Laufen bei unterschiedlichen Wetterbedingungen – Expertentipp – von Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler

German Road Races übernimmt aus der Rubrik"Gesundheit & Ernährung" des GRR Mitglieds Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz eine Folge von Beiträgen zu den Themen Training, Ernährung, Medizin und anderen wichtigen Lauf-Informationen, die die bisherigen GRR Empfehlungen für Läufer und Läuferinnen in idealerweise ergänzen. Für die freundliche Überlassung der Beiträge sei den Mainzer Kollegen gedankt.

Leider ist das Wetter nicht so exakt prognostizierbar, dass wir schon längere Zeit im Voraus genau wissen, welche Bedingungen uns beim Marathon erwarten. Optimal ist kühles, trockenes Wetter mit wenig Wind – das ist auch der Grund warum der Vienna City Marathon vom Mai in den April verlegt worden ist, weil hier die Wahrscheinlichkeit für große Hitze geringer ist.

Für die Läuferinnen und Läufer gilt: Informieren Sie sich über die zu erwartenden Bedingungen und richten Sie Ihren Lauf danach ein. Mit einer dem Wetter angepassten Kleidung, entsprechendem Trinkverhalten und einem realistischen Rennplan, bei dem Sie Ihr Optimalziel um einige Minuten erweitern, können Sie auch bei zu hohen Temperaturen oder starkem Wind ein tolles Marathonerlebnis haben.

 

Bei Wärme: Der Mensch ist kein Kamel

Aber auch Ende April kann es wirklich warm sein – und da muss man sich bewusst sein, dass der Erfolg des Marathons davon abhängt, dass man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Es hat auch wenig Sinn sich nach dem Aufstehen oder Stunden vor dem Start massiv Flüssigkeit zuzuführen – denn der Mensch ist kein Kamel und kann Flüssigkeit nicht in größerem Ausmaß speichern. Wichtig ist da die Erfahrung aus dem Training der Wochen und Monate zuvor, von all den Long Jogs, dass man weiß wie viel man trinken kann, ohne dass man dann dauernd austreten muss. Wer ein bis zwei Stunden vor dem Start sehr viel trinkt wird voraussichtlich bald nach dem Start mal abzweigen müssen, um die Blase zu entleeren.

 

Iso-Getränke wichtig

 Achtung: Bitte trinken Sie (vor allem vor dem Start) unbedingt isotone Getränke – es hat schon Todesfälle gegeben (vor allem in den USA), weil unerfahrene Läufer kurz vor dem Start infolge hoher Temperaturen noch literweise reines Wasser getrunken haben. Das führt zu einem Elektrolytungleichgewicht, Wasser verlässt die Gefäße entlang des osmotischen Gradienten- und es kommt zu Lungen- und Hirnödemen

Wissen:Die Wissenschafter der britischen Fachzeitschrift "Journal of the Royal Society of Medicine" die von einer "Wasservergiftung" sprechen, empfehlen den Läufern, die für die 42,195 Kilometer lange Strecke mehr als dreieinhalb Stunden brauchen, stündlich nicht mehr als einen halben Liter Wasser zu sich zu nehmen – vor allem bei kühlem Wetter. Schnellere Ausdauersportler können je nach Temperatur und Tempo bis zu einen Liter Wasser pro Stunde trinken.

Für die Studie wurden 14 Läufer – sieben Männer und sieben Frauen – beobachtet, die 2003 am London-Marathon teilgenommen hatten und im St.-Thomas-Krankenhaus der britischen Hauptstadt wegen so genannter Hyponatremie behandelt werden mussten. Sie hatten geschwitzt und viel Wasser getrunken und in der Folge viel zu wenig Natrium im Blut. Elf Betroffene zeigten teils Stunden nach dem Lauf Symptome von Orientierungslosigkeit. Die meisten erinnerten sich nicht einmal mehr, überhaupt gelaufen zu sein. Der Mehrzahl ging es aber rasch wieder besser.

Wie der Medizinische Leiter des London-Marathons und Koautor der Studie, Dan Tunstall-Pedoe, berichtete, trank ein Patient eigenen Schätzungen zufolge in den fünf Stunden, die er für die Strecke brauchte, an die 13 Liter Wasser – "also mehr als fünf Mal soviel wie empfohlen".

 

Erste Getränkestationen nutzen

Optimal ist es aber in den letzten 30 Minuten vor dem Start ausreichend isotone Getränke zu sich nehmen. Gerade bei warmem Wetter sollte man dann schon die erste Getränkestation bei Kilometer 5 nutzen und sich ein weiteres isotones Getränk schnappen – auch danach sollte man jede weitere Station nutzen, um etwas zu trinken.

Tragen Sie bei starker Sonneneinstrahlung unbedingt einen Kopfschutz, eventuell auch Sonnenbrillen.
Achtung: Bei stärkerem Wind trocknet man schnell aus, auch wenn es im April noch kühl sein kann. Gerade bei windigem Wetter muss man daher sehr bewusst und viel trinken.

Denken Sie daran, dass Sie – wenn Sie ein richtiges Durstgefühl verspüren – schon einen deutlichen Leistungsverlust haben, und den Flüssigkeitsmangel während des Marathons kaum mehr aufholen können.

 

Ausrüstung fürs April-Wetter

 Es kann im April aber auch noch Kälteeinbrüche geben. Da muss man sich vor dem Start gegen Unterkühlung schützen. Es lohnt sich eine Mütze, einen alten Sweater, einen alten Anorak und eine alte Hose anzuziehen, die man kurz vor dem Start auf die Seite legt. Bewährt hat sich auch ein Plastikponcho, der den Wind und Regen abhält – als Ersatz kann man einen Müllsack nehmen, in den man oben drei Löcher (für Kopf und Arme) reinschneidet.

Meist spricht nichts dagegen auch bei kühlem Wetter mit einer kurzen Hose zu laufen, wichtig ist aber ein warmer Kopfschutz (man verliert sehr viel Wärme über den Kopf), eventuell ein langärmeliges Laufshirt – und ich empfehle auch Handschuhe (die kann man, wenn es warm wird, leicht in den Hosenbund stecken).

 

Hören Sie auf Ihren Körper!

Hören Sie auf Ihren Körper wenn etwas weh tut. Machen Sie eine Pause, wenn ein Muskel beleidigt ist. Sollten die Schmerzen so stark werden, dass sie nicht laufen können dann gehen Sie einfach ein Stück. Dasselbe machen Sie, sollte Seitenstechen auftreten. Keine Panik – meistens gehen die Beschwerden vorbei.

Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler

Quelle: Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz