Marathonanfänger: Jetzt gilt’s – Manfred STEFFNYS LAUFTIPPS

Wer 2005 erstmals einen Marathon laufen will, sollte trotz fallendem Laub, früher Dunkelheit und Novemberstürmen unverzüglich das Training beginnen …

Der folgende Artikel ist aus der aktuellen Ausgabe der Laufzeitschrift SPIRIDON 11/04 entnommen und wird mit freundlicher Genehmigung des Verlages und des Verfassers Manfred Steffny veröffentlicht.
Dieser Beitrag paßt genau in die Jahreszeit, um sich – als Anfänger – auf die Laufsaison 2005 und insbesondere auf MARATHONläufe seriös vorzubereiten.

Manfred Steffny ist der MARATHON-Papst in Deutschland. Sein legendäres Buch "Marathontraining" hat er schon Ende der 70-Jahre – und seitdem in vielfacher und verbesserter Auflage – herausgegeben. Generationen von Marathonläufern haben das zu ihrer "Bibel" auserkoren.

Manfred Steffny – das Lauf-Urgestein – , geb. 1941, ist Chef und Herausgeber der Lauf-Fachzeitschrift SPIRIDON und Herausgeber vieler weiterer Laufbücher. Er hat selber weit über 50 Marathonläufe bestritten und an 2 Olympischen Spielen (Mexico 1968 und München 1972) als Marathonläufer teilgenommen: BL: 10.000m 29:06,8 (1972) und Marathon 2:16:45 (1972).

Er ist ständig bei den großen Läufen im In- und Ausland anwesend, läuft meistens immer noch mit und fotografiert auch während des Laufes. Mit seinen Kommentaren in SPIRIDON kann er dann danach Läufe kritisch "zerreißen" oder sie aufs Schild heben. Viele Läufe in Deutschland hat er auch selbst initiiert, war quasi dafür der "Geburtshelfer"

Seine jährliche "SPIRIDON-Bewertung der deutschen Marathonläufe" am Ende des Laufjahres findet immer große Beachtung – und wird bei guter Beurteilung – als großes Aushängeschild zur Werbung genutzt.
Er gehört auch zu den wenigen und kompetenten Streitern, die öffentlich kritisch die Rolle des Deutschen Leichtathletik-Verbandes bewerten und – zumeist – zu sehr negativen Urteilen kommt.

Horst Milde

Wer sich mit dem Gedanken trägt, im Frühjahr 2005 erstmals einen Marathon zu laufen, sollte trotz fallendem Laub, früher Dunkelheit und Novemberstürmen unverzüglich das Training beginnen. Denn eine halbjährige Vorbereitung ist unbedingt erforderlich, will man nicht ein blaues Wunder mit Erschöpfungszuständen und erzwungenen Gehpausen erleben. Ein dreimal wöchentliches Training mit einem Pensum von mindestens 42 km pro Woche (wer Marathon laufen will, soll Marathon in der Woche laufen) ist die Voraussetzung.

Eine Grundkondition sollte vorhanden sein
Drei Jahre Lauftraining sind an und für sich erforderlich, um sich der Herausforderung Marathonlauf erfolgreich zu stellen. Dies gilt insbesondere für ganz junge Läufer um 20 Jahre und Läufer über 35 Jahre ohne sonstigen sportlichen Hintergrund. Wer einen Ausdauersport betreibt oder regelmäßig als Ballspieler aktiv ist, kann mit kürzeren Anpassungszeiten rechnen. Da sollte eine Grundkondition vorhanden sein, die einen leichteren Einstieg ermöglicht. Aber man sollte sich nicht täuschen. Selbst erstklassige Radfahrer oder Skilangläufer bekamen auf den 42,195 km Straße oft erhebliche Probleme mit den Füßen, was sie völlig unterschätzt hatten.

Denn der Läufer kämpft mit Schritt und Tritt mit dem Dreifachen seines Körpergewichts gegen die Schwerkraft an, während der Radfahrer rollt und der Skifahrer gleitet, der Schwimmer nur die Schwerkraft von einem Zehntel seines Körpergewichts zu tragen hat, allerdings gegen einen erheblichen Wasserwiderstand anzukämpfen hat.

Von einem Internisten untersuchen lassen
Wer einen Marathon laufen will, sollte sich ab 35 Jahren von einem Internisten untersuchen lassen, ob er herzgesund ist. Dazu sollte ein Test auf einem Ergometer oder einem Laufband mit EKG-Messung gehören. Eine sogenannte Leistungsdiagnostik mit Laktattest, Conconi-Test und Herzfrequenzbestimmung ist so überflüssig wie ein kleines Schwarzes bei MacDonald, denn besonders im Breitensport ändern sich solche Sekundär-Werte ständig, werden durch unbekannte Faktoren wie Ernährung, Schlaf, zwei Tassen Kaffee so stark beeinflusst, dass sie nutzlos sind, worauf kürzlich beim Kölner Marathon- Kongress noch der Sportwissenschaftler Dr. Dieter Lagerström hinwies (siehe SPIRIDON 10/04). Letztlich gewann Nina Kraft vielleicht deswegen den Ironman von Hawaii 2004, weil ihr Herzfrequenzmesser ausfiel und sie nach Gefühl radelte und lief.

Laborwerte nur sehr bedingt
Wenn wir laufen wollen, helfen uns Laborwerte nur sehr bedingt. Je wissenschaftlicher das Lauftraining von interessierten Kreisen gestaltet wurde, desto langsamer wurden die Läufer. Der Hauptfehler sind Empfehlungen für ein Training, das erstens zu kurz und zweitens zu schnell ist und damit für die lange Distanz wirkungslos bleibt. Ich muss mich als Marathonläufer größtenteils in einem Tempo bewegen, das langsamer ist als das angestrebte Marathon- Renntempo. Das gilt für Läufer im Bereich von 2:20 h bis 4:20 h. Erst darunter und darüber gilt diese Empfehlung nicht mehr, zum einen, weil die Grenzbelastung mehr ausgelotet werden kann und zum zweiten, weil oberhalb dieser Endzeit ja offensichtlich Gehpausen eingeplant sind, die nicht speziell trainiert werden müssen. Viele Leistungsdiagnostiker sehen langsame Dauerläufe als unwirksam an, dabei sind diese wie der Mörtel in einem Ziegelbauwerk unentbehrlich zum Zusammenhalt des ganzen Programms. Der alte englische Spruch „one day easy, one day hard“ aus der Urzeit des Laufens gilt trotz und gerade aller Elektronik noch immer.

BMI unter 25
Ausdauer kann man trainieren, parallel dazu muss man sich dem Idealgewicht nähern. Wer einen Body Mass Index über 25 hat, verschafft sich buchstäblich einen unnötigen Klotz am Bein. Training allein reicht da nicht, man muss sich auch ernährungsmäßig einstellen. Es genügt allerdings ein langsames Abnehmen bis hin zum Marathontag. Daneben spielt die Grundschnelligkeit eine Rolle. Nach drei Monaten sollte man in der Lage sein, 1.000 m in 4:30 min zu laufen. Und wer zu Trainingsbeginn 50 m auf der Bahn fliegend (also mit Anlauf) langsamer als 12 sec läuft, sollte als Anfänger seine Marathon-Ambitionen überdenken (verschieben). Schließlich spielt auch keiner Basketball, der den Ball nicht bis in Korbhöhe werfen kann.

Einer Gruppe anschließen
Der angehende Marathonläufer sollte sich möglichst einer Gruppe anschließen, denn wenn er immer als „einsamer Wolf“ durch die Gegend rennt, wird er in den heutigen Massenfeldern eines Marathonlaufs nicht zurecht kommen. Es genügt, wenn er/sie einmal in der Woche mit der Gruppe bei einem Lauftreff oder im Verein aktiv ist und dann zwei-dreimal alleine läuft. In der Gruppe wird er merken, ob er adäquat läuft. In einem guten Lauftreff wird er tempomäßig in die richtige Gruppe verwiesen, wo er jederzeit aerob läuft, das heisst im Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch.

Es muss unbedingt vermieden werden, dass man in einer zu schnellen Gruppe hinterher hechelt. Hier sollte man keinen falschen Ehrgeiz entwickeln, sondern sich nach hinten absetzen Bei der Organisation der Laufgruppen sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass sich niemand überfordert. Natürlich können Läufer mit divergierenden Leistungen zusammen trainieren. Wenn die Besseren mit 75% Belastung trainieren, laufen sie auch richtig, wenn sie andere hinter sich her schleifen mit 90% Belastung, sind diese überfordert und objektiv übertrainiert.

Das Grundlagentraining für die Monate November und Dezember für Über-Vier-Stunden- Marathonaspiranten ist ganz einfach zu beschreiben:

Tag 1 (Mo, Di): 10 km MDL
Tag 2 (Mi, Do): 10 km MDL
Tag 3 (Sa, So): 22 km LDL

Wer die 22 km am Stück noch nicht packt, muss eine Einheit mehr laufen:

Tag 1 (Mo, Di): 10 km MDL
Tag 2 /Mi, Do) 10 km MDL
Tag 3 (Fr) 7 km MDL
Tag 4 (Sa, So) 15 km LDL

LDL = langsamer Dauerlauf, MDL = mittlerer/ mäßiger Dauerlauf (wird fortgesetzt)

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