Marathon: 40 – 20 – 10 km – drei Strecken und ein hoher Umfang – Die Elite trainiert: > 200 km – MSL – TDL – Laufökonomie – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

Regensburg, © Lothar Pöhlitz – Wenn man sich ein Trainerleben lang auch mit den Langzeitausdauerdisziplinen beschäftigt hat ist es schon nicht einfach zu verstehen warum eine Bilanz zum gerade zu Ende gegangenen Straßenlaufjahr 2013 zwischen dem Weltbesten Wilson Kipsang Kiprotich (KEN) – 2:03:23 – und Deutschlands Besten auf der Marathonstrecke André Pollmächer (2:13:05) eine Leistungsdifferenz von 10 Minuten – oder mehr als 3 km – ausweist oder warum in der Welt 294 (iaaf.org) Männer schneller im Ziel waren als der Schnellste des DLV.

Aus dieser Bestenliste kann man auch erfahren dass beispielsweise 130 Männer in der Welt schneller als 2:10:01 gelaufen sind, eine Leistung die Jörg Peter oder Waldemar Cierpinski – unser Doppel-Olympiasieger auf dieser Distanz – bereits vor etwa 30 Jahren unterboten haben. Wenigstens 2:10 müssten doch für unsere Läufer wieder einmal ein machbares Ziel sein, auch wenn damit noch kein Podium winkt.

Es war wohl ein großer Fehler um das Jahr 2000 beim DLV die Straßenlauf – Nachwuchs- und C-Kaderarbeit einschließlich Bundestrainer aus der Aufgabenliste zu streichen.

Wenn man sich der Geschichte der Marathon – Trainingslehre intensiv widmet und dabei die nicht gerade geheimen modernen Trainingsmethoden der Weltbesten in die erforderlichen Konsequenzen einbezieht kommt man zu dem Ergebnis das sich in den Jahren zwar die Belastung, vor allem die Geschwindigkeit weiter erhöht hat, aber keine neuen Inhalte zu erkennen sind. Die entscheidende Lehre ist wohl „man müsste den Sportlern die Voraussetzungen schaffen damit sie es tun können".

Dafür bedarf es zunächst eines längerfristigen, systematischen Belastungsaufbaus über mehrere Jahre, einer hohen Belastbarkeit der Füße, eines leistungsfähigen Herzens für den Sauerstofftransport und der Bereitschaft über Jahre viele Wochen ein aerobes Qualitätstraining einschließlich eines „Marathon-spezifischen Trainings unter Höhenbedingungen" zu absolvieren.

Dafür braucht man natürlich Zeit und auch eine andere Jugendtrainings-Philosophie. Weltspitzenleistungen im Marathon und ein solcher Aufbau lassen keine berufliche Tätigkeit nebenbei zu.

Marathonläufer im Weltniveau sind Profis die sich die erforderlichen Bedingungen, das notwendige Umfeld und die Zeit für wöchentlich um 30 Stunden Training, 5 – 6 Stunden für die fast tägliche sportmedizinisch-physiotherapeutische Begleitung und Zeit für die mentale Erholung nach den notwendig schnellen oder möglichst vielen langen Läufen jenseits der 30 km schaffen müssen.

Trainingsmethodische Empfehlungen (Kurzfassung)

Die erste Aufgabe besteht darin die aerobe vL2 – vL3 Schwelle (nach individuellen Erfahrungen) mindestens auf das Geschwindigkeitsniveau zu entwickeln, das der geplanten Marathon-Zielgeschwindigkeit (z.B. 2:10 Std./min = 5,4 m/s) entspricht. Danach sind alle Aktivitäten darauf auszurichten diese Geschwindigkeit eines Tages immer länger (am besten bis 42 km) absolvieren zu können.

1. Längerfristige Vorbereitung auf die 10 – 12 Wochen Marathon – UWV Schwerpunktaufgaben

 

• Aufbau des Trainingsumfangs
• Fettstoffwechseltraining auch kombiniert mit anderen Sportarten
• Schaffung von Geschwindigkeitsvorlauf – Ziele: 5 km / 10 km – „kurze" Tempoläufe zwischen 95-110 % vom Renntempo-Ziel Auch Teilnahme an „kurzen" Straßenläufen sinnvoll
• Athletik / Kraft / Beweglichkeit / Lauftechnik? Laufökonomie
• Vorbereitung der MSL* in der UWV durch möglichst viele Läufe zwischen 25 – 30 km (*MSL = „Marathonspezifische Läufe zwischen 35 – 45 km)
• 15 – 25 km DL2 – DL im mittlerem Tempo
  z.B. für Ziel 2:10 (= 3:06 min/km) in 3:40 ? 3:20 min/km

Vorbereitung auf schnelle 20 km Läufe in der UWV durch schnelle DL (z.B. 10 km) oder Lange Intervalle ansteigend von 3:20 -> 3:00 min/km – d.h. so lange wie möglich in der vorgegeben Geschwindigkeit in Vorbereitung auf die letzten 10-12 Wochen

 

Abb. Beispiel für einen Belastungsaufbau für 2 Marathonrennen im Jahr

 

Eine gute Beweglichkeit und Lauftechnik ist Voraussetzung um Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit besser zur ökonomischen sparsameren Umsetzung der Energie, für schnelleres Laufen zu nutzen. Durch größere Gelenkamplituden wird die mögliche erleichterte Positionierung der Hebel verbessert.

 

Trainingsformen in Vorbereitung auf die Marathon – UWV

 

 

2. Spezielle Marathon – UWV / letzte 12 Wochen

 

• Höchster Umfang (100 % – z.B. 240 km) in der 3. + 4. und 8. + 9. Woche – wenn möglich im Höhentraining. In den Wochen 7 – 9 sollte die höchste Belastung in der UWV realisiert werden
• Die Strecken > 20 – 40 km sollten in der Mehrzahl oberhalb 80 % v. RT absolviert werden
• MSL – Marathonspezifische Läufe zwischen 35 – 40 km zum Rennen hin in der Geschwindigkeit ansteigend, d.h. mit hohen spezifischen Anforderungen (mit Trainerbegleitung)
• 20 km DL2/DL3 – Geschwindigkeitsaufbau von 85 ? 95 % vom Renntempo hin
• Kombination von beispielsweise 20 km im RT + 40 km in 4 min/km am nächsten Tag (Mentaltraining)
• 10 – 15 km TDL/DL3 (5 DL1 + 10 TDL + 5 DL1) zum Rennen hin ansteigend oder 10-15 x 1000 m oder 20 km DL-TW (z.B. 10 x 1000:1000 m in 105 – 110% v. RT : 90 – 95% v. RT) oder Lange TL im Gesamtumfang bis 25 km (z.B. 4 – 6 x 3000 – 4000 m bzw. 3 – 4 x 5000 – 6000 m mit 3´- 5´ Laufpause im 3:45 – 4´ – Tempo)

Beispiel für eine Leistungsausprägung Marathon – Der Weg zum Höhepunkt Noch 2 Wochen bis zur persönlichen Bestleistung

 

 

Fotos und Abbildungen: Pöhlitz

 

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

 

Leichtathletik Coaching-Academy