Mythos Höhentraining (Abschließender Teil 3) – Martin Grüning / Thomas Steffens in RUNNER’S WORLD

Hintergründe und Fakten zum Training in Höhenlagen.
Wer sich für Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Eisschnellauf oder Rudern interessiert, erhält den Eindruck, ohne Höhentraining gehe heute gar nichts im Spitzensport. Orte wie St.Moritz (Schweiz), Adollano (Spanien), Font Romeau (Frankreich), Boulder oder Flagstaff (beide USA) gelten als Mekka der Ausdauerathleten.

Hier bereiten sie ihre Saison vor, hier absolvieren sie gezielt Trainingsperioden vor wichtigen Wettkämpfen. Diese Athleten tun dies, weil sie sich davon eine Leistungssteigerung versprechen. Allerdings gibt es bis heute keinen Nachweis auf wissenschaftlicher Basis, dass sich die durch Höhentraining erworbene erhöhte Zahl von roten Blutkörperchen für eine verbesserte Leistungsfähigkeit verantwortlich ist. Es gibt außerdem genügend Beispiele von Topathleten in aller Welt, die Rekorde und Olympiasiege errungen haben und noch nie ein Höhentraining absolvierten.

So »funktioniert« Höhentraining
Zunächst einmal gilt es abzuklären, wie sich Höhentraining auf den Körper beim Training auswirkt. Ein Trainingsaufenthalt in Höhenlagen über 1600 Höhenmetern soll, so die Theorie, aufgrund des geringeren Sauerstoffgehaltes der Luft dazu führen, dass sich der Körper an diese Höhenverhältnisse anpasst. Dieser Anpassungsprozess soll dann zur Leistungssteigerung führen. Genauer betrachtet passiert dies: im Blut werden rote Blutkörperchen gebildet, die für den Sauerstofftransport im Blut sorgen. Hält sich ein Athlet in der Höhe auf, schüttet sein Körper das körpereigene Hormon Erythropoietin (EPO) aus.

EPO stimuliert im Knochenmark die Neubildung roter Blutzellen, wobei gleichzeitig auch mehr Hämoglobin gebildet wird. Mit dem Ansteigen der Gesamthämoglobinmasse steigt die Leistungsfähigkeit des Athleten.
Zwar berichten nicht wenige Sportler von guten Erfahrungen mit Höhentraining, doch gibt es bis heute noch keinen wissenschaftlichen Nachweis, der belegen könnte, dass diese Form des Trainings einem Training unter Normalbedingungen überlegen ist und zu einer höheren Zunahme der Ausdauerleistung führt als dies bei normalem Training der Fall ist. Es gibt zudem genügend Beispiele dafür, dass Athleten ohne Höhentraining Weltrekorde aufgestellt und Medaillen gewonnen haben (z.B. Sonia O´Sullivan, Carlos Lopes).

Höhentraining birgt zudem auch einige Risiken. Die harmlosesten sind »Randprobleme« wie die erhöhte Gefahr eines Flüssigkeitsverlust oder einer vermehrten UV-Bestrahlung, die allerdings auch nicht zu unterschätzen sind. Das größte Risiko liegt aber in der Dosierung der Laufintensitäten, wenn in der Höhe mit einer unangepassten, also zu hohen Intensität trainiert wird. Denn unter den »schwierigeren« Höhenbedingungen muss man natürlich auch das Lauftempo reduzieren.

Diese notwendige Verringerung der Trainingsintensität kann sich wiederum ungünstig auf die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer auswirken. Es gibt aber auch Überlegungen, dass ein Höhentraining vielleicht gerade deshalb bei manchen Athleten »wirkt«, weil sich ein gewissenhafter Sportler beim erschwerten Training unter Höhenbedingungen schont und es weniger wahrscheinlich ist, das er überzieht und sich so »in den Keller trainiert« (so genanntes »Übertraining«).

Individuelle Anpassungsunterschiede
Der letzte Kenntnisstand zum Thema »Höhentraining« scheint eine pauschale Unterteilung in »gut oder schlecht« zu relativieren. Laut Prof. Dr. Andreas Nieß, dem Leiter der Sportmedizinischen Abteilung der Universitätsklinik Tübingen, einem Experten in Sachen Höhentraining, lassen neuere Arbeiten vermuten, »dass eine grössere individuelle Streubreite im Ansprechen auf das Höhentraining besteht« (siehe Interview auf Seite 50).

Nieß zitiert die neuesten sportmedizinischen Erkentnisse aus einer Untersuchung seines amerikanischen Kollegen Robert F. Chapman: »Es gibt Athleten, die auf ein Höhentraining mit einer Zunahme der Neubildung roter Blutkörperchen und der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme reagierten und es gibt Athleten, die keine derartigen Reaktion zeigten. Dabei wiesen die »Responder« zu Beginn des Höhenaufenthaltes auch einen deutlicheren Epo-Anstieg auf und konnten im Gegensatz zu den »Non-Respondern« ihre anschliessende Laufleistung über eine Wettkampfdistanz von 5000 Metern verbessern.«

Das Fazit des Tübinger Mediziners: »Es besteht nach wie vor eine Diskrepanz zwischen einer wissenschaftlich bisher nicht objektivierten Wirksamkeit von Höhentraining einerseits und in Teilen guten individuellen Erfahrungen von Athleten andererseits. Zweifelsohne ist gerade im Hochleistungssport die Durchführung kontrollierter Studien schwierig und der Nachweis kleiner, für den einzelnen Athleten jedoch relevanter Leistungsverbesserungen oft nicht möglich.«

Höhentraining für Freizeitsportler?
Natürlich geht das Thema »Höhentraining« auch an ambitionierten Freizeitläufern nicht vorbei. Vor allem in Davos und St. Moritz tummeln sich nicht nur Top-Athleten, sondern auch Freizeit-Läufer, die von den vermeintlichen Effekten der Höhenlage profitieren wollen. Für alle Experten steht allerdings eines fest: Wer nicht schon ein hohes Ausdauer-Leistungsvermögen hat, der macht beim Training in der Höhe den zweiten Schritt vor dem ersten. Das Höhentraining ist selbst für Klasseläufer das bekannte »Tüpfelchen auf dem i« bei der Ausreizung der Leistungsfähigkeit.

Für Freizeitläufer gibt es einfachere und billigere Möglichkeiten, die Leistung zu verbessern, einmal angesehen von dem Risko, die Trainingsdosis nicht optimal zu treffen. Es könne sich wohl ein durchschnittlicher Athlet mit Höhentraining verbessern, so die ehemalige Langstrecken-Bundestrainerin Isabelle Baumann in Ihrer Diplomarbeit zum Thema »In der Höhe trainieren«, doch Aufwand, Kosten und Ertrag stünden in keinem Verhältnis.»Eines ist siche«“, so Isabelle Baumann, »diese Läufer könnten das gleiche Leistungsniveau erreichen, wenn sie zu Hause trainieren würden«.

Martin Grüning / Thomas Steffens in RUNNERS WORLD