Laufbandtraining – schnell, bergan und stundenlang – © Lothar Pöhlitz*

© Lothar Pöhlitz* – Eine der vielfältigen Aufgaben in den Jahren des Nachwuchsleistungstrainings ist die Jungen und Mädchen mit dem Laufbandtraining vertraut zu machen. Ziel ist, bei jedem Wetter, geschwindigkeitsabhängig das Laufband technisch beherrschen zu lernen und s i e praktisch und mental auch auf schnelles Laufen „ohne Angst“ vorzubereiten.

„Das Laufband eignet sich hervorragend für das Intervalltraining oder Sprint-Sessions, weil du eine exakte Geschwindigkeit, Steigungen und Distanzen eingeben kannst. Auf dem Laufband kannst du auch testen, ob du ein Wettkampftempo halten kannst, wenn du dich auf einen 5-km-Lauf oder Marathon vorbereitest.“ (Nike Run Club Coach Jessica Woods)

Immer öfter dienen Laufbänder dazu, auch im Höhentraining, nicht nur unter ungünstigen äußeren Bedingungen, das geplante „Frei-Training“ gleichwertig zu ersetzen. Im Spitzenbereich ermöglichen Top-Laufbänder Geschwindigkeiten von 10 km/h (5:33 min/km) bis 25 km/h (28“ – 56“ – 2:23 min/km), für den Nachwuchs bis zum „Renntempo-Abbruch“ – natürlich mit Sicherheitsgurt. Dafür muß natürlich auch das seitliche „Abspringen“ geübt sein.

Praxisempfehlungen sind 1-1,5 % Bandanstieg um den fehlenden Wind- / Luftwiderstand im Freien auszugleichen. Eine entsprechend optimale Lauftechnik für die unterschiedlichen Geschwindigkeiten im Leistungstraining auf dem Laufband vorzubereiten und zu üben ist Aufgabe des Nachwuchsleistungstrainings.

Regelmäßiges Laufbandtraining unterstützt einen effektiveren Kraft-einsatz (Vortrieb) die Verbesserung des Tempogefühls und auch der Laufökonomie. Eine zeitnahe Umsetzung des absolvierten Trainings ins Freie ist wichtig.

Gut vorbereitet kann man auch im Leistungsbereich den Trainingsplan von draußen 1:1 umsetzen. Nach längeren „Bandpausen“ aber, muß man das Gefühl für das Band neu erarbeiten, dann die Trainingshäufig-keit, den Umfang und schließlich die Intensität erhöhen.

Foto: Lothar Pöhlitz

Auf dem Laufband soll man wie draußen laufen, sich einen sehr lockeren, effektiven Laufschritt erarbeiten, ohne dass man „springend“ das Band schnell, aber weniger wirksam, unter sich weglaufen läßt. Laufe besser mehr in der Mitte als zu weit vorn oder hinten und versuche von Anfang an Deinen gewohnten Laufschritt aufs Band zu übertragen. Eine optimale Lauftechnik entscheidet eines Tages über die Wirksamkeit der Belastung. Leichte, flache Laufschuhe ermöglichen einen dynamisch-schnelleren Laufstil mit einem guten Abdruck. Ein gutes Laufband ist ja gedämpft.

Laufband-Training ist Ganzkörpertraining und wirkt

• auf den Herzmuskel und das Herz-Kreislaufsystem
• auf die Füße, Waden, Knie und Oberschenkel. … 
• auf das Zentrum / Gesäß
• auf die Oberkörper- und Armmuskulatur
• auf Gelenke und Sehnen
  

Auch Bergan- oder Hügeltraining

Neben Dauerlauf und Tempolaufprogrammen „flach“ läßt die mögliche Höhenverstellung des Bandes auch ein „Hügeltraining im profilierten Gelände“, ein Dauerlauftraining – bergan oder auch Bergan -Tempoläufe zu. Das gewünschte Programm mit dem entsprechenden Anstieg und die geplanten Pausen werden voreingestellt oder können durch den Trainer gesteuert werden, damit der Laufrhythmus und die Lauftechnik möglichst nicht gestört werden. Der Anstieg sollte dann schrittweise erhöht (Gewöhnung) werden und im Verhältnis zur Geschwindigkeit und zur „Länge des Berges“ (Laufzeit) stehen.

• Dauerläufe mit Anstieg in anspruchsvoller Intensität (80-90 % v. Max.) bei einer Dauer um 30 Minuten oder auch 2 x 20 Minuten mit 5 Minuten Laufpause haben sich zur Verbesserung der aeroben LF bewährt
• Anstiege zwischen 4 und 8 -12 % entsprechen den unterschiedlichen Anforderungen bei Berganläufen in der Natur.
• Bei mittleren Tempolaufprogrammen ist zu empfehlen zum Abschluss immer 1 – 3 Läufe kurz und schnell (um 20“ bis 1 Minuten Dauer) mit 1 – 2´ Laufpausen anzufügen, bevor die 10 – 15 Minuten Auslaufen im 4 – 5 Minuten – Tempo (je nach individueller Leistungsfähigkeit) direkt angeschlossen werden.

Die aktive Ganzkörper-Regeneration nach intensivem Laufband-Training kommt eine besondere Bedeutung zu und darf nicht unterschätzt werden.

Im Laufbandtraining soll der gleiche optimale, der jeweiligen Geschwindigkeit entsprechende Schritt gelaufen werden wie draußen. Regelmäßig durchgeführtes Laufbandtraining führt zur Verbesserung des Tempogefühls, verbessert die Laufökonomie und führt zum effektiveren Krafteinsatz im Vortrieb.

Die Lauftechnik von Fortgeschrittenen soll sich von der im Freien nur wenig unterscheiden. Natürlich ist alles geschwindigkeitsabhängig. Bei aufrechter, leicht vorgeneigter Körperposition achte, trotz Blick nach vorn, auf einen aktiven, bewussten Fußaufsatz auf dem Mittelfuß, laufe locker und entspannt, auch in der Arm-, Schulter- und Halsmuskulatur. Vermeide zu kleine Schritte, auch beim Dauerlauftraining. Wenn möglich Tempo, Herzfrequenz und andere mögliche Voreinstellungen möglichst wenig auf dem Display verfolgen, besser auf die Lauftechnik achten.

Im Laufbandtraining steigern Fortgeschrittene die Intensität durch die Erhöhung der Geschwindigkeit oder einen  steigenden Anstiegswinkel.

                                                                                                                                                                         Foto (r.): Ayadi

Ein gutes, gedämpftes Laufband ist eine „Allroundmaschine“ für Regeneration, Grundlagenausdauer, Bergtraining, dient im Winter dem speziellen Ausdauertraining, der Hallen-Wettkampfvorbereitung und ermöglicht Marathonläufern auch Tempo-Dauerläufe mit “Flaschenbegleitung“. Dies wird möglichst alles schon mit jüngeren Läufern im Nachwuchsleistungs-training vorbereitet.

Muskeln, Sehnen, Faszien und Gelenke müssen sich erst an die neuen Belastungen gewöhnen. Nutze dazu zunächst wahlweise das Tempo oder mische in kleinen Fahrtspielen, schnell – langsam, beispielsweise im Verhältnis 2:1 oder 3:1 bis zu 5:2 Minuten

Die Laufbedingungen lassen sich nach Wunsch bestimmen: die Temperatur, die Laufstrecke, die Geschwindigkeit, Profil und Anstiege und die Pausen. Das Wichtigste aber ist das man auf dem Laufband das gewünschte Tempo wählen und gleichmäßig oder ansteigend absolvieren kann. Den Dauerlauf langsam bis mittel und Tempo-Dauerläufe und die Tempoläufe reizwirksam schnell. Sind Wettkampfzielgeschwindigkeiten bis zum Abbruch auf dem Plan natürlich mit einem Sicherheitsgurt an der Decke.

Im Leistungstraining dient Laufbandtraining inzwischen der Vorbereitung des Nachwuchses und der Elite – im heimischen Keller, im Studio oder auch im Höhentraining – allen Strecken von 800 m bis zum Marathonlauf. Wind- und Wettergeschützt kann man bei „Sauwetter“ bis zu 25 km/h (um 2:23 über 1000m) schnell sein oder das geplante Qualitäts-Bergtraining in Vorbereitung auf die Hallensaison, auf einen Frühjahrsmarathon oder auf den Jahreshöhepunkt im August/September absolvieren. Bei Minustemperaturen draußen kann man den Trainingsplan voll erfüllen und hat die „Flasche“ immer griffbereit dabei

Das Laufbandtraining soll wichtigen Trainingseinheiten vorbehalten bleiben und wenn möglich nicht mehr als 3x wöchentlich genutzt werden, damit die positiven Erfahrungen aus der Praxis zum möglichst oftmaligen Wechsel der Bodenverhältnisse (Bahn, Straße, Wals, Cross-Gelände, Laufband, Finnbahn) und gegen den Luftwiderstand im Freien, die dann auch wechselnden Anforderungen an die fuß- und Beinmuskulatur stellen, zum Tragen kommen. Zu beachten ist auch: wenn im Studio die klimatischen Bedingungen wie Wärme, Wind, Kälte oder Luftfeuchtigkeit fehlen ist der Energieumsatz geringer.

Foto: Lothar Pöhlitz

*    Laufbandlaufen fühlt sich leichter an als Training im Freien, aber es fehlt Sauerstoff und auch der Luftwiderstand. Erfahrungsgemäß wird der fehlende „Wind“ durch einen Laufbandanstieg von 1-1,5% Band-Anstieg ausgeglichen. Damit entspricht die Belastung dem Laufen im “Flachen“ bei Windstille. Mit steigenden Anstiegen sind Berganläufe und damit Kraftausdauer in den verschiedensten Variationen reizwirksam zu trainieren.

* Durch kleine Wasserflaschen in den Händen kann man die Arm-muskulatur und den Oberkörper stärken und den Trainingseffekt erhöhen

*    Vergleiche von Anfang an Deine Belastung mit Deinem Puls, in Ruhe vor der Belastung, im mittleren Dauerlauftempo, im Intervalltraining und bei kurzen Strecken im hohen Tempo. Moderne Laufbänder bieten die Möglichkeit die Herzfrequenzen zu messen oder den Puls mit einer Pulsuhr zur Belastungsüberwachung zu bestimmen.

*    Wenn man schneller werden will, gilt auch im Laufbandtraining das bekannte Prinzip, das man schneller trainieren muß. Bei Berganläufen, bei Fahrtspielen, beim Intervalltraining, bei wettkampfnahen Tempoläufen oder auch bei kurzen Läufen über dem Renntempo. Nur so kommt man den eigenen Bestleistungen näher und kann sich verbessern.

*    Wichtig ist eine parallele Entwicklung der Ganzkörperkraft. Alles was man zum schnellen Laufen draußen braucht unterstützt natürlich auch die Laufband-Trainingsqualität. Am besten ist, wenn vor allem die Füße und „das Zentrum“ auf die neuen Anforderungen gut vorbereitet sind.

*    Im Spitzen- und Nachwuchsleistungstraining von Läufern orientiert sich das Laufbandtraining an den aktuellen individuellen Möglichkeiten im Freien. Das gilt für die Trainingsumfänge, für die Geschwindigkeiten und die Pausen. Dauerläufe zwischen 40 bis zu 180 Minuten für Langstreckler und Marathonläufer, auch als DL-crescendo und Tempo- / Intervalltraining für Mittelstreckler bis zu 75% der Spezialstreckenlänge und 90% der Zielgeschwindigkeit wurden schon realisiert.   

Lothar Pöhlitz     

© Lothar Pöhlitz* – Dipl.-Sportlehrer für Leistungssport – Sportwissenschaftler –  18 Jahre DLV-Bundestrainer Lauf – 3x Olympia-Trainer für Deutschland