Nikolauslauf statt Weihnachtsspeck – In der Vorweihnachtszeit kann man komplett außer Form geraten – muss man aber nicht. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ohne Leistungsverlust und Gewichtszuwachs durch die Adventszeit kommen – VON MARTIN GRÜNING in RUNNERS WORLD

BEIM BERLIN-MARATHON 2009 unterbot Hans-Peter Grunewald zum ersten Mal die 4:00 Stunden. Hoch motiviert meldete er sich sofort für den Würzburg-Marathon in diesem Frühjahr an. Schon ein paar Tage nach dem Berliner Erfolg begann er auch schon wieder mit dem Training, quälte sich aber mehr schlecht als recht durch die Laufeinheiten. Im Winter tat er sich beim Laufen weiter schwer, und vom Nikolaustag an lief er gar nicht mehr. „Das kalte Wetter, die frühe Dunkelheit, die vielen Feiern.“

Diese Ausreden sind vielen Läuferinnen und Läufern nur allzu gut bekannt. Nur einmal, am ersten Weihnachtstag, quälte ihn nach der Plätzchen-Gans-und-Rotwein-Schlacht am Heiligabend dermaßen das schlechte Gewissen, dass er morgens lief. Aber schon nach 15 Minuten schmerzte das rechte Knie, sodass er nur noch nach Hause humpeln konnte. „Am Neujahrstag fange ich wieder an“, nahm er sich vor, doch als er am 1. Januar die Schuhe schnürte und loslief, meldete sich sofort wieder das Knie. Der Arzt erteilte ihm ein Laufverbot für weitere zehn Tage. „Ich war am Boden“, berichtet Grunewald. Er nahm sich vor, nie wieder so lange zu pausieren.

Wer kennt das nicht? In der Weihnachtszeit haben Familie und Feiern Vorrang. Dunkelheit und Kälte schlagen auf die Motivation und den Trainingsehrgeiz. Der Körper registriert den verminderten Laufaufwand sofort und schraubt seine Belastungsverträglichkeit zurück. Wenn dann durch Printen, Plätzchen und Schokolade das Gewicht um zwei, drei Kilogramm gestiegen ist, zwickt es schnell an den neuralgischen Punkten: Knie, Waden und Achillessehne.

„In drei Wochen Sportpause können Sie 15 bis 20 Prozent Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness einbüßen“, sagt Leistungsdiagnostiker Jeffrey A. Potteiger, der zu diesem Thema an der Miami University in Ohio (USA) forscht. „Ein kompletter Laufstopp über die Weihnachtszeit ist daher nicht zu empfehlen. Da schrumpft das Herz und wächst der Leibesumfang in einem Maß, wie Sie es sich kaum wünschen können“, meint der Experte flapsig und schiebt dann – sehr ernst gemeint – nach: „Die meisten laufen doch, um etwas gegen den Stress zu tun. Und ausgerechnet in einer der stressigsten Jahreszeiten lassen sie das Laufen sein? Das ist nicht plausibel.“

In der Tat, das ist es nicht. Deshalb haben wir, noch bevor es mit den Weihnachtsfeiern richtig losgeht, uns Gedanken darüber gemacht, wie Sie in der Adventszeit Ihre Lauf- und Körperform halten können.

 

1. MELDEN SIE SICH ZU EINEM SILVESTERLAUF AN

 

Keine Frage, die Weihnachtszeit ist nicht besonders geeignet, um neue Bestzeiten anzustreben. Aber planlos im Nirvana herumzurennen macht auch keinen Sinn. Also, setzen Sie sich Ziele! Besonders motivierend sind Wettkampfziele. „Es gibt zahlreiche Nikolaus-läufe, und wenn man einen Silvesterlauf im Kalender stehen hat, lässt man ungern das Training über Weihnachten schleifen“, sagt Deutschlands Top-10 000-Meter-Läufer Filmon Ghirmai, der deshalb regelmäßig am 31. Dezember in Bietigheim an den Start geht. „Außerdem zählen Silvesterläufe zu den stimmungsvollsten Laufevents, die es gibt.“

Aber natürlich können Sie sich auch andere als die üblichen Ziele setzen. Arbeiten Sie zum Beispiel an Ihrer Kraft und Flexibilität: Setzen Sie sich das Ziel, 20, 30, 40 oder 50 Liegestütze oder 20 Klimmzüge zu schaffen oder endlich mal bei durchgestreckten Knien mit den Fingerspitzen die Zehen berühren zu können – nicht sofort, sondern durch regelmäßiges Üben, versteht sich.

„Schmieden Sie außerdem jetzt schon Pläne, was Sie im kommenden Frühjahr schaffen wollen, und legen Sie fest, wann Sie mit der Vorbereitung für das Frühjahrsziel beginnen wollen“, schlägt Lauf-Ass Ghirmai vor. Das ist eine gute Möglichkeit, der unangenehmen Wahrheit zu begegnen, dass ein Ausstieg aus dem regelmäßigen Lauftraining über die Feiertage den Wiedereinstieg nur umso schwerer machen würde.

 

2. PLANEN SIE LAUFKILOMETER  UND NICHT LAUFTAGE

 

Trainingspläne sind im Allgemeinen recht starre Konstrukte, die nur wenig Flexibilität zulassen: An den Tagen X und Y ist etwas zu tun, und wenn man es nicht tut, ist man raus aus dem Plan und hat ein schlechtes Gewissen. Genau das können Sie in der Adventszeit aber nicht gebrauchen. Machen Sie es deshalb in den vier Dezemberwochen einmal anders: Addieren Sie Ihre üblichen Monatskilometer zusammen, ziehen Sie 20 Prozent als Weihnachtsbonus davon ab und teilen Sie die verbliebene Kilometerzahl durch vier.

Was dabei herauskommt ist die Kilometerleistung, die Sie in diesem Dezember wöchentlich schaffen wollen. (Beispiel: Sie laufen gewöhnlich 120 Kilometer im Monat. 20 Prozent davon sind 24 Kilometer. Wenn Sie diesen Weihnachtsbonus von den 120 Kilometern abziehen, bleiben 96 Kilometer übrig. 96 Kilometer geteilt durch vier ergibt 24 Kilometer pro Woche. Die errechnete Zahl tragen Sie in Ihrem Kalender in der ersten Dezemberwoche ein. Am Montag, den 6. Dezember beginnen Sie diese Kilometerleistung abzulaufen.

Wenn Sie Montag, Dienstag und Mittwoch laufen, haben Sie Ihr Wochensoll vermutlich schon fast erreicht. Haben Sie am Wochenanfang keine Zeit, ist das nicht so schlimm, denn dann bleiben Ihnen ja noch vier Tage, um die vorgesehene Kilometerzahl abzulaufen.

Mit diesem Trick setzen Sie sich zwar ein wenig unter Druck, das Training nicht allzu sehr schleifen zu lassen, sind aber in der
Tages- und Wochenplanung viel flexibler als mit einem klassischen Trainingsplan.

 

3. INVOLVIEREN SIE IHR UMFELD

 

Es reicht nicht aus, sich die Teilnahme an einem Silvesterlauf und dazu noch ein gewisses Mindestmaß an zu absolvierenden Wochenkilometern vorzunehmen, wenn all die, die in irgendeiner Weise von Ihren Plänen betroffen sind, davon nichts wissen. Sie sind Single und haben weder Bekannte noch Verwandte? Na gut, dann brauchen Sie nicht weiterzulesen.

Aber für alle anderen gilt: Je mehr Menschen aus Ihrem persönlichen Umfeld Sie für Ihre diesjährigen Festtagsvorsätze begeistern können, desto leichter wird es Ihnen fallen, diese auch wirklich in die Tat umzusetzen. So brauchen Sie sich nicht jedes Mal, wenn Sie zum Weihnachtsshopping, Glühwein-Trinken, Plätzchen-Backen oder Stollen-Essen nicht mitkommen wollen, ausführlich zu rechtfertigen, sondern können sich rechtzeitig der Solidarität der anderen versichern.

Erwarten Sie allerdings nicht, dass andere Ihre Vorsätze übernehmen, und nötigen Sie sie keinesfalls, es Ihnen nachzutun. Das gibt nur böses Blut und bringt Sie um jegliche Unterstützung.

 

Genießen, ohne zuzunehmen – So überlisten Sie sich in den entscheidenden 3 Wochen selbst

 

 

6. 12. bis 12. 12.

MONTAG: Legen Sie am Nikolausabend mit Nüssen, Rosinen und Äpfeln eine gute Grundlage, die Ihnen den Appetit auf
den Schokoklaus nimmt. Und einen Bratapfel kann man auch ohne Zucker genießen.

MITTWOCH: Setzen Sie eine Getreidemühle auf Ihren Wunschzettel, mit der Sie demnächst Ihr Schrot fürs morgendliche Müsli selbst mahlen können.

FREITAG: Steigern Sie den Eiweißanteil Ihrer Ernährung auf bis zu 30 Prozent, das reduziert Ihren Kohlenhydrat-Jieper. Bei einer wissenschaftlichen Studie nahmen diejenigen Probanden, die das taten, täglich 441 Kalorien weniger zu sich als die, die nur einen 15-prozentigen Eiweißanteil zu sich nahmen.

13. 12. bis 20. 12.

DIENSTAG: Schlagen Sie Ihren Weihnachtsbaum selbst und am besten auch gleich die Bäume für die Nachbarn dazu. Grund: Bei einer einstündigen Outdoor-Aktivität verbrennen Sie mindestens 300 Extrakalorien.

DONNERSTAG: Sie haben Ihre Laufaktivitäten zwar ein wenig eingeschränkt, aber dafür beginnen Sie heute mit einem täglichen Kraftprogramm: 10 bis 30 Liegestütze und 2- bis 3-mal je 1 Minute Situps. Am besten vor dem Zubettgehen, das kurbelt die Fettverbrennung vor dem Schlaf noch mal an.

SAMSTAG: Suchen Sie sich für den Einkauf der Weihnachtsgeschenke die größte Einkaufspassage der Stadt und schleppen Sie bewusst jedes Geschenk selbst. Eine zweistündige Shoppingtour kostet Sie 300 Kalorien. Wer Zeit hat, shoppt bewusst kreuz und quer, das ergibt viele Extralaufmeter.

21. 12. bis 26. 12.

MONTAG: Schon mal was von Haferflockenplätzchen oder Vollkornstollen gehört? Auch so was kann man backen. Und zwar mit der Hälfte der üblichen Buttermenge. Rezepte gibt es unter gesunde-rezepte.de

FREITAG: Der Supertrick gegen Festtagsspeck: Essen Sie vor dem Heiligabend-Menü noch eine klare Fleischbrühe. Das reduziert nachweislich den Appetit und macht es sehr viel unwahrscheinlicher, dass Sie bei der Gans noch einen Nachschlag wollen.

SAMSTAG, SONNTAG: Machen Sie mit der Familie und den Freunden nach jeder Hauptmahlzeit einen Spaziergang durch die weihnachtlich geschmückten Straßen. 60 Minuten bringen immerhin rund 3000 Kalorien.

MARTIN GRÜNING in RUNNERS WORLD  – Dezember 2010

 

Auswahl von Adventsläufen zum Abspecken:

 

18.12.2010: Bremer Schoko-Crosslauf: www.atsbuntentor.de

18.12.2010: Vulkaneifel – Cross-Serie:www.ellscheid-vulkaneifel.de

18.12.2010: Südpfalzcross: www.lgruelzheim.de

18.12.2010: Seligenstädter Winterserie: www.tria-seligenstadt.de

18.12.2010: TV Wetter Cross: www.tv05-wetter.de

18.12.2010: PSV Holzminden: www.psv.holzminden.de

19.12.2010: Laager Stadtlauf: www.sportclub-laage.de

19.12.2010: Lüneburg-Serie: mtv-treubund.de

19.12.2010: Stadthagen: www.tsv-eintracht-bueckeberge.de

19.12.2010: Mörfelden Winterserie: www.lg-mw.de

19.12.2010: Augsburger Winterserie: www.tgva.de

19.12.2010: Dornstetten Adventslauf: wwwtv-dornstetten.de

19.12.2010: Ulmen Crosslauf: www.fortuna-ulmen.de

19.12.2010: Alfter Winterserie: www.alfterer-sc.de

19.12.2010: Winterserie: Hofheim-Lorsbach: www.tvlorsbach.de

19.12.2010: Papenburg Aschendorf Cross: www.lg-papenburg-aschendorf.de

19.12.2010: Bremerhaven Vorsilvester: www.bremerhaven-lauf.de

24.12.2010: Heiligabend-Marathon – Hoppstädten-Weiersbach: www.baerenfelslauf.de

26.12.2010: Berliner Gänsebratenverdauungslauf: www.havellauf.de

26.12.2010: Weihnachtslauf – Malchow-Hohenschönhausen: www.tus.tus-hsh.de

26.12.2010: Gänsebratenbauchweglauf – Güstrow: www.lsv-guestrow.de

 

Auswahl von Silvesterläufen zum Abspecken:

30.12.2010: Vorsilvesterlauf: Aschau: www.vorsilvesterlauf.de

31.12.2010: Bietigheim: www.bietigheimersilvesterlauf.de

31.12.2010: Gummersbach: www.lg-gummersbach.de

31.12.2010: Trier: www.bitburger-silvesterlauf.de

31.12.2010: Kottweiler-Schwanden: www.sv-kottweiler-schwanden.de

31.12.2010: Britzingen:www.silvesterlauf-britzingen.de

31.12.2010: Laiz/Sigmaringen: www.silvesterlaufsigmaringen.de