkampftag entwickelt und stimmen auch die äußeren Bedingungen wie Strecke, Wetter und Verpflegung?

Grundsätzlich gilt, dass die nächstkürzere Streckenlänge den größten Aussagewert zur Bestimmung der möglichen Leistung hat. Um die Marathonzeit zu berechnen, erhalten Sie die genauesten Ergebnisse beim Heranziehen der Halbmarathonzeit. Allerdings muss sichergestellt sein, dass auch ein marathonspezifisches Training absolviert wird.

In der Tabelle 2 finden Sie die potentiellen Leistungen auf den verschiedenen Wettkampfstrecken, die auf der Basis der „Laufformeln" (Tabelle 3). berechnet wurden. Die Zahlen wurden für den jeweils durchschnittlichen Faktor ermittelt. Unter normalen Verhältnissen sind die angegebenen Ergebnisse bei entsprechenden Vorleistungen mit hoher Wahrscheinlichkeit erreichbar. Klar sollte sein, dass ein 10-km-Läufer oder auch Halbmarathon-Läufer, der speziell diese Distanz trainiert, nicht ohne entsprechende Vorbereitung die angegebenen Leistungen auf den Ultrastrecken erreicht. Die sichersten Korrelationen ergeben sich immer in der nächst längeren oder kürzeren Distanz.

Tabelle 2 Leistungskorrelation vom 10-km- bis zum 24-h-Lauf

10 km (min)	21,09 km (h)	42,19 km (h)	50 km (h)	100 km (h)	6 h (km)	12 h (km)	24 h (km)
30	1:07	2:20	2:55	6:32	91	155	272
32	1:11	2:29	3:07	6:58	85	146	255
34	1:15	2:39	3:19	7:25	80	137	240
36	1:20	2:48	3:30	7:51	76	130	227
38	1:24	2:57	3:42	8:17	72	123	215
40	1:29	3:07	3:54	8:43	68	117	204
42	1:33	3:16	4:05	9:09	65	111	194
44	1:38	3:25	4:17	9:35	62	106	185
46	1:42	3:35	4:29	10:01	59	101	177
48	1:47	3:44	4:40	10:28	56	97	170
50	1:51	3:53	4:52	10:54	54	93	163
52	1:55	4:03	5:04	11:20	52	90	157

Tabelle 3 Lauf-Formeln zur Berechnung der möglichen Laufleistung auf verschiedenen Laufstrecken

Laufstrecke	Mögliche Leistung
10 km	1.000-m-Bestzeit x 12 (bis 11,7) 5-km-Bestzeit x 2 plus 1 min 5-km-Bestzeit x 2,07 Halbmarathon-Bestzeit x 0,45 Marathon-Bestzeit x 0,21
Halbmarathon (21,09 km)	5-km-Bestzeit x 4,67 10-km-Bestzeit x 2,22 Marathon-Bestzeit x 0,47
Marathon (42,19 km)	5-km-Bestzeit x 9,8 10-km-Bestzeit x 4,7 (4,5 – 4,9) Halbmarathon-Bestzeit x 2,2 Halbmarathon-Bestzeit x 2 plus 10 min
50 km	10-km-Bestzeit x 5,8 Halbmarathon-Bestzeit x 2,6 Marathon-Bestzeit x 1,22
100 km	Marathon-Bestzeit x 3(- min bei Bestzeit unter 3 h) Marathon-Bestzeit x 2,8 (2,5 – 3,2) 50-km-Bestzeit x 2,23
24-h-Lauf	Durchschnittsgeschwindigkeit im 100-km-Lauf x 1,35 (1,2 – 1-6) 6h-Lauf-Leistung x 3,0 (2,6 – 3,4) 12h-Lauf-Leistung x 1,75 (1,5 – 1,9)

Aus der Korrelationstabelle können Sie Ihre Stärken und Schwächen leicht erkennen. Verbinden Sie in der Tabelle 2 Ihre persönlichen Leistungen auf den einzelnen Wettkampfstrecken. Entsteht eine horizontale Linie, haben Sie eine optimale Leistungskorrelation. Fällt Ihre Kurve nach rechts ab, liegen Ihre Stärken auf den kürzeren Strecken, also mehr im Tempobereich und weniger in der Ausdauer. Bei einer nach rechts ansteigenden Linie ist Ihr Leistungsvermögen auf den langen Strecken besser. Sie sind dann eben ein „Ausdauertyp". Das Ergebnis, das in der Tabelle am höchsten steht, ist Ihr – relativ gesehen – bestes Resultat.

Aufgrund der Auswertung können Sie an Ihren Schwächen, Schnelligkeit oder Ausdauer, arbeiten. Es gibt nur wenige Läufer, die auf allen Distanzen eine gute Leistung und lineare Korrelation zeigen. Dies hängt einfach von den individuellen Voraussetzungen und den Vorlieben für bestimmte Strecken ab. Bei guten Laufleistungen jenseits der Marathondistanz handelt es sich um Ultraläufer-Typen, deren Leistungen auf den Unterdistanzen häufig deutlich schlechter sind. Meist spezialisieren sich Spitzenläufer auf bestimmte Strecken. Deshalb ist ein Vergleich von Rekorden bis Marathon und den Rekorden auf den Ultradistanzen schlecht möglich.

Es dauert in der Regel 10 – 15 Jahre bis man im Langstreckenlauf die maximale persönliche Leistungsfähigkeit erreicht. Pro Jahr kann mit einer Halbierung des Leistungsfortschritts gerechnet werden. Haben Sie sich im Vorjahr im Marathon um 10 Minuten verbessert, so ist im aktuellen Jahr realistisch mit einer Verbesserung von 5 Minuten zu rechnen. In den ersten Jahren kann der Leistungszuwachs durchaus größer ausfallen.

Die Tabelle 2 soll nur ein Anhaltspunkt darstellen und darf nicht als absolut richtig oder direkte Vorgabe gelten. Dem aufmerksamen Leser wird auffallen, dass die durchschnittliche Geschwindigkeit beim 100-km-Lauf besser als beim 6-h-Lauf ist. Der 6-h-Lauf ist keine Meisterschaftsdisziplin. Er wird häufig als Vorbereitungswettkampf genutzt und daraus ergibt sich die ermittelte Relation. Die Angaben sollen helfen, das eigene Leistungspotential auf den verschiedenen Wettkampfstrecken besser einschätzen zu können, um ein realistisches Wettkampftempo festzulegen. „Erst wägen, dann wagen" (Moltke).

Marathon

Je leistungsfähiger der einzelne Athlet ist, desto kleiner wird der Leistungsabfall auf der längeren Strecke. Hochausdauertrainierte Läufer können ihre Marathonzeit mit dem Faktor 4,7 (bis 4,5) aus der aktuellen 10-km-Zeit berechnen. Schlechter ausdauertrainierte Läufer verwenden besser ihrem aktuellen Zustand entsprechend einen Faktor bis zu 4,9.

Hier liegt eben der Unterschied zwischen dem exzellent ausdauertrainierten und dem Spaßläufer. Von der Halbmarathonzeit kann mit dem Faktor 2,2 hochgerechnet werden. Die Formel Halbmarathon mal 2 plus 10 min gilt für den durchschnittlichen Bereich. Bei den weniger ausdauertrainierten Läufern können es eher + 15 min, bei den sehr gut ausdauertrainierten Athleten auch bis zu + 5 min sein.

100-km-Lauf

Beim 100-km-Lauf kann man nach Steffny (1998) die zu erreichende Zeit aus der aktuellen Marathonzeit berechnen. Hierzu multipliziert man die Marathonzeit mit dem Faktor 3 und zieht die Minuten einer Marathonzeit von unter 3 Stunden ab, d.h. bei einer Marathonzeit von 2:30 h kann eine Zeit von 7:00 h über 100 km erreicht werden. Es ist auch möglich, mit einem Faktor von 2,8 (Schwankungsbreite 2,5 – 3,2) zu rechnen. Es gibt einige Ausreißer nach unten bis 2,5. Bei fehlenden Voraussetzungen (z.B. Ausdauerfähigkeit) kann der Faktor auch bei 3,2 und noch höher liegen.

24-h-Lauf

Will man von einer 100-km-Zeit auf die mögliche Leistung im 24-h-Lauf hochrechnen, muss berücksichtigt werden, dass der 100 km-Lauf ein Distanzlauf und der 24 Stunden-Lauf ein Zeitlauf ist. Der Vergleich kann über die Laufgeschwindigkeit erfolgen. Vergleicht man die in der Vergangenheit erzielten Leistungen, so ergibt sich ein durchschnittlicher Geschwindigkeitsfaktor von 1,35 (Schwankungsbreite 1,2 – 1,6).

Beispiel: Bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:00 Min/km über 100 km kann bei einem 24-h-Lauf mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6:45 Min/km gerechnet werden. Dies entspricht über 100 km einer Leistung von 8:20 h und über 24h von 213,3 km. Es können sich aber auch – je nach verschiedenen Einflüssen (individuelle Voraussetzungen, Wetter, Strecke) – bis 240 km (Faktor 1,2) oder lediglich 180 km (Faktor 1,6) ergeben. Bei den leistungsstärkeren 24-Stunden-Läufern liegt der Geschwindigkeitsfaktor bei 1,25 – 1,30.

Man kann auch die Leistung aus einem 6-h-Lauf zugrunde legen. Hier ergibt sich ein Faktor von 3,0 (Schwankungsbreite 2,6 – 3,4). Beispiel: Bei einer Leistung von 75 km im 6-h-Lauf kann im 24-h-Lauf mit einem Ergebnis von 225 km gerechnet werden. Unter günstigen Voraussetzungen (Trainingszustand, mentale Stärke, äußere Bedingungen) sind bis zu 255 km (Faktor 3,4) möglich, bei schlechten Gegebenheiten reicht es vielleicht nur zu 195 km (Faktor 2,6). Bei den leistungsstärkeren 24-h-Läufern muss man von einem durchschnittlichen Faktor von 3,1 – 3,2 ausgehen.

Auf der Grundlage eines 12-h-Lauf Ergebnisses kann man mit einem Faktor von 1,75 (Schwankungsbreite 1,5 – 1,9) rechnen. Bei einer Leistung von 120 km im 12-h-Lauf kann also beispielsweise mit 210 km im 24-h-Lauf gerechnet werden. Es sind durchaus auch 228 km (Faktor 1,9) möglich, im ungünstigen Fall kommen vielleicht nur 180 km (Faktor 1,5) heraus. Bei den leistungsstärkeren 24-h-Läufern kann mit einem Faktor von 1,8 gerechnet werden.

Jedoch sollten Sie beachten: Grau ist alle Theorie, auch dieses Zahlenspiel! Trotzdem viel Spaß bei der Hochrechnung.

Tabelle 4 Mögliches Wettkampftempo und entsprechende Herzfrequenz auf verschiedenen Laufstrecken (TDL = Tempodauerlauf; IDL = intensiver Dauerlauf; EDL = extensiver Dauerlauf; RDL = regenerativer Dauerlauf)

Laufstrecke	Lauftempo	HF max in %
10 km	Anaerober Bereich	90 – 95
21,1 km (Halbmarathon)	Anaerobe Schwelle	85 – 90
42,2 km (Marathon)	TDL ↔ IDL	80 – 85
100 km	IDL ↔ EDL	75 – 80
24 h	EDL ↔ RDL	70 – 75

Als grobe Orientierung für das mögliche Wettkampftempo unter normalen Verhältnissen (flache Strecke, maximal 15 Grad Celsius, wenig Wind) können die Angaben in der Tabelle 4 herangezogen werden. Die 10 km können im anaeroben Bereich, der Halbmarathon im Bereich der anaeroben Schwelle gelaufen werden. Um ein möglichst gutes Ergebnis auf den kürzeren Langstrecken bis zum Halbmarathon zu erzielen, kann es von Vorteil sein, zu Beginn ein wenig schneller als im geplanten Durchschnittstempo zu laufen.

Treten im Verlauf der Strecke Schwierigkeiten auf, kann oft mit Willen und Kampfgeist das Ziel und auch eine neue persönliche Bestzeit erreicht werden.

Der gut trainierte Marathon-Läufer ist in der Lage, die Strecke im Tempodauerlauf (TDL) zu absolvieren, nicht selten kommt es aber auch zum Ende zu einem Absinken der Geschwindigkeit hin zum intensiven Dauerlauf (IDL). Eine gute Marathon-Taktik ist, die ersten 15 km 3-4 s langsamer als das geplante durchschnittliche Tempo zu laufen, bis Kilometer 25 etwa 4-5 s schneller und bis ins Ziel dann möglichst das geplante Durchschnittstempo zu halten. Beispiel: Sie planen, den Marathon in 3:30 h zu laufen, was einem Tempo von 4:58 min/km entspricht. Sie starten die ersten 15 km mit einem Tempo von 5:02 min/km, laufen bis zum Kilometer 25 ein Tempo von 4:53 min/km und versuchen dann, mit 4:58 min/km ins Ziel zu kommen.

Auch auf den Ultrastrecken kann es von Vorteil sein, die ersten 10-15 km durchschnittlich 3-4 s/km langsamer zu laufen. Ein guter 100 km-Läufer kann meist 80% der Strecke im intensiven Dauerlauf (IDL) absolvieren und nähert sich dann gegen Ende dem extensiven Dauerlauf (EDL). Die Elite im 24-h-Lauf beginnt im extensiven Dauerlauf (EDL), was sich im späteren Verlauf dem regenerativen Dauerlauf (RDL) annähern kann.