MARTIN GRÜNING in RUNNERS WORLD – Und es kommt doch auf die Länge an! Lange Läufe sind keine Quälerei. Man muss nur irgendwann damit anfangen und sich allmählich daran gewöhnen.

VIELE LAUFEINSTEIGER GLAUBEN, lange Läufe seien körperlich derart belastend, dass nur gestandene Läufer sie sich zutrauen dürften. Dabei ist trainingswissenschaftlich betrachtet jeder Lauf, der auch nur eine Minute länger ist als der längste Lauf, den Sie in den zurückliegenden drei Monaten gemacht haben, ein langer Lauf.

Wenn von einem langen Lauf die Rede ist, kann damit auch eine 5-Kilometer-Distanz gemeint sein, entscheidend ist das individuelle Laufpensum. Das heißt: Sie selbst definieren, was lang ist und was kurz. Und Sie werden merken: Wenn Sie Ihre längste Laufdistanz in kleinen Schritten ausbauen, gewinnen Sie nicht nur an Laufspaß, sondern verbessern auch Ihre Form. Garantiert! Sie müssen nur irgendwann damit anfangen. Am besten morgen!

WOZU LANGE LÄUFE? 

In der Lage zu sein, größere Distanzen zurückzulegen, bevor die körperliche Ermüdung einsetzt,  ist kein abstraktes Ziel: Durch längere Läufe stärken Sie Ihr Herz-Kreislauf-System, optimieren den Energie-transport zu den  Arbeitsmuskeln und den Abtransport von Abfallprodukten des Energiestoffwechsels. Außerdem kräftigen Sie dadurch Ihre  Beinmuskulatur und die entsprechenden Bänder, Sehnen und Gelenke.

WIE SCHNELL SOLL MAN LAUFEN?

Laufen Sie mindestens ein bis zwei Minu-ten pro Kilometer langsamer als bei Ihren normalen Dauerläufen. Wenn Sie sonst also immer 6:30 Minuten pro Kilometer benötigen, laufen Sie an den Tagen, an denen Sie Ihren langen Lauf ausbauen möchten, keines-falls schneller als 7:30 Minuten pro Kilo-meter. Eventuell verlangsamen Sie den Lauf  einfach durch einminütige Gehpausen, zum Beispiel nach jeder fünften Laufminute.

WIE LANG? 

Für den ersten langen Lauf nehmen Sie sich eine Steigerung von fünf Minuten gegenüber dem längsten Lauf der letzten drei Monate vor – nicht mehr und nicht weniger. Und bei den nächsten langen Läufen legen Sie ebenfalls nicht mehr als je fünf Minuten drauf.

WIE OFT? 

Ein langer Lauf pro Woche reicht aus. Selbst wenn das Tempo nicht sehr hoch ist, handelt es sich doch um eine harte Einheit, die eine Trainingsreduzierung an den Tagen davor und danach erfordert. Für den optimalen Abstand zwischen zwei langen Läufen gibt es eine einfache Formel:

Länge des langen Laufs (in Kilometern) geteilt durch zwei = Anzahl der Tage, an denen man keinen langen Lauf absolvieren sollte. Beispiel: Ihr langer Lauf hatte eine Länge von acht Kilometern. Dann müssen Sie mindestens vier Tage bis zum nächsten langen Lauf warten. Eine Ausnahme gilt für Marathonläufer:
Die verkraften es, einmal pro Woche lang zu laufen, egal wie lang der lange Lauf war.

AN WELCHEM TAG?  

Die meisten Läufer absolvieren den langen Lauf am Wochenende, weil sie da am wenigsten vorhaben und sich anschließend ausgiebig erholen können.

Unser Rat: Machen Sie Ihren langen Lauf am besten dann, wenn Sie am meisten Zeit haben, denn unter Zeitdruck drückt man sich gern um zusätzliche Laufminuten.

Eine brennende Frage

„Wird durch lange, langsame Läufe die Fettverbrennung angeregt?“

> Zur Energiegewinnung werden im Körper ständig Kohlenhydrate und Fette verbrannt, wobei die Fettvorräte reichlich vorhanden, die Kohlenhydratreserven (in ihrer Speicherform als Glykogen) jedoch begrenzt sind. Glykogen erlaubt es dem Körper, mit weniger Aufwand Energie freizusetzen, weshalb er dazu tendiert, diesen Brennstoff bevorzugt zu verbrennen.

Die Folge: Der Vorrat an Glykogen ist oft vorzeitig erschöpft. Um das zu verhindern, gilt es, den Anteil der Fettverbrennung am Energieumsatz von vornherein zu erhöhen. Bei langen, langsamen Läufen wird proportional mehr Fett verbrannt, die Glykogenvorräte werden geschont. Häufiges Laufen in diesem Bereich trainiert den Fettverbrennungsmechanismus – mit dem Erfolg, dass er allmählich auch bei höherem Tempo aktiviert wird.

Vereinfacht ausgedrückt: Langsames Laufen gewöhnt den Körper an die Fettverbrennung.

MARTIN GRÜNING in RUNNERS WORLD – August 2010