Niederlagen durch “anderes Training“ in Erfolge verwandeln – Lothar Pöhlitz bei LG Telis Finanz Regensburg

Nicht nur, dass der für neue bessere Grundlagen wichtige Trainingsmonat September ungenutzt verstreicht, weil weniger wichtige Wettkämpfe die Sommersaison verlängern, sondern auch weil durch zu geringe Reizwirkung des semispezifischen Trainings in diesen Wochen des 1. MEZ, der frühe Trainingsbeginn „Verspätung“ hat. So wird erfahrungsgemäß eine mögliche aerobe Konditionierung mit einem beginnenden Trainingsumfangsaufbau zur Fettstoffwechselentwicklung, neue Basis-Kraft, Beweglichkeitstraining mit höherem Anspruch und eine bessere Lauftechnik, verpasst. Und das gilt nicht nur für das Nachwuchstraining, sondern für alle Altersklassen.

 „Die INTRODUCTIVE (einführende) PERIODE stellt den Beginn der Vorbereitung dar.

In dieser Phase ist es das Ziel eine Grundfitness auf hohem Niveau auszubilden und dazu verschiedene Trainingsmittel zu nutzen: Longruns zur Steigerung der festen aeroben Basis, das Fitnessstudio für den Kraftaufbau, kurze Bergsprints, um die Fähigkeit der Reizaufnahme zu erhöhen und Techniktraining für einen ökonomischeren Laufstil. Mit unterschiedlicher Umfangsverteilung sind dies die Ziele für Läufer von 800 m bis Marathon“ (Renato Canova KEN)

Je früher mit dem 1. Mesozyklus des neuen Trainings- und Wettkampfjahres begonnen wird, umso gewissenhafter und umfangreicher kann die Hauptaufgabe für die ersten 6 Wochen des Jahrestrainingsaufbaus verfolgt werden. Erfolgreiche Läufer absolvieren innerhalb der Vorbereitungsperioden I + II mehrere Etappen schwerpunktmäßig zum Ganzkörperkraft- und Konditionsaufbau (September/Oktober + März/April). Ziel ist innerhalb des Voraussetzungstrainings für die Phasen der speziellen Ausdauerentwicklung hauptsächlich die Belastbarkeit, die aeroben Grundlagen, die Ganzkörperkraft und die Beweglichkeitsentwicklung aufzubauen. Mittel der Wahl sind das Zirkel- und Stationstraining, spezielle Beweglichkeitsprogramme, Geländeläufe, die Fettstoffwechselentwicklung mit immer längeren ruhigen Dauerläufen, 60 Minuten „before-breakfast-runs“ und ergänzend auch Alternativtraining (Rad, Inliner, Skiroller, Schwimmen, Wassertraining, Ausdauerspiele u.a.)

Allgemein-vielseitig und speziell-zielgerichtet 

soll von Anfang an das reichlich zur Verfügung stehende Übungsgut eingesetzt werden. Für die Mittelstreckler besteht die besondere Aufgabe darin ihre „schnellen Anteile“ (FT-II-Fasern) in der Muskelstruktur zu „pflegen“ und nicht 6 Wochen oder länger „auszusetzen“. Übungsformen sind in dieser Richtung das in das Zirkeltraining eingefügte Schnellkraft-Stationstraining oder Tempowechsel-Rasendiagonalen vor oder auch im Anschluss an Dauerläufe oder das Kraft-/Athletik-programm + kurze, intensive Motorikprogramme.

Beispiel-Orientierung der Dauerläufe (10-km-Zielzeit von 34:30 Minuten)

• DL-3: 3:50/km, 

• DL-2: 4:10/km, 

• DL-1: 4:30-4:40/km, weisen auf eine

Ein wichtiges Ziel in der Basistrainingsphase zu Beginn des Jahres muss den Läufer befähigen eine möglichst hohe Geschwindigkeit möglichst lange aerob durchzuhalten. Das bedeutet aber nicht, dass in solchen Trainingsphasen intensivere Trainingsformen nicht eingesetzt werden sollten. „Damit verbessert sich die Fähigkeit einen größeren Trainingsumfang energetisch zu verkraften und die aerobe sportartspezifische Belastbarkeit zu erhöhen.

Bei etwa 4 mmol/l Laktat erfolgt der Umsatz von Fettsäuren und Kohlenhydraten je zur Hälfte“ (Neumann u.a. 2001). Insofern ist eine hohe Leistungsfähigkeit des Fettstoffwechsels eine wichtige Voraussetzung für den nachfolgenden geschwindigkeitsgeführten Belastungsaufbau, vor allem für die Langstrecken …

hier:  weiterlesen …

Lothar Pöhlitz bei LG Telis Finanz Regensburg

© Lothar Pöhlitz* – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1980 – 1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy / 4 Lauf-Fachbücher