Lydiard gab schon früh das Maß für das GA – Training vor: 160 km – Heute trainieren dies Viele sogar unter den Bedingungen mittlerer Höhen – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

(© Lothar Pöhlitz) – Im modernen Lauftraining gibt es keine Geheimnisse. Alle in den derzeitigen Trainingssystemen eingesetzten Elemente sind überliefert, ständig verbessert, verallgemeinert und bekannt. Seit Jahrzehnten werden die Erfahrungen der Weltbesten publiziert und beeinflußten die Trainingsmethodik in der ganzen Welt, ohne nicht auch den einen oder anderen auch einmal in eine Sackgasse zu führen.

Dabei haben schon die Neuseeländer in den 60iger Jahren mit ihrem Trainer Arthur Lydiard, der vielleicht den wesentlichsten Beitrag zur Optimierung der Grundlagenausdauerentwicklung lieferte, erfahren, dass Kilometer – Extreme allein nicht schneller machen, dass aber auch ein zu geringer Trainingsumfang „zu nichts führt“. 160 km pro Woche, fand Lydiard, bilden die Grundlage für die Erarbeitung der aeroben Basis nicht nur für Langstreckler, sondern für ihn auch für Mittelstreckler. Und als die gut zu absolvieren waren wurden im zweiten Schritt die täglich feststehenden Kilometer immer schneller zurückgelegt. Weltweit werden inzwischen solche Belastungen von vielen unter den Bedingungen sogar mittlerer Höhen absolviert.

Alle die auf dem Weg nach oben sind oder dorthin wollen sind auch heute noch gut beraten, sich an den 160 km – Lydiard – Erfahrungen zu orientieren, für die 10000 m Läufer sollten auch 180 – 200 km und für die Marathonläufer um 240 km / Woche bei guter Qualität über längere Perioden angestrebt werden. Kontrollieren sie dabei möglichst oft mit dem Herzfrequenzmesser ob ihr Training auch plangemäß abläuft und sichern sie durch Training auf abgemessenen Strecken, das sie ihren Leistungsfortschritt auch genießen können.

Hartes Training setzt voraus, dass sie überzeugt sind, dass das was sie da – möglichst innerhalb einer starken Trainingsgruppe – tun auch richtig ist .Nur Glauben und Vertrauen und ständige Hilfen aus ihrem Umfeld, aber auch weniger Leerkilometer, führen sie eines Tages auch zu gewünschten Erfolgen in Top-Rennen.

Ein solches Training erfordert von allen einen umsichtigen Umgang mit ihrem Körper, möglichst komplexe Maßnahmen zur Unterstützung einer schnellen Regeneration, damit schon am nächsten Tag das vorgesehene Training wieder möglichst qualitativ gut absolviert werden kann.

Dazu gehören die Ernährung, ausreichend Schlaf, Entmüdungsmaßnahmen wie Massagen, Physiotherapie, Entmüdungsbäder, Eisbäder, Elektrolytauffüllungen und regelmäßige sportmedizinische Gesundheitschecks, möglichst aller 4-6 Wochen.

Für 160 km pro Woche sind keine Doppelschichten erforderlich
Im aeroben Basistraining die kurzen Strecken reduzieren

Bei Toni Nett: Modernes Training weltbester Mittel- und Langstreckler (1966) wird auf S. 111 beispielhaft eine 160 km – Woche aus dem Lydiard – Basis – Training so dargestellt:

Montag        16 km über Hügel / Straßen ~ 1 Std (3:45 min/km – 4,44 m/s)
Dienstag      24 km hügelige Straßen ~ 1 ½ Std ( 3:45 min/km)
Mittwoch       19 km Fahrtspiel ~ 1 ½ Std
Donnerstag  29 km flach bis 2 Stunden (3:40 – 3:45 min/km – 4,44-4,55 m/s)
Freitag        16 km schnelleres Tempo – ¾ Renntempo
Samstag      32 – 42 km flach ~ 3 Std ( 4:10 min/km – 4,00 m/s)
Sonntag       24 km langsam

Es wird angefügt, dass beim Training Krafteinsatz und Tempo sowohl von der Tagesverfassung als auch vom Geländeprofil bestimmt wurden und das gesamte Training zur schwerpunktmäßigen GA-Entwicklung auf profilierten Straßen über einen Zeitraum von jeweils 10 Wochen durchgeführt wurde. Wenn der Läufer solche 160 km ohne größere Anstrengungen bewältigte, wurde das Tempo erhöht (also: geschwindigkeitsorientiertes Ausdauertraining mit „langen Strecken“)

Anzumerken ist auch, dass in den Gruppen keine Frauen mittrainierten und das System keine Doppelperiodisierung vorsah.

Verallgemeinernd und als Orientierung werden im Spitzenbereich gegenwärtig im modernen Training folgende Jahresumfangs-Kilometer im Durchschnitt der Wochen absolviert:

800 m         400 / 800 m – Typ     80 km
800 / 1500 m – Typ     120 – 140 km
1500 m           140 – 160 km
5000 m / 3000 m Hi           150 – 170 km
10000 m           180 – 200 km
Marathon           200 – 240 km

Die 5 Elemente des modernen Lauftrainings

Jedes Element ist wichtig, Bestandteil eines Trainingssystems und nur eine optimale Kombination führt nach oben. Ziel ist schließlich immer schneller über eine bestimmte Wettkampfstrecke zu laufen. Die Wettkampfstreckenlänge bestimmt die Anteile der verschiednen Elemente und ihre Platzierung im Jahrestrainingsaufbau.

   1. „Long Jog“ – Lange Dauerläufe über 90 Minuten bis 3 (Marathon auch 4) Stunden
      + Grundlagenausdauer im Bereich der aeroben Schwelle (2 – 3 mmol/l Laktat)
   2. Ausdauertraining im aerob-anaeroben Übergang 3 – 5 mmol/l Laktat
   3. Überdistanztraining
      Tempo- / Intervalltraining im Bereich zwischen 4 – 7 mmol/l Laktat
      3 – 10 Minuten als TL bzw. 20 – 30 Minuten als TDL
   4. Wettkampfspezifische Ausdauer
      Tempotraining – TL zwischen 93 – 105 % vom Leistungsziel
   5. Unterdistanztraining / Schnelligkeitsausdauer > 105 – 120 % v. L-Ziel
      Schnelligkeitstraining / Motorik / Sprünge

„Long Jog“ – Lange Dauerläufe

Langsame, lange Dauerläufe über 90 Minuten bis 3 Stunden – für Marathonläufer bis zu 4 Stunden – entwickeln den Fettstoffwechsel und sind der Schlüssel für die aerobe Basis. Obwohl schon seit Jahren bekannt ist, dass die afrikanischen Läufer im Laktatbereich zwischen 1-2 mmol/l weit schneller als ihre europäischen Konkurrenten laufen können und dies auch im Training tun.

Lydiard hat bereits damals die Welt davon überzeugt, dass sogar 800 m Läufer von dieser Fähigkeit profitieren. Deshalb sollte schon im frühen Jugendtraining damit begonnen werden mit immer längeren Querfeldeinläufen bis zu 90 Minuten Dauer, auch im profilierten Gelände, diese Fähigkeit mit auszubilden.

Ab dem Anschlusstraining kann die Wirksamkeit solcher Läufe weiter erhöht werden, wenn nach etwa 60 – 90 Minuten „langsam“ (< 2 mmol/l Laktat) die letzten 20 – 60 Minuten „ansteigend“ immer schneller zurückgelegt werden.

Die Basis für diesen Schritt sollte aber sein, dass bereits mehrere Läufe über etwa 2 Std. Dauer erfolgreich absolviert wurden.

90 Minutenläufe sind im modernen Langstreckentraining bei Vielen ganzjährig Bestandteil des Trainings. Wie sein Trainer Nic Bideau berichtete lief Craig Mottram noch sieben Tage vor seinem australischen Rekord über 5000 m (12:55,76 min) einen 90 Minuten Dauerlauf und auch seine australische Kollegin Benita Johnson hatte noch sechs Tage vor ihrem Sieg bei den Cross-Weltmeisterschaften einen 90 Minutenlauf im Programm.

Im modernen Langstreckentraining stabilisieren ganzjährig regelmäßige Läufe über 90 Minuten Dauer die aerobe Basis.

Tempodauerlauf – variable Dauerläufe – Fahrtspiele

Tempodauerläufe im aerob-anaeroben Übergang, sozusagen an der aerob-anaeroben Schwelle und leicht darüber (zwischen 3-5 mmol/l Laktat) sind für den aeroben Leistungsfortschritt wichtig. Dabei kommt es darauf an möglichst lange an der Geschwindigkeitsgrenze zu laufen, an der die individuelle Laktatakkumulation beginnt. Die notwendige Geschwindigkeit erfährt man durch eine Leistungsdiagnostik, aus der dann auch die steuernde Herzfrequenz für ein möglichst optimales, in diesem Bereich grenzwertiges Training, abzulesen ist. Vom derzeit besten Australier war zu lesen, dass er solche schnellen Tempodauerläufe sehr oft und bis zu einer Geschwindigkeit von 85 % vom 5000 m Renntempo absolvierte.

Das Ziel muss sein, nach 20 – 30 Minuten Einlaufen 20 » 45 Minuten und für Marathonläufer auch länger, mit der ermittelten Herzfrequenz (Orientierung an der vL3-Schwelle) „schnell“ zu laufen.

Vorbereitend sind auch 2 x 20 Minuten mit 5 Minuten Trabpause etwas langsamer zu empfehlen. Im Jugend-Aufbautraining führen variable Dauerläufe oder Fahrtspiele mit „langen Tempoteilstrecken“ zu dieser sehr anspruchsvollen Trainingsform hin.

Siehe auch unser Beitrag vom 15.12.2007: „Zeitweilig ist die Unterhaltung im Training erschwert“
Tempolauf- / Intervalltraining zwischen 4 – 7 mmol/l Laktat

In einem Beitrag vom 8.11.2007 stellte Lothar Pöhlitz in der Leichtathletik – Coaching-Academy diesen wichtigen Trainingsbereich, der auch einen wesentlichen Beitrag zur Erhöhung der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme leisten soll, als „mühelos – Intervalltraining“ bereits einmal in den Mittelpunkt. Um dem Ziel näher zu kommen, die Qualität der Basis-Ausdauer z.B. für die „schnellen Laufdisziplinen 1500 – 5000“ m auf eine neue höhere Stufe zu heben muss die Überdistanzleistungsfähigkeit deutlich verbessert werden. Das führt gleichzeitig zu einer größeren Nähe zur Wettkampfzielgeschwindigkeit.

Solche Überdistanzorientierungsstrecken könnten z.B. die 15 km Strecke für die Langstreckler oder die 10 km für die Mittelstreckler sein.

Ein solches Training ermöglicht eine Konditionierung auf höchstem Niveau und baut Reserven auf. Ein Weg zu dafür notwendigen größeren Umfängen im Intervalltraining verbunden mit möglichst kurzen, aktiven Pausen ist innerhalb eines früheren Beginns im Jahrestrainingsaufbau ein solches „mühelos – Intervalltraining“ (oberhalb 85 %) mit schrittweise steigenden Umfängen in den TE bis zu 8 – 12 km – Umfang. In diesem Bereich könnte auch das DL – TW -Training eine außerordentlich wirksame Rolle spielen. Die Anzahl der Wiederholungen muss die bisher gewohnte Anzahl bei solchen Programmen mühelos übersteigen, die Trabpausen schrittweise auf das vertretbare Minimum reduziert werden, um später die Teilstreckenlängen zu verlängern und in einem letzten Schritt, mit steigender Leistungsfähigkeit, die Geschwindigkeit weiter zu erhöhen.

Mühelos bedeutet im ersten Schritt vor allem mühelos in der Geschwindigkeit, ohne zu verkennen, dass durch den erhöhten Umfang eine ansprechende Belastung nicht zu umgehen ist. Dabei ist davon auszugehen, dass ein solches Training 5 – 7 Wochen lang (3:1 + 2:1 im November bzw. März) einmal wöchentlich notwendig wäre und gleichzeitig auch eine neue Qualität in Vorbereitung z.B. der Cross-DM oder auch Cross-WM im Frühjahr möglich machen würde.

Ein solcher Belastungsaufbau könnte wahlweise so aussehen: Teile eines solchen Belastungsaufbaus könnten auch als Berganprogramme, bzw. einzelne Läufe oder auch Serien als Berganläufe innerhalb der TE, gestaltet werden.

15 km – Ziel:
    8 x » 10 x » 12 x » 15 x 1000 m, Tp: 1´
    4 x » 5 x » 6 x 2000 m, Tp; 2´
    2 x » 3 x » 4 x 3000 m, Tp: 3´ – auch als Tempowechsel -TE
    Anschließend jeweils 4 x 200 m im 1500 m -Tempo, Tp: 1

» mit zunehmender Teilstreckenlänge könnten z.B. auch 400 m – Abschnitte mit wechselnder Geschwindigkeit (z.B. 68“ : 78“ im Wechsel – bei letzter Runde schnell) o.ä. gelaufen werden.

10 km – Ziel:
    15 x » 20 x » 25 x 400 m, Tp: 30-45“
    10 x » 14 x » 17 x 600 m, Tp: 45-60“
    8 x 1000 m » 5 x 2000 m » 3 x 3000 m – auch als Tempowechsel -TE
    Anschließend jeweils 4 x 200 m im 1500 m -Tempo, Tp: 1

Natürlich ist der Trainingsumfang zielstreckenabhängig. Ziel sind Qualitätssteigerungen von Woche zu Woche. Dabei nie vergessen, dass die Programme im aerob-anaeroben Übergangsbereich liegen sollen. Laktat – Überwachungen und Herzfrequenzsteuerungen solcher Trainingsprogramme geben Sicherheit und helfen die angestrebte Wirkung auch zu treffen bzw. Über- oder Unterforderungen zu vermeiden.

Siehe auch unser Beitrag vom 8.11.2007: „Ein Weg zur neuen p.B. mit „mühelos – Intervalltraining“
Die Wettkampf – Leistung ist abhängig von der realisierten Qualitätzwischen 93 – 105 % v. L-Ziel

Wenn die Basisarbeit gut, besser sehr gut war, kann der entscheidende Teil einer Vorbereitung auf die persönliche Bestleistung in Angriff genommen werden. Die Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer (wsA). Das sind die Programme, die möglichst wettkampfnah in Geschwindigkeit und Streckenlänge im Vergleich zur Zielstrecke zu absolvieren sind. Am besten im Bereich zwischen 93-95 % beginnen und sich systematisch über 100 % zu 105 % hin „hocharbeiten“. Wichtig ist nie den zweiten Schritt zu früh zu tun. Besser erst einmal bei ~95 % etwas umfangreichere Programme realisieren können bevor die Strecken verlängert und die Geschwindigkeit weiter erhöht wird.

Es folgen 2 Beispielprogramme für ein 1500 m – Ziel:

   1. 600 m (100 %) – 200 m (110 %) – 600 m (100 %) – 200 m (110 %) Tp: 2´ / Sp: 4-5´
      500 m (100% ) – 200 m (110 %) – 500 m (100 %) – 200 m (110 %)
      400 m (105 %) – 200 m (110 %) – 400 m (105 %) – 200 m (110 %)
   2. 2000 m (90 %) – 1600 m (93 %) – 1200 m (95 %) – 800 m (98 %) – 400 m (108 %) P: 5 – 6´

Ein Belastungsaufbau von 95 » 110 % hin könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

7. Woche vor Wettkampf: 10 – 12 x 500 m / Tp: 2´ – 95 %
5. Woche vor Wettkampf: 6 – 8 x 500 m / Tp: 3´ – 100 %
3. Woche vor Wettkampf: 3 – 5 x 500 m / Tp: 5´ – 105 %
1. Woche vor Wettkampf: 2 – 3 x 500 m / P: 12 – 15´- 110 %
Schnelligkeitsausdauer / Unterdistanztraining > 105 % v. L-Ziel

Ziel des Schnelligkeitsausdauertrainings ist individuell grenzwertige Geschwindigkeiten auf Strecken deutlich unterhalb der Spezialstrecke länger aufrechtzuerhalten und damit auch die Entwicklung der speziellen Ausdauer zu unterstützen. Für die jeweilige Unterdistanzzielstrecke sind entsprechende spezielle Trainingsformen notwendig.

Das bedeutet z.B. für die schnellen Laufdisziplinen ein über den Wettkampfanforderungen auf der Spezialstrecke liegenden höheren laktaziden Anteil am Energiebedarf tolerieren zu lernen.

Trainingsmethodisch erfordert das ein Schnelligkeitsausdauertraining bei Trainingstempis oberhalb der Wettkampfzielgeschwindigkeit bei im Verhältnis zur Geschwindigkeit möglichst kurzen Pausen. Geht man davon aus, dass eine Unterdistanzleistung anzustreben ist, die bei etwa 110 % von der Leistungszielgeschwindigkeit liegt, ist ein SA-Training von 105 » 120 % hin ansteigend bei entsprechender Bewegungsfrequenz und Schrittlänge erforderlich. Der Geschwindigkeitsaufbau beginnt frühzeitig im Jahr und verläuft parallel zur Entwicklung der disziplinspezifischen Ausdauer.

Wenn ein 800 m Läufer (Bestleistung 1:47,2 Minuten = 13,4 sec. pro 100 m) im Schnelligkeitsausdauertraining 10 % schneller laufen soll als seine 800 m Wettkampfgeschwindigkeit erfordert das 13,4 – 1,3 sec. = 12,1 sec als die jeweilige Zielgeschwindigkeit für die entsprechenden SA -Trainingsprogramme zu planen.

Für das Jugend – Aufbautraining besteht die besondere Problematik, dass die mit einem solchen Training verbundenen anaeroben, technischen und mentalen Herausforderungen nur zu bewältigen sind, wenn in den vorangegangenen Mesozyklen eine gute Kondition erarbeitet wurde und ein gut vorbereitendes Schnelligkeitstraining durchgeführt worden ist, dass das geplante schnelle Laufen auch ermöglicht.

Beispiele: Trainingsprogramme

    * 8 – 12 x 60 – 80 m, auch in Serien, P: 90“- 2 – 3´ / Sp: 6 – 8´
    * 80 – 120 – 140 – 160 – 120 – 80 m, P: ansteigend 2 – 6´
    * 3 x 4 x 200 Tp: 2´ / SP: 5´
    * 6 x 200 m Tempowechselsprints (30-40-30-50-50) – Gehpause ~ 200 m
    * 4 – 6 – 8 x 200 m, P: 5 – 8´
    * 4 – 5 x 400 m P: 3 – 5´
    * 3 x 60 m + 1 x 300 + 1 x 200 + 1 x 100 + 2 x 80 m
    * 150 – 300 – 250 – 100 m P: 8´ – 20´ – 20´
    * Diagonal-Steigerungsläufe (3 x 4 – 6) mit kurzer Geh-Pause a.d. Rasen

Die individuellen Anlagen von Talenten und ihre frühe, komplexe, zielgerichtete Ausbildung ist Voraussetzung für Spitzenleistungen. Optimales Training in einem optimalen Umfeld, Glauben und Leidenschaft in der Verfolgung hoher Ziele, sowie die Bereitschaft zu wiederholten grenzwertigen Reizen in Umfang und Geschwindigkeit, immer im Verhältnis zur individuell aktuellen Leistungsfähigkeit, sind die Schlüssel zu Erfolgen.

Aber nur wenn es gelingt eine solche Struktur des Trainings durch Siegertypen mit mentaler Stärke in die gewünschten Wettkampfleistungen zu transferieren, können Trainer und ihre Athleten erfolgreich sein. Es ist unfair schlecht vorbereiteten Athleten im Versagensfalle „Kopfprobleme“ unterzuschieben.

© Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

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