MARATHON – FÜR DEN WEG NACH OBEN – SCHNELLER ALS 3 STUNDEN – Von Lothar Pöhlitz*

Marathon in 3 Stunden oder weniger ist kein „Kindergeburtstag“, kein Feierabend-Hobby, das ist schon anspruchsvoll. Dafür sollten sogar ambitionierte, leistungsorientierte Läufer:innen schon mal 2 Jahre vor dem Umstieg, mit dem festen Willen dazu, in bis zu 3 Stunden „Arbeit ohne Pause“ investieren. Sie sollten sich darüber im Klaren sein:

Ein 3 Stunden-Marathon zu schaffen bedeutet: 42 x 1000 m in 4:16 Minuten ohne Pause oder 5 km-Abschnitte in 21:20 Minuten oder 2 Halb-Marathons hintereinander in 1:30 Stunden.

Wer dabei die nebenbei Unterdistanzentwicklung verpasst, die „Trainings-Geschwindigkeits-Reserve“ nicht aufbaut, die 15 km zwischen 105-110 % vom Leistungsziel zu können, dem fehlt ein wichtiger Baustein für ein noch mehr danach. Natürlich wissen Läufer das auch der nächste Schritt vorwärts in der Grundlagenausdauer durch immer längere Dauerläufe, am besten – wie im Spitzenbereich – öfter bis in den Bereich der MSL, den Marathonspezifischen Läufen zwischen 35-40 km, besser möglich wird.

Frauen und Männer, die schon in die Langstrecken investiert haben und nun auch einmal unter 3 Stunden wollen, tragen sich bekanntlich, unabhängig vom Alter, immer wieder mit dem Gedanken diesen Kilometerschnitt von 4:16 Minuten schaffen zu wollen. Damit es möglichst erfolgreich wird und man nicht gleich nach dem ersten Fehlversuch die modernen Marathonschuhe wieder mit denen in der Regel reichlich vorhandenen Langstreckenschlappschuhen im Regal tauscht, müssen neue 42,2 km-Ziele gut und gewissenhaft vorbereitet und verfolgt werden.

Aus den Erfahrungen der letzten Monate mit immer öfter gemeldeten musku-lären Problemen in den Beinen lässt sich die Empfehlung ableiten die „moder-nen, leistungsunterstützenden Schuhe“ im Training zurückhaltend zu nutzen. Besser nur 1-2x in der Woche, wenn es um das Marathontempo geht und dann mit anschließender Fuß-/Beinpflege.

Je gewissenhafter die Regenerationsmaßnahmen umso sicherer der Erfolg

Marathon-Läufer:innen in diesem Leistungsbereich sollten längerfristig für eine optimale Leicht-Lauftechnik, eine gute Arm-/Bein-Koordination durch Athletik-/Kraft-/Beweglichkeitstraining arbeiten. Vor allem soll „das Zentrum, die Körpermitte“ zur Unterstützung des Leistungsfortschritts (Schrittlänge, Belastbarkeit, Leicht-Lauftechnik) stark sein, wenn es gebraucht wird. Ein neues Trainingsjahr soll deshalb immer mit einem etwa 6-besser 12wöchigen Zirkel- und Kraftausdauer-Schwerpunkt im Studio und im profilierten Gelände beginnen. Kraftausdauer-Ziele in Kombination mit einem ganzjährigen 2 x 45-60 Minuten Athletik-Training pro Woche sollen die neue Basis schaffen und die Belastbarkeit sichern.

Auf der Bahn die Intervalle – auf der Straße immer länger – Foto: Kiefner

Und hier noch einmal die Aufgaben in Kurzform:

• Mehrfache mehrwöchentliche MEZ (6-12 Wochen) Umfangsorientierung, ansteigend im Jahr im Bereich um 120 – 160 km, natürlich wenn möglich auch im Höhentraining um mindestens 2000 m, nach bereits realisierten 3 Wochen-Versuchen in Urlaubsphasen.
• 3 Monate Fettstoffwechseltraining bei ansteigender Intensität, mit Überdistanzen bis 3 Stunden, bei Puls 130-160 bzw. und 70-80% vom Leistungsziel, auch kombiniert „mit anderen Sportarten“ wie Rad, Schwimmen, Laufband o.ä.
• Belastbarkeit aufbauen, stabilisieren und sichern (allgemeine und spezielle Kraft/Ganzkörper-Athletik / Beweglichkeitsentwicklung/spezielle Fuß- und Fußgelenkskraft)
• Aerobe Kraftausdauer (Bergan-und Bergabläufe / auch ZWL – Zugwiderstandstraining / Querfeldeinläufe / Kreistraining / Ausdauersprünge / Lange Bergläufe aerob)
• Marathonspezifische Läufe (MSL) vorbereitend aufbauen. MSL sind die ungeliebten Längen zwischen 35-42 km, in den letzten 10-12 Wochen anstei-gend auch in der Geschwindigkeit.
• Tempodauerläufe aufbauend: 10 -> 15 -> 20 -> 12 -> 8 -> 6 km Entwicklung zur Zielgeschwindigkeit hin von 93-105%. Sie sind zugleich Voraussetzungs-training für MSL mit immer besserer Qualität. Dabei sollen in der VP II die Strecken um 20 km Priorität haben.
• Nach dem 1. Mesozyklus ansteigender Anteil an DL-km in mittlerer Geschwindigkeit (ansteigend 15–30 km bei 80-90% v. L-Ziel)
• Fahrtspiele oder Tempolaufprogramme wie z.B. 5 x 7´/ 3 ½´ Laufpausen oder 7-8 x 5´/ 2´ oder 15-20 x 1´/ 1 mit Geschwindigkeiten 95 % > 105 % vom Leistungsziel
• Regeneration (kurze, langsame DL < 70% / 6-10 km) – auch Rad/Ergometer oder Schwimmen, nach wichtigen Trainings Massage oder Physiotherapie

Wochenbeispiel: beginne 12 Monate vor dem Start am besten so:

• Erster 6 Wochen-Mesozyklus – d.h. 2 x 2:1 = 2 x 2 hohe + 1 leichte Woche
• 20 – 30 km um 70 % ansteigend mit anschließender Gymnastik
• 15-18 km Fahrtspiel mit 10´+ 7´+ 5´+ 3´+ 5 x 1´/ Lp: halbe Laufzeit
• 15 zu 25 km ansteigend – im Gelände + 6 x 150 m mit Gp.
• Kraft – / Athletik-Tag und anderen Sportarten
• Aerobe Kraftausdauer–entsprechend den Vor-Ort-Bedingungen – s.o.
• Samstag wenn möglich 2 Trainingseinheiten mit 5 Std. Abstand
• Kraft-Athletik / Ganzkörperkraft / Studio
• 15 km Fahrtspiel mit 2×7´+ 2×5´+ 2×3´/ Lp: halbe Laufzeit
• 20 – 30 km um 70 % in den Wochen ansteigend + Gymnastik

*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 18 Jahre von 1980-1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / zuletzt Teamleiter Marathon/Straßenlauf / 3 x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainer-Akademie und DLV-Trainerschule / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy / 4 Lauf-Fachbücher