Mehr „Wissen“ für richtiges Marathontraining – Einflussfaktoren auf die Leistungen im Marathon- und Straßenlauf – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

Training

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© Lothar Pöhlitz – 05. Januar 2017 – Nach einer enormen Verdichtung der Leistungen in der Weltspitze sowohl bei Männern als auch bei Frauen steht der Weltrekord 2016 bei den Männer bei 2:02:57 und bei den Frauen bei 2:15:25.

Weltrekord bedeutet durchgängig 42 x 1000 m in 3:13 min. (= 5,18 m/s) bei den Frauen und 42 x 1000m in 2 : 55 min. ( = 5,71 m/s ) bei den Männern. Zugleich bedeutet es aber auch, dass diese Geschwindigkeiten 42,195 km lang in der Regel in einem Laktatbereich zwischen 2 – 4 mmol/l aufrechterhalten werden müssen (bei Berücksichtigung individueller Unterschiede), da sehr gute Marathonleistungen bekanntlicherweise nur im LZA – Bereich III möglich sind.

Diese Prinzipien (Einflussfaktoren) gelten nicht nur für Profis, sondern natürlich auf „abgespecktem Niveau" auch für alle Leistungsläufer, die bereit und in der Lage sind, den notwendigen Aufwand für ihre neue persönliche Bestleistung zu investieren. Im Ergebnis ihres Trainings ist wohl das Wichtigste, mit sehr viel Realismus ans Werk zu gehen und die notwendigen Strecken zwischen 30-40 km zu absolvieren.

Wenn es dann soweit ist, die Zielgeschwindigkeit „machbar" anzusetzen, sollte das Rennen am besten „defensiv" begonnen werden.

Eine wichtige, oft unterschätzte Aufgabe im Vorfeld der 12 letzten Wochen der Marathon – UWV, ist mit der geschwindigkeitsorientierten Weiterentwicklung der persönlichen 10 km – / 15 km – / 21,km – Leistung zu lösen. Stagniert die individuelle Entwicklung der VO2max müssen zeitweilig die Trainingsinhalte auf den Bereich oberhalb der aerob-anaeroben Schwelle (kurze TL > 105 % oder intensive Berganläufe) ausgerichtet werden. Damit verbessert man gleichzeitig die ökono-mische Schrittgestaltung (Schrittlänge).

Die aerobe Schwelle für den Marathonlauf ist individuell und liegt im Laktatbereich zwischen 2-4 mmol/l. Sie wird im Hochleistungstraining von der Geschwindigkeit bei 2 Laktat (vL 2) abgeleitet und muss für Leistungen im Weltspitzenbereich bei den Frauen zwischen 5,2 – 5,4 m/s (3:12 – 3:05 min/km) und 5,6 – 5,9 m/s (2:59 – 2:49 min/km) bei den Männern liegen ! Natürlich ist besser nicht verboten !

Für Sportler die bisher nur „nationalen Leistungsstandard" erreicht haben ist eine Steuerung mit einer Testgeschwindigkeit bei Laktat 3 (vL 3) sinnvoll. Diese Geschwindigkeit sollte als Grundvoraussetzung bis 15 km bzw. 45 Minuten aufrechterhalten werden können.

Für eine Marathonprognose sollte bei Läufern mit mittleren Leistunggsniveau eine um 0,1 – 0,2 m/s niedrigere Leistungserwartung im Vergleich zur aeroben Schwelle und natürlich in Abhängigkeit absolvierter Marathon-spezifischer Läufe, (am besten jenseits der 35 km) angenommen werden.

Praxiserfahrungen lehren, dass neben der aeroben Ausdauer, die Willensqualitäten (Willensspannkraft), die Dehydration (Flüssigkeitsversorgung) und die mit Langzeit-ausdauerbelastungen im Training und Wettkampf einhergehenden klimatischen Extremsituationen (Hitze, Kälte, Wind, Regen) „trainiert" werden müssen.

Kleidung und die richtigen Schuhe zu den unterschiedlichen Untergründen (z.B. bei Regen) sind für das Ergebnis nicht unbedeutend. Zu oft wird die regelmäßige „Energie-versorgung durch die Flaschen" auf dem Abschnitt bis 30 km unterschätzt und erklärt den Geschwindigkeitsverlust auf dem alles entscheidenden Abschnitt der letzten 7 km.

Nach NEUMANN (Leistungssport 3/90) – ergeben sich für die Leistungsstruktur innerhalb der LZA III (Wettkampf) folgende Messgrößen und damit für die Trainings-praxis die nachfolgenden Hinweise:

NEUMANN: „Erfolgreiche Trainingskonzepte setzen eine hohe Überein-stimmung von Belastungsanforderungen, Belastbarkeit und Reizverarbeitung voraus. Jede Leistungsentwicklung ist an ein höheres Anpassungsniveau der aeroben und aerob / anaeroben Leistungsgrundlagen entsprechend den Anfor-derungen der Leistungsstruktur gebunden. Ohne das Erreichen bestimmter Referenzgrößen in der maximalen Sauerstoffaufnahme sind anforderungs-gerechte Energieflüsse für Ausdauerspitzenleistungen nicht möglich.

Die maximale O2-Aufnahme beträgt bei den weltbesten Ausdauersportlern

bei Männern 80 – 87 ml / kg-min. und
bei Frauen 68 – 75 ml / kg-min.

Wird durch das Training keine ausreichend hohe VO2max erzielt, muss bei Wettkämpfen die unzureichende aerobe Basisleistung über die zusätzliche oder vorzeitige Einschaltung des anaeroben Stoffwechsels kompensiert werden."

Konsequenzen für die Marathon-Trainingspraxis

Vom Marathontraining der Weltbesten wurde in den vergangenen Jahren von Trainern, Läufern oder in der Fachliteratur aus aller Welt, auch für uns – nicht uninteressant – immer wieder berichtet.

Da wurde ein Wochenumfang zwischen 160 – 240 km – davon etwa 20 – 30 % im Renntempo (RT) oder schneller, als normal genannt. Und die Mehrzahl lies das Athletik und spezielle Kraftausdauertraining nach dem „UMO-Prinzip" auch nicht aus. Trotzdem konnte man bei den Marathon-Events 2016 immer noch den praktischen Unterschied in der „Leichtlauftechnik" der Afrikaner und den körperlichen Kraft- und Lauftechnikdefiziten von Europäern oder auch unserer deutschen Läufer, beobachten.

Um die 5-10 Minuten bis zur Weltspitze zu verkürzen muss der DLV auf der Grundlage der angekündigten Spitzensport-Reform für unsere Marathon-Kader professionelle Bedingungen zur Verfügung stellen, damit schrittweise das nachfolgende zeitaufwendige professionelle Training der Weltbesten machbar wird:

Höhentraining bis 3000 m Höhe und Höhenketten
Long Jog bis zum Überdistanztraining zur Fettstoffwechselentwicklung (35 – 60 km bei 70 à 80 % v. RT)
Marathon – Zielgeschwindigkeit immer länger (TDL von 15 bis 30 km)
MSL – Marathonspezifische Läufe ab 35 km zwischen 80-90 % vom RT
Tempovariationen in langen DL bis 35 km mit 3 – 5 km Abschnitten im Renntempo
DL – crescendo bis 35 km mit systematischen Geschwindigkeitsanstieg: z.B. 15 + 10 + 6 + 4 km  letzte 4-5 oder auch einmal nur 2 km > RT
DL öfter und immer länger an der Laktatschwelle (vL 2-3)
DL-TW bis zu 10 x 1000:1000 m zwischen 95-105 % vom RT oder auch 10 x 2000 m bis 4 x 5000 m mit kurzen Laufpausen
Intervalltraining oder Fahrtspiele mit 3´- 9´ Tempoeinlagen schneller als RT (TL – Summe bis 25 km > RT)
Lange DL mit 2 unterschiedlichen Geschwindigkeits-Hälften (2.Hälfte schneller bzw. auch 1. Hälfte schnell + 2.Hälfte sehr lang + ruhig)
1.Woche: 12 km DL2 + 4 km im RT
2.Woche: 14 km DL2 + 6 km im RT
3. Woche: 20 km DL2 + 10-12 km im RT
Unterdistanztraining ausgerichtet auf 10000 m / 21,1 km (~105 – 110 % v. RT)
Straßenlauf – Wettkämpfe, 15-30 km Test- / Kontrollläufe im RT innerhalb hoher Wochenumfänge bereiten auf die mentalen Anforderungen von Marathon-Rennen vor, der Wille macht Sieger
Bergan- Kraftausdauer-Training in Abhängigkeit von zur Verfügung stehenden Geländeprofilen
…und dazu eine optimale Ernährung in und außerhalb der Rennen