Die Novemberstürme toben über das Land, Nebelbänke, Nieselregen, kalte und trübe Tage mit früh hereinbrechender Dunkelheit, das alles sind keine einladenden Bedingungen für das gewohnte Lauftraining.

Für jeden dritten  Deutschen bedeutet der Herbst, insbesondere der November, eine beginnende Periode der schlechten Laune, Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Außerdem ist das Wettkampfgeschehen weitgehend abgeschlossen und es fehlt folglich an Motivation.

Das ist ganz natürlich. Ursache kann eine Anpassung an den Lichtmangel sein, der uns jetzt trifft. Licht stimuliert nämlich die Bildung der Überträgerstoffe Serotonin und Noradrenalin, die wir für gute Laune und Antrieb benötigen. Stattdessen wird vermehrt Melatonin gebildet, das wir zum Schlafen brauchen. Da Zucker die Serotonin-Ausschüttung anregt, greifen wir in dieser Zeit gern zu Süßem.

Eine Million Deutsche sind aber von der saisonal abhängigen Depression (SAD) betroffen. Wer länger als 14 Tage unter einer gedrückten Stimmung leidet sollte den Arzt aufsuchen. Man kann aber eine ganze Menge gegen den Herbstfrust und Stimmungsschwankungen tun. Täglich Frischluft tanken mit moderatem Ausdauertraining möglichst bei Tageslicht. Dadurch wird die Melatoninproduktion gedrosselt.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist wichtig. Milch, Pilze und Hühnerfleisch enthalten viel Vitamin B2 – das ist gut gegen Müdigkeit und schlechte Laune. Bananen und Fisch liefern Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren, die Depressionen vorbeugen.  Kartoffeln und Vollkornprodukte enthalten viel Vitamin B1, das sich positiv bei Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Reizbarkeit auswirkt.

Die Kohlenhydrate darin fördern die Serotoninproduktion. Als pflanzliches Mittel bei leichten Depressionen hat sich Johanniskraut bewährt. Baldrian lindert Angst und Stress. Ginseng ist ein erprobtes Naturmittel gegen mentale Schwächen. Auch die Aromatherapie, z.B. Rosenduft, kann bei depressiven Verstimmungen positiv wirken. Am wichtigsten ist aber mehr Licht, was man auch durch Bürolampen mit Tageslichtspektrum erreichen kann.

Auch ein Tapetenwechsel mit einem Wellness-Weekend entspannt und belebt Körper, Geist und Seele (Aderhold und Weigelt 2012).

Sich niedergeschlagen, traurig oder nicht gut zu fühlen, hat aber mit einer schweren Depression wenig gemein. Ersteres vergeht und gehört zum menschlichen Dasein, letzteres endet ohne medizinische Hilfe oft tödlich. Depressionen breiten sich in westlichen Gesellschaften immer mehr aus.

Frauen leiden doppelt so häufig an Depressionen wie Männer. So können hormonell bedingt Frauen in den Wechseljahren oder jüngere Frauen vor der Menstruation depressive Stimmungen erleiden. Rauchen kann Depressionen verschlimmern und Depressionen führen auch zu vermehrtem Rauchen. Zu den frühen Anzeichen einer Depression gehören Schlaflosigkeit und Appetitlosigkeit.

Wie gelingt es, sich trotz der unwirtlichen Bedingungen in dieser Jahreszeit zu regelmäßigem Training zu motivieren? Der November ist der Monat der Regeneration. Das bedeutet Verzicht auf Tempoläufe und Intervalltraining. Langsame Läufe in der Dunkelheit bieten Gelegenheit, ohne Ablenkung sich ganz auf seinen Körper zu konzentrieren, quasi meditativ zu laufen.

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie in der Dunkelheit nur auf möglichst flachen, festen oder asphaltierten Wegen unterwegs sein. Frauen empfehlen wir, in der Dunkelheit nur in einer Gruppe zu laufen. Jetzt ist genügend Zeit wieder einmal Laufschule, Krafttraining oder alternatives Training zu absolvieren und regenerative Maßnahmen, wie z.B. Saunieren, einfliessen zu lassen.

Gerade in den Wintermonaten wird durch viel extensives Training die Grundlagenausdauer entwickelt. Crosslaufen und Laufen im Schnee trainieren die Kraftausdauer und Koordination. Natürlich sollte die Ausrüstung stimmen, dann macht selbst bei Minusgraden das Laufen Spaß. Entdecken Sie die Schönheiten der Natur wie Lichtspiele, Gerüche und Farben.

Wenn Sie trotzdem nicht aus Ihrem Stimmungstief finden, sollten Sie sich nicht in den eigenen vier Wänden verkriechen, sondern die Freizeit aktiv gestalten und tun, was Ihnen Spaß macht.  

 

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

 

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

 

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Das Buch von Aderhold/Weigelt:

 

Aderhold/Weigelt: Laufen! Die Buchvorstellung aus dem Schattauer Verlag