Laufen im Winter – Bevor die Kältewelle anrollt … Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Wir wiederholen einen Beitrag von Dr. Dr. Lutz Aderhold vom 1.02.2012.

Laufen gehen, wenn es draußen immer kälter wird, dazu braucht es einen eisernen Willen und auch ein wenig Überwindung. Viele gute Vorsätze gehen davor in die Knie.

Aber da ist etwas, was draußen wartet: Es ist der kleine Triumph über sich selbst. Sie sind bereits in Siegerlaune, wenn Sie nur das Haus verlassen und lostraben. Ist das erst einmal geschafft, geht der Rest von alleine.

Nach der Saison ist bekanntlich vor der Saison und nach der Regenerationszeit im November beginnt für den ambitionierten Langstreckler die Vorbereitung. Wer den ganzen Winter Pause macht und vom Sommertraining träumt, braucht im Frühjahr wieder einige Monate, um den alten Leistungsstand zu erreichen.

Der Winter stellt aber ganz besondere Anforderungen durch die klimatischen Belastungen, geänderte Lichtverhältnisse und Infektionsgefahren (Aderhold und Weigelt 2012). Auch wenn die äußeren Bedingungen nicht einladend sind, es gibt kein schlechtes Wetter sondern nur schlechte Kleidung. Mit optimaler Bekleidung macht selbst bei „Wind und Wetter" das Laufen Spaß. Bei einer Inversionswetterlage mit richtig „dicker Luft" sollte intensives Training unterbleiben und Asthmatiker bleiben besser zu Hause.

Gerade im Winter bei niedrigen Temperaturen ist es wichtig, die Kleidung der Witterung anzupassen. Der Winter stellt in Bezug auf Kleidung die größte Herausforderung dar. Mit funktionellen Textilien macht das Training aber auch bei extremen Witterungsbedingungen Spaß. Bei nicht adäquater Kleidung kann es zu Kälteschäden von Ohren, Nase Finger, Zehen, Brustwarzen und Penis kommen.

Chemiefasern haben gegenüber Naturfasern den Vorteil, dass sie glatter sind, damit die Haut weniger wund scheuern und die Wärmeregulation des Körpers besser unterstützen. Baumwolle saugt sich schnell mit Schweiß voll und klebt dann auf der Haut. Kommt eine starke Windeinwirkung hinzu, tritt durch Verdunstung der angestauten Nässe schnell ein Kältegefühl auf.

Dies umso mehr, weil die Poren der Baumwollfasern vollständig mit Schweiß gefüllt sind und die isolierende Luftschicht fehlt. Moderne funktionelle Fasern sind wasserabstoßend. Schweißverdunstung, Lufteinlass und damit  Thermoisolation bleiben weitgehend erhalten. Man hat nicht das Gefühl, im Wasser zu stehen.

Bei kühleren Temperaturen sollten Sie sich nach dem Zwiebelschalenprinzip kleiden, je kälter umso mehr Schichten. Als innere Schicht bietet sich Funktionswäsche/Thermowäsche aus modernen Chemiefasern an, welche die Feuchtigkeit zwischen Unterwäsche und Außenkleidung leiten. Grundsätzlich kann es aber keine Kleidung geben, die den produzierten Schweiß vollständig nach außen leitet und man innen trocken bleibt. Dies kann vor allem dann nicht eintreten, wenn feuchte und nicht zu kalte äußere Bedingungen herrschen. Membranen funktionieren nämlich nur dann gut, wenn es unter der Kleidung warm und außen kalt ist, d.h. ein großes Temperaturgefälle besteht.  Wer leichter friert muss eben eine Lage mehr anziehen. Gerade Anfänger neigen aber dazu, sich zu dick anzuziehen.

Das folgende Prinzip hat sich bestens bewährt: Lieber die ersten Kilometer etwas frieren als dann „heiß" zu laufen, im eigenen Saft zu stehen und durch die vermeidbare Feuchtigkeit zu frieren. Über 10 Grad kann man gut in einer Halbtight und einem  Funktionshemd laufen, unter 10 Grad genügt  eine lange dünnere Tight und eine Funktionsjacke, angenehm sind auch dünne Handschuhe. Bei 5 Grad und kälter wechselt man dann zur dickeren Wintertight und es kommt ein Stirnband dazu.

Herrschen Minusgrade ergänzt man ein Thermohemd unter der Jacke und verwendet dickere Handschuhe und gegebenenfalls eine Mütze. Da wir über die Hände und den Kopf viel Schweiß abgeben, sollten die Handschuhe und das Stirnband oder die Mütze aus funktionellen Materialien bestehen.

Auch bei Regenwetter sind vollkommen wasserdichte Materialien (Goretex, Sympatex, Hydratex) nicht unbedingt erste Wahl, weil sie einfach zu warm machen und man sich wie in einer Sauna fühlt. Wenn die Kleidung noch atmungsaktiv sein soll, kann sie nicht gleichzeitig vollständig vor Nässe von außen schützen. Da wird man lieber mit der Zeit von außen etwas nass. Entscheidend ist die richtige Kombination. Die innerste Schicht auf der Haut ist wichtig für das Mikroklima und den Schweißtransport. Die Funktionswäsche sollte wie eine zweite Haut sitzen.

An windigen Tagen oder bei tiefen Temperaturen ist auch ein integrierter Windschutz im Genitalbereich sinnvoll. Eine mittlere Schicht braucht man ggf. bei tieferen Temperaturen zur Wärmeisolation und Schweißtransport. Dieses Laufshirt aus funktionellen Fasern sollte sich dem Körper anpassen, aber die Bewegung nicht einschränken. Ein runder hoher Halsabschluss schützt vor Kälte. Die äußere Schicht dient dem Wind- und Wetterschutz, das sind Jacken oder Westen mit guter Wasserdampfdurchlässigkeit und Atmungsaktivität.

Drei Schichten reichen meist auch für die größte Kälte. Das Gesicht können Sie bei tieferen Temperaturen mit einer Creme gegen die raue Luft schützen (z.B. Calendula Wind- und Wetterbalsam von Weleda).

Klar ist, dass das Kälteempfinden sehr unterschiedlich ist. So sind selbst im Sommer bei 20 Grad noch Läufer/innen in langer Kleidung unterwegs, oder man sieht den einen oder anderen auch bei 5 Grad in kurzer Hose. In diesem Bereich muss jeder selbst ausprobieren und seine eigenen Erfahrungen sammeln. Insgesamt sind die meisten bei Wettkämpfen mit kühleren Temperaturen aber zu dick angezogen. Diese Empfehlung gilt für alle außer für langsamere Anfänger und die höheren Altersklassen.

Nach dem Wettkampf oder Training sollten Sie eine Auskühlung verhindern, indem Sie sich trockene Kleidung anziehen oder sich in eine Folie hüllen. Der beliebte Plausch nach dem gemeinsamen Trainingslauf kann bei tiefen Temperaturen und nasser Trainingskleidung schnell zu einer Erkältung führen. Also lieber beim Laufen sich unterhalten und hinterher schnell unter die warme Dusche oder für warme Kleidung sorgen. Fürs Stretching ist auch danach noch die richtige Zeit.

Ein Grundprinzip für den Läufer muss sein: sehen und gesehen werden. Wenn Sie im Winter oder auch sonst in der Dämmerung oder Dunkelheit trainieren, sollten Sie aus Sicherheitsgründen Bekleidung und auch Schuhe mit reflektierenden Elementen tragen. Zusätzlich helfen helle Farben oder eine Sicherheitsweste, besser gesehen zu werden. Auch ein blickendes Rücklicht bringt zusätzliche Sicherheit. Ebenfalls wichtig ist, selbst ausreichend zu sehen. Verletzungen durch Stolpern, Umknicken und Stürzen können durch bessere Sicht vermieden werden.

Als gute Hilfe haben sich LED-Stirnlampen erwiesen. Sie haben eine gute Flächenausleuchtung mit neutralem Licht, außerdem sind sie relativ leicht und verbrauchen wenig Energie. Wenn man allein unterwegs ist, kann man sich für den Notfall auch ein Handy einstecken.

Zur richtigen Ausrüstung gehören natürlich auch die geeigneten Schuhe. Bei weichem Waldboden, Matsch und Schnee benötigt man Schuhe mit griffigem Profil. Ist der Untergrund gefroren bzw. muss mit Eispassagen gerechnet werden, ist eine rutschfeste Außensohle wichtig, Sie können auch Schuhe mit Spikes oder aufklemmbare kleine „Schneeketten" verwenden. Bei extrem glattem Untergrund wie gefrierendem Regen ist die beste Empfehlung aber zu Hause zu bleiben.

Manchmal hilft es auch, den Zeitpunkt des Trainings einfach zu verschieben.

Läufe in tieferem Schnee stellen ein hervorragendes Kraftausdauertraining dar. Zusätzlich wird die Koordination geschult. Allerdings sollte diese Art des Trainings nicht zu häufig durchgeführt werden. Ein zu weicher Untergrund verhindert den nötigen Impact in die Muskulatur. Der Reiz zur Bildung kontraktiler Elemente fällt aus. Außerdem werden die Schwachstellen Achillessehne und Knie beim Laufen im Schnee stark belastet. Auch weiche Waldböden sollte man nur für regenerative Läufe nutzen.

Der Kraftreturn nimmt durch Laufen auf weichen Böden (lockerer Sand, weiche Waldböden, lockerer Schnee) ab und man verliert an Schnelligkeit. Wer auf der Straße schnell laufen will, muss sein Training auch überwiegend auf festem Untergrund absolvieren. Von Vorteil ist es auch neue Reize zu setzen, z.B. durch Veränderung der Laufstrecken, neue Einheiten oder Trailrunning. Als Alternative kann auch eine wenig befahrene und möglichst beleuchtete Straße dienen, auf der Sie eine Pendelstrecke oder Runde vermessen.

Bei Frost sollten Sie insbesondere die Intensität drosseln, denn die Verletzungsgefahr ist wegen des glatten Untergrundes aber auch wegen der schlechteren Durchblutung von Muskeln, Sehnen und Bändern erhöht. Zusätzlich ist das Verletzungsrisiko noch durch die schlechteren Lichtverhältnisse vergrößert. Das Lauftempo muss den jeweiligen Verhältnissen angepasst werden. Am besten lassen Sie bei solchen Bedingungen gleich die Stoppuhr zu Hause. Wenn jeder Schritt zur Rutschpartie wird oder der Schnee so hoch liegt, dass Laufen zum Stapfen wird, sollten Sie ganz auf die Lauferei verzichten und sich einer alternativen Sportart zuwenden.

Die meist trockene Luft im Winter erfordert auch eine genügende Flüssigkeitszufuhr. Es geht zwar weniger Flüssigkeit über den Schweiß, dafür aber mehr über die Ausatmungsluft verloren. Geeignet sind vor allem warme Getränke, nach dem Lauf tut auch eine warme Suppe richtig gut und führt das verlorene Natrium (Kochsalz) wieder auf.

Mit der kalten Jahreszeit ist aber auch wieder die Zeit der „Erkältungen" gekommen. Häufig ist der ambitionierte Läufer mehr davon betroffen als der Gesundheitssportler, da ein intensives Training zu einer Überlastung des Immunsystems führen kann.

Ein moderates Ausdauertraining dagegen stimuliert und stärkt das Immunsystem. Es gilt das Prinzip: erst auskurieren, dann wieder trainieren, bei Fieber ist Sport grundsätzlich tabu. Mit einer Erkältungskrankheit/grippalem Infekt dürfen keine Wettkämpfe oder intensiven und lange Trainingsläufe absolviert werden. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) kommen.

Nicht wenige haben im Winter Motivationsprobleme für ein regelmäßiges Lauftraining. Dabei ist es sicher gesünder bei Null Grad im Winter als bei 30 Grad im Sommer zu laufen (Ückert 2012). Gerade der Winter ist auch die Zeit für Läufer, die sonst streng nach Trainingsplänen trainieren, sich frei von Vorgaben zu machen. Im Vordergrund sollte dabei das subjektive Körpergefühl stehen, denn die Winterzeit ist die Zeit des Grundlagenausdauertrainings. Aufgrund des Untergrundes ist im Winter zwangsweise das Tempo eingeschränkt, Zeitvorgaben sind deshalb häufig sinnlos. Außerdem macht es unheimlich Spaß, wenn man es einfach mal nach Lust und Laune laufen lassen kann und neues Terrain erkundet.

Im Winter wird die Basis für die neue Saison gelegt. In dieser Trainingsphase liegt der Schwerpunkt eher auf dem Umfang und nicht auf der Qualität.

Wer allerdings nur Kilometer sammelt verliert an Spritzigkeit. Um die Form nicht vollständig zu verlieren, sollten Sie einmal in der Woche ein Fahrtspiel absolvieren und in das normale Dauerlaufprogramm können Steigerungen eingestreut werden. Einen Tag zusätzliche Regeneration können Sie sich dann im Winter pro Woche ohne schlechtes Gewissen gönnen. Es muss auch nicht immer Laufen sein, denn der Winter bietet auch seine Alternativen.

Das wichtigste ist, dass man sich beim Laufen im Winter immer den Wetter- und Bodenverhältnissen anpasst. Bei niedrigen Temperaturen braucht die Muskulatur mehr Zeit bis sie leistungsbereit ist. Ein gründliches Aufwärmen durch langsames Einlaufen ist deshalb gerade im Winter wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Demgegenüber sollten Sie im Winter das Auslaufen nicht übertreiben, um Erkältungen damit nicht Vorschub zu leisten. Hier gilt es möglichst schnell unter die warme Dusche zu kommen und trockene Kleidung anzuziehen.   

Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt und insbesondere bei Minusgraden besteht durch den Verlust an Körperwärme infolge Abstrahlung eine erhöhte Gefahr für Kälteschäden. Je niedriger die Umgebungstemperatur ist, umso größer wird die Abstrahlung von Körperwärme sein. Zusätzlich verstärkt wird dieser Effekt durch Wind. Unser Kälteempfinden ist bei 0 Grad und Wind durchaus größer als bei -5 Grad und Windstille. Die bloße Orientierung an der absoluten Außentemperatur kann infolge dieses Windchill-Effektes zu Fehleinschätzungen führen.

Bei niedrigen Temperaturen wird durch eine Verengung der Hautgefäße die Abgabe von Körperwärme an die Umgebung reduziert. Ausdauersportler sind während der Belastung selbst bei relativ niedrigen Temperaturen zunächst durch die im Muskel produzierte Wärme vor einem Abfall der Körperkerntemperatur geschützt. Dies ist allerdings nur so lange der Fall, wie ein ausreichendes Maß an Muskelarbeit aufrechterhalten werden kann. Bei niedrigen Temperaturen ist die Fettoxidationsrate erniedrigt und die Kohlenhydratverbrennung zur Energiegewinnung erhöht. Ähnlich einer Hitze- gibt es auch eine Kälteakklimatisation. So liegt die Stoffwechselrate von Personen, die Kälte gewohnt sind, unter Kältebedingungen höher als bei Vergleichspersonen.

Auch durch die Verdunstungskälte bei feuchter, verschwitzter Kleidung wird die Gefahr für Kälteschäden verstärkt (Jakob und Schneider 2004). Sehr schlanke Menschen mit weniger isolierender Fettschicht bzw. weniger Muskelmasse sind gegenüber Kälte anfälliger. Alkohol sorgt zwar zunächst aufgrund der vermehrten Hautdurchblutung für ein Wärmegefühl, führt aber infolge der verstärkten Wärmeabstrahlung zu einer schnelleren Auskühlung. Kühlt die Haut unter 1 Grad Celsius ab, kann es zu Erfrierungserscheinungen, insbesondere an exponierten Hautarealen wie Finger, Ohren und Nase kommen.

Empfehlungen für das Laufen bei extremer Kälte:

–    Auf eine der Außentemperatur angemessene Kleidung achten  
–    Unter -10 Grad bzw. -5 Grad und Wind möglichst kein Lauftraining mehr durchführen
–    Bei extremer Kälte möglichst auf lange Läufe verzichten (stärkere Auskühlungsgefahr)
–    Keine Tempoläufe oder Wettkämpfe (durch die vermehrte Mundatmung wird die Atemluft weniger angewärmt als bei Nasenatmung)
–    Nicht unter Alkoholeinfluss oder ermüdet loslaufen
–    Nach dem Lauftraining sofort die feuchte Kleidung ausziehen, unter die warme Dusche gehen und trockene Kleidung anziehen
–    Bei Schnee und Eis möglichst nicht alleine im Wald trainieren (erhöhte Rutsch- und Verletzungsgefahr)
–    Training der Kälteanpassung durch regelmäßige Saunagänge
–    Vollwertige vitaminreiche Ernährung, ggf. Einsatz von Nahrungsergänzungspräparaten

Es muss auch nicht immer Laufen sein. Hat das Laufen bei Schnee im Winter durchaus seine Reize und auch Trainingeffekte, so lässt man es bei Glätte, insbesondere vereisten Wegen, aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr besser sein.

Als Alternative bietet sich ein Besuch im Hallenbad mit einer Aqua-Jogging-Einheit oder ein Besuch im Fitness-Studio an. Aber warum nicht einfach die winterlichen Verhältnisse ausnutzen und einmal zum Wintersport wechseln? Eine wahre Renaissance hat z.B. das Wandern mit Schneeschuhen erfahren. Gerade für Walker ist das die Wintervariante.

Eine interessante Alternative für Läufer ist allerdings der Skilanglauf, der hervorragend geeignet ist, die Grundlagenausdauer wie auch die Kraftausdauer zu trainieren. Aufgrund des höheren Einsatzes der Oberkörpermuskulatur werden auch Muskeln trainiert, die beim Laufen sonst nicht zum Einsatz kommen. Die Rumpfmuskulatur wird gekräftigt, was sich positiv auf den Laufstil auswirkt und damit auch Verletzungen vorbeugt.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L. Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Jakob E. Schneider U. Kälteschäden beim Wintersport. Dtsch Z Sportmed 2005; 56: 50-1.

Ückert S. Temperatur und sportliche Leistung. Aachen: Meyer & Meyer 2012.  

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