Marathon im Dreiländereck am Bodensee am 3. Oktober 2010 – Peeroton-Tipp: 10 Regeln für die Ernährung

Besonders bei Sportarten, wie z.B. dem Halbmarathon, bei dem die Wettkampfdauer über 1-2 Stunden hinausgeht, kommt der Wettkampfverpflegung wesentliche Bedeutung zu.Das Hauptaugenmerk richtet sich auf Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine und die Flüssigkeitsaufnahme.

 

1.Trinken mit Verstand

Besonders nach sportlicher Belastung benötigt der Körper viel Flüssigkeit.

Der tägliche Bedarf beträgt zwei Liter, die durch eine Mischung aus Wasser bzw. Mineralwasser, Gemüsesäften, ungesüßtem Früchtetee oder verdünnten Obstsäften, jedoch kein Alkohol abgedeckt werden sollten.

2. Kleinere Mahlzeiten

Da große Mahlzeiten die Verdauungsorgane belasten und zu Müdigkeit führen, ist es besser statt der üblichen 3 Hauptmahlzeiten 5-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

3. Mehr Vollkornprodukte

Zum Beispiel Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Vollkornnudel oder Müsli enthalten zusätzlich neben wichtigen Kohlenhydraten auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie die für die Verdauung wichtigen Ballaststoffe.

4. Reichlich Gemüse, Obst und Kartoffeln

Um den Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffbedarf zu decken sollte die tägliche Aufnahme von frischem Obst, Rohkost und Salat, aber auch Gemüse und Kartoffel bei sportlicher Ernährung zum Standard gehören. Darüber hinaus sollten reichhaltige Hülsenfrüchte dazu gezählt werden (pflanzliches Eiweiß!).

5. Schmackhaft und nährstoffschonend garen

Kurze Garzeiten mit wenig Wasser und Fett.

6. wichtig ist sowohl pflanzliches, als auch tierisches Eiweiß

Wertvolle Eiweißlieferanten sind sowohl in Kartoffeln und Getreide auf pflanzlicher Basis, als auch in Milch, fettarmen Milchprodukten und vor allem in Fisch aus dem tierischen Bereich zu finden. Empfehlenswert ist es den Verzehr von tierischem Eiweiß (Wurst, Fleisch, Eier) auf Grund ihres hohen Fett-, Purin- und Cholesterinanteils zu reduzieren oder den Anteil an Fisch  zu erhöhen.

7. Würzig kochen

Durch viele Kräuter und Gewürze den Eigengeschmack der Speisen unterstreichen. Zuviel Salz kann den Flüssigkeitshaushalt negativ beeinflussen und übertönt viele Geschmackseindrücke.

8. Fette meiden

Da Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß doppelt soviel Kalorien liefert und als Depotfett im Körper gespeichert wird, sollte man auf fettarme Zubereitungsarten umsteigen und auf Streichfette verzichten. Vorsicht bei unsichtbaren Fetten, die in Fleisch, Wurst, Käse, Kuchen oder Schokolade enthalten sind!

9. Wenig Süßes konsumieren

Nur wenn Süßes selten und in kleinen Mengen genossen wird, geschieht dies auch ohne nachträgliche Reue.

Zu viel Zucker wandelt sich im Körper in Fett um und wird in Fettpölsterchen angelegt.

Jedoch sind Süßspeisen in der Vorbereitungsphase eines Sportlers auf einen Wettkampf oder der Wiederherstellungsphase nach sportlichen Belastungen ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung.

10. Vielseitigkeit

Im Vordergrund einer ausgewogenen Ernährung des Sportlers sollte eine ausgewogene und abwechslungsreiche Mischung aus Obst, Gemüse und Salat, Fleisch, Fisch, Topfen und Beilagen (Kartoffeln, Nudel, Reis), sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Obstsäfte, Mineralwasser) stehen.

Verpflegung beim Wettkampf

Besonders bei Sportarten, wie z.B. dem Halbmarathon, bei dem die Wettkampfdauer über 1-2 Stunden hinausgeht, kommt der Wettkampfverpflegung wesentliche Bedeutung zu.

Das Hauptaugenmerk richtet sich auf Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine und die Flüssigkeitsaufnahme.

Getränke

–          Fruchtsäfte mit stillem Wasser verdünnt

–          Iso- oder hypotonische Sportgetränke (niedriger glykämischer Index, hochwertiger Energielieferant, z.B. Peeroton Mineral Vitamin Drink + Peeroton Plus)

–          GLYX: Der glykämische Index (Abkürzung GI) ist ein Messwert, der uns vereinfacht ausgedrückt sagt, wie stark und wie lange der Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels den Blutzuckerspiegel über den Normalwert ansteigen lässt.

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Trinkverhalten Halb- und Marathon – Wettkampftag

–          Getränke sollten ein Volumen von 100-200 ml nicht wesentlich überschreiten. Wenn man 0,3-0,5l Wasser trinkt beträgt die Magenverweildauer 2-3 Stunden, während 100-200 ml nur 1 Stunde im Magen verweilen.

–          Vor lang andauernden Ausdauerbelastungen (>45 min) wird empfohlen sowohl vor dem Start, als auch alle 15-20 min während der Belastung  ca. 200 ml eines kohlenhydrathaltigen Getränks zu sich zu nehmen. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten wir der Abbau der Glykogenspeicher verzögert. Weiters sind Getränke nicht zu kalt und in kleinen Schlucken zu trinken.

–          Vor dem Start sollte man auf reinen Traubenzucker unbedingt verzichten, der lange Zeit als schnelle Reserve galt. Da Einfachzucker besonders schnell ins Blut gelangen und zu einer verstärkten Insulinausschüttung führen, besteht die Gefahr, dass es kurz nach der Aufnahme zu einer Unterzuckerung (sog. „Hungerast“: Schwäche, Schwindel, Zittern, Übelkeit) kommt und der Blutzucker zu stark absinkt. Unter anderem wird auch das Durstgefühl durch zuckerhaltige Getränke erhöht.

Lebensmittel:

–          Haferflocken, Cornflakes, trockenes Biskuit

–          Sport- oder Energieriegel, Reiswaffeln

–          Obst (Banane, ev. Apfel, Nektarine,.. jedoch keine Zwetschken, Weintrauben, Kirschen)

–          Trockenfrüchte

–          Weißbrot mit Topfenaufstrich

–          Babynahrung

–          Nährstoffkonzentrate – Kohlenhydratkonzentrate, Gels, Energizer

 

Empfehlenswerte Speisen für den Wettkampftag

         Frühstück:

             – Tee, Milch, Kaffee, Kakao, Fruchtsäfte, Müsli ohne Ballaststoffe, Haferflocken, Weißbrot mit Butter, Honig, Marmelade, Topfenaufstrich, Babynahrung

                       – Wenn zwischen dem Frühstück und dem Wettkampf ca. 3 Stunden Pause sind, eignen sich auch magere Wurst oder magerer Käse.

 

Mittagessen:

– Suppen: mit stärkehaltigen Einlagen (Nudel, Grieß, Reis, Eintopf,                                                          Einmachsuppe, Gemüse, Kartoffeln, etc.)

– Gemüse und Salate:leicht verdaulich (Karotten, Sellerie, Kochsalat,  Spinat, Zucchini, etc.)

– Beilagen: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Knödel, Nockerl

– Getreidegerichte: Risotto, fettarme Aufläufe, Nudel- bzw. Reisgerichte, Spaghetti, Schinkenfleckerl, etc.

– Fleisch & Fisch: mehr Beilagen essen und nur wenig Fleisch, mageres Fleisch (Rind, Kalb), Huhn ohne Haut, Pute, mageren Fisch (Dorsch, Scholle, Kabeljau, Seehecht)

– Süßspeisen: fettarm zubereitet, z.B. Palatschinke, Topfenpalatschinken, Grieß-, Kaiserschmarren, Grießkoch, Grießauflauf, Nudelauflauf, Reisauflauf, Milchreis, Scheiterhaufen

– Nachspeisen: Fruchtcreme, Topfencreme, Pudding, Obst, Obstsalat, Biskuitmehlspeisen ohne fette Cremen

– Getränke: Wasser, Mineralwasser (Kohlensäure ausrauchen lassen), Fruchtsäfte verdünnt (100% Saftanteil), Sportgetränke

Vermeiden sollte man:

Die Magenverweildauer der Speisen und damit auch die Verdaulichkeit hängen von der Art der Speisen selbst und ihrer Zubereitungsart ab. Bei der Fettverdauung wird     außerdem mehr Sauerstoff verbraucht, was einen leistungslimitierenden Faktor darstellt.

 

     – fettes Fleisch (Schwein), fettes Geflügel (Ente, Gans), fetter Fisch (Makrele, Karpfen)

     – fette Zubereitungsarten (Panier, Pariserschnitzen, etc.)

     – Germsüßspeisen, Obstknödel (fette Brösel, Marillen, Zwetschken)

     – schwer verdauliches Gemüse (Kohl, Kraut, Karfiol, Kohlrabi, Gurken, Paprika, Bohnen, getrocknete Erbsen, Linsen)

     – hartgekochte Eier

     – fette Mehlspeisen (Cremetorten, etc.)

     – alkoholische Getränke sind strengstens untersagt, da sie zur Einschränkung der Konzentrationsfähigkeit und des Reaktionsvermögens führen.

Link:
www.peeroton.com

 

Marathon im Dreiländereck am Bodensee