Lauf-Trainer – Planung 2017-2020 und Checkliste für die Jahres-Trainingsanalyse – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

Training

By GRR 0

Lothar Pöhlitz – 07. Oktober 2017 – Der Laufbereich hat sich zurückgemeldet, weitere Fortschritte sind unverkennbar und erfreulich. Nachdem „die Blumen verteilt sind“ steht immer am Ende einer Saison, auch 2017 vor den Trainern in den verschiedensten Aufgabenbereichen die nicht einfache Aufgabe der Bestandaufnahme und Planung für mehr.

Sowohl die Fortschritte als auch die Enttäuschungen des Jahres müssen auf den Prüfstand. Dem Licht steht auch Schatten gegenüber. Mehrere Disziplinen haben „den Sprung nach vorn“ noch nicht geschafft. Oft passt die Unterdistanzleistungsfähigkeit noch nicht zur Spezialstreckenleistung oder die Umfangsqualität nicht zu den Marathonzielen. Die Trainingsmethodik, die Strategie zum weiteren, notwendig schnelleren Leistungsfortschritt, die Organisation des Trainings und der Wettkampfleistung, die Teamarbeit, die zur Verfügung stehende Trainingszeit, der Talentbestand, die Nachwuchsarbeit in den LV und die Ausbildung an den Sportschulen sind Schwerpunkte.

An der Spitze eines weiteren Fortschritts im Hinblick auf EM & OS bedarf es wohl auch noch mehr „Qualität in den Trainingsbereichen“.

Stillstand bedeutet Rückschritt.

Es stellen sich neue Herausforderungen für alle im Hochleistungssport, auch wenn das Weltniveau näher gekommen ist.

Schon 2018 ist die EM in Berlin und auch Olympia 2020 ist nah.

Bestandsaufnahme und Aufgabenkatalog

Nur noch 3 Jahre bis Olympia 2020 in Tokyo (Foto Pöhlitz)

Von der Größe, Struktur des Vereins und seinen Talenten hängt natürlich ab ob das „Trainerhilfspersonal“, die psychophysische Betreuung, der Zugang zum sportmedi-zinisch-physiotherapeutischen Personal und die Trainingsbedingungen beispielsweise für das Athletik / Krafttraining – auch zum möglichen Höhentraining – den neuen Anspruch gerecht werden können.

Für Kadertrainer sollte auch über die Zusammenarbeit und Unterstützung durch den zuständigen Bundestrainer nachgedacht, und über Wege der Verbesserung nachgedacht werden, natürlich ist Zusammenarbeit keine Einbahnstraße. Alles kann noch professioneller werden, hört man. Nicht nur die Heimtrainer müssen die STOP-Schilder in den Keller bringen. „Im Training miteinander, im Wettkampf um den Sieg“ würde neue Horizonte eröffnen.

Reserven gibt es in allen Bereichen, auch in der Arbeit für den Fortschritt in U16 – U18 – U20 und U23. Aber alle müssen es wollen, zumal 2017 ein guter Start in den Olympiazyklus gelungen ist.

Kurzfassung trainingsmethodischer und organisatorischer Erfahrungen und zu lösenden Aufgaben:

Schwerpunkte und Organisationsformen als Grundlage zur Optimierung der Trainingsbelastung und Voraussetzungen für die Umsetzung des neuen Jahrestrainingsplanes in die Praxis: Tageszeitplanung, Partnertraining, Trainingsstützpunkte, Teambegleitung, Trainingslager/Wochenendlehrgänge, Höhentraining, komplexe Regenerationsplanung, sportmedizinische Begleitung, Leistungsdiagnostik, nationale und internationale Wettkampfgestaltung, Trainingsinhalte

Alle Sportler unterziehen sich zuerst einer gründlichen sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, heilen Krankheiten und Verletzungen aus und beginnen mit einem umfassenden, systematischen Basistrainings-MEZ. Dabei sollen Faszien-, Sehnen- und muskuläre Defizite festgestellt und zunächst in den Mittelpunkt der Arbeit gestellt werden.

Parallel müssen die Entwicklung disziplin-orientierter spezifischer Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit als wichtige Voraussetzungen für schnelleres, leichteres Laufen von Beginn an (und dann bis April) auf ein neues höheres Niveau gebracht werden.

Leistungsziele und Trainingsinhalte/-belastungen müssen den Leistungszielen entsprechen. Umfangssteigerungsraten zu vergleich-baren Mikro-, Meso- bzw. Makrozyklen sind Basis für den Leistungsfortschritt. Im Jahresverlauf sind aber auch Entlastungen (Erholungswochen) wichtig:. 4 : 1 / 3 : 1 / 2 : 1 / 1 : 1 Belastungs- Erholungszyklen sind entsprechend der Inhalte (aerob / anaerob / wettkampfspezifische Ausdauer / Wettkampfphasen) wichtig für die Belastungs-verarbeitung.

Wenn ein ansprechendes Trainingsniveau erreicht ist, ist ein Reizwechsel in den Trainingsbereichen /-inhalten von Jahr zu Jahr zu empfehlen. Schwerpunktmäßig sollte einem „Umfangsjahr“ ein „intensitätsorientiertes Jahr“ folgen. Das Olympiajahr sollte dann ein „Intensitäts-/Qualitätsjahr“ sein.

Grundlage für eine weitere Belastungserhöhung im speziellen Training ist ein höheres Niveau im Unterbau / Basis: Kondition, allgemeine und spezielle Kraft, Motorik und Schnelligkeit, aerob-anaerobe Basis, Dehnfähigkeit / Lockerheit / Gelenkbeweglichkeit

Die Qualität der Übungsausführung in allen Trainingsübungen ist ein wichtiges Belastungskriterium. Nicht die Anzahl der Wiederholungen an sich, sondern die Anzahl der Wiederholungen in bester Ausführungs-Qualität sind für Spitzentrainer vorrangiges Kriterium für die gewünschte Belastungswirkung. Es hilft wenn der Trainer anwesend ist.

Alle Teilinhalte des Trainings müssen dem schnelleren Vorwärts (Vortrieb) dienen. Eine gute, ökonomische Leicht-Lauftechnik ist Voraussetzung zur optimalen Umsetzung der Energie und Voraussetzung für schnelles Laufen. (Muskelverkürzungen nicht zulassen, Gelenkamplituden vergrößern, Hebellauf verbessern, Fußgelenkskraft steigern, Beweglichkeit erhöht die Geschmeidigkeit der Bewegungen – siehe afrikanische Läufer/Innen – und ist Voraussetzung für eine anzustrebende individuell optimale Schrittlängen- bzw. Frequenzsteigerung – Mittel- und Vorfußlaufen

Die weitere Erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL2 – vL3 – vL4 ) und der VO2max (Laktat 5-7 mmol/l) als Basis für das wsA-Training im Bereich der Zielgeschwindigkeiten (93 – > 105 % vom RT) der einzelnen Disziplinen bleibt im Sinne des Ausbaus der Stärken in einem komplexen Training eine immer vorrangig zu lösende Aufgabe.

Aber es ist nicht der allein zu lösende Schwerpunkt. Eine schnellere Entwicklung der aeroben bzw. aerob-anaeroben Schwellen nach oben setzt die Nutzung des Geschwindigkeits- und Laktatspektrums unterhalb und oberhalb der Schwelle (Laktatbereich 1,5 – 7 mmol/l) voraus. Je nach Ausgangsposition ist vor allem zu prüfen, ob die Trainingsanteile im aerob-anaeroben Übergangsbereich zu erhöhen sind. Trainingsumfänge und Pausen in Tempolauf-TE müssen individuell grenzwertige Anforderungen stellen, wenn sie im Sinne des Ziels optimal wirksam sein sollen.

Zur Ausschöpfung/Anpassung aller erforderlichen Systeme des Organismus, wie sie für eine hohe Wettkampfleistung am Tag X gebraucht werden, ist ein Lauftraining im Jahresverlauf unter Einsatz aller Geschwindigkeitsbereiche (80 – 120 % vom Leistungsziel) erforderlich. Für die 800 m müssen Konsequenzen aus der Tatsache abgeleitet werden das in den Rennen Laktatwerte oberhalb 20 mmol/l toleriert werden müssen.

Ringer – Benitz – Orth (Foto Kiefner)

Die Unterdistanzleistungsfähigkeit ist für die Leistung auf der Spezialstrecke genauso wichtig, wie eine hohe aerobe Basis (Entwicklungsbereich). Ihre Ausbildung muss für die schnellen Disziplinen schon früh (VP I). anteilmäßig-parallel zum speziellen Training erfolgen wenn Rückstände aufgeholt werden sollen.

Mehr als bisher muss die Leistungsstruktur der jeweiligen Spezialstrecke die Trainingsstruktur ganzjährig bestimmen, d.h. alle Teile des „Mosaiks individuelle Spitzenleistung“ müssen rechtzeitig ausgebildet und zum Wettkampfhöhepunkt hin systematisch „zusammengefügt“ werden. Dies ist Voraussetzung für die höchste sportliche Form beim Wettkampfhöhepunkt.

Höhentraining – Höhenketten beinhalten die größte Reserve für den Leistungsfortschritt von Mittel- und Langstrecklern.

Es ist für deutsche Läufer derzeit im Prinzip alternativlos. Dabei muss bedacht werden, dass durch Höhentraining erzielter Leistungsgewinn, das Höhentraining immer wieder erfordert. Individuell unterschiedliche Wirkungen erfordern Höhen-Erfahrungen. Den Sportlern (und auch Trainern, die noch keine Erfahrung mit der Höhe haben) ist die Struktur des Höhentrainings, der Akklimatisierung und Gefahren nach der Höhe und ihr eigener Anteil am Erfolg, zu vermitteln.

Kraft ist Voraussetzung für Geschwindigkeit, dabei sollte folgender Aufbau 2-3x jährlich bei ansteigenden Anforderungen realisiert werden (immer in Verbindung mit Dehn -und Lockerungsübungen)

Athletik (Ganzkörperkraft / Beweglichkeit) / Kondition

Speziell vorbereitendes Krafttraining (mit Geräten / Hantel-Kraft), Koordination / Lauf-ABC / Laufschule – Lauftechnik
Spezielles Kraftausdauertraining (BAL / ZWL / Ausdauer-Sprünge, Plyometrics) / Motorik (dabei ist zu bedenken, dass z.B. Berganläufe in bestimmten Phasen des Jahrestrainings die Intervallprogramme auf der Bahn sehr gut ersetzen können)
Für alle Läufer sollte eine spezielle Fuß- und Fußgelenkskräftigung ganzjährig Bestandteil des Trainings sein. Individuelle Programme sind mit den Sportärzten und Physiotherapeuten gemeinsam zu erstellen und die regelmäßige Durchführung durch die Trainer zu überwachen. Krafttraining für Läufer vermeidet Muskelhypertrophie (Ziel schlanke Muskulatur)

Die Vor-, Zwischenlauf- und Endlaufgestaltung z.B. bei EM, WM oder Olympischen Spielen weist besonders auf notwendige Erfahrungen in der Belastungs-Erholungs-Balance und ein notwendiges Tempo-wechsel- und spurtorientiertes Training hin. Die Beherrschung dieser Fähigkeiten wäre ein großer Vorteil gegenüber den tempoorientierten afrikanischen Läufern

Die durch ein stereotypes Ausdauertraining eingefahrenen Bewegungsmuster sowie die Muskelstruktur sind schon früh im Jahr durch intensive Trainingsformen ( FT-Fasern) zu mehr Schnellkraft und damit zu mehr Vortrieb zu befähigen. Eine Vernachlässigung in den Wintermonaten hat, vor allem für die „schnellen Disziplinen“ (800 – 5000 m), fatale Folgen (Rückgang dieser Fähigkeiten). Für schnellere Wettkampfleistungen werden neue höhere Kraftvoraussetzungen gebraucht. Mehr Kraft erfordert eine anschließende Nachjustierung der individuellen Lauftechnik.

Neben Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining sind:

kurze schnelle Berganläufe (BA), Zugwiderstandsläufe (ZWL), kombiniert mit Bergabsprints
Intervall – Schnelligkeit
Tempowechsel-Sprints
maximale Einsätze in den Endphasen (Spurttraining)
An- und Entspannungsläufe
Frequenztraining zu empfehlen.

Offensichtlich in Vergessenheit geraten sind vor Jahren erfolgreiche Vorbe-reitungen durch Training der Zielgeschwindigkeit von Beginn des Trainingsjahres an!

Für die Langzeitausdauerdisziplinen Marathon und Halbmarathon sind Reserven in der Fettstoffwechselentwicklung durch Langdistanztraining (> 30 km) zu erschließen. Dafür sind individuelle Programme auf der Grundlage der Leistungsdiagnostik (wie lang, wann, Geschwindigkeiten, wie oft, Trainerbegleitung) festzulegen und deren Wirkung zu kontrollieren. Querfeldeinläufe über Stunden im frühen Stadium einer Vorbereitung unterstützen die Beinkraftentwicklung.

Marathonspezifische Läufe (MSL = 35-42 km) sind mit systematisch steigenden Anforderungen in der spezifischen Marathonvorbereitung (12 Wochen) bis zur Wettkampfstreckenlänge und möglichst bis ~ 95 % der Leistungszielgeschwindigkeit zu empfehlen. Der Anteil der Läufe von 18 – 25 km > 87 % vom Leistungsziel ist als Voraussetzungstraining dafür zu erhöhen.

Aufbau und Praxis der Energieversorgung und die Ernährungsgewohnheiten sollten ein „Lehr“-Schwerpunkt sein. Eine ausreichende Energieversorgung in den Endphasen, nicht nur von Marathonläufen, wird durch folgende Maßnahmen geübt und unterstützt:

systematischer vertretbarer Muskelaufbau (bei schlanker Muskulatur Vergrößerung der Speicher)
Individuell erprobte Energiegetränke für Training, Wettkampf und die Phasen kurz nach Wettkämpfen oder hartem Training
Vor allem Marathons bei Wärme vorbereiten: Im Training und Wettkampf aller 5 km (bzw. 20 Minuten) klimaabhängig ~ 150 – 200 ml „austrinken“ (Flasche mitführen) üben
langfristig Trinkgewohnheiten herausbilden (Trainingsbegleitung)
„Flasche danach“ – für die ersten 30 Minuten zur Unterstützung einer schnellen Regeneration nach hohen Belastungen
Ernährungsoptimierung, 5 Mahlzeiten, Mischkost / Proteine, frühe Hilfe bei Essstörungen
Sicherung eines individuell optimalen Hb- und Eisen-Standards (regelmäßige Blutanalysen) – vor allem auch im Höhentraining
Substratverarmung (Muskelglycogenmangel) wirkt negativ auf Qualität / Geschwindigkeiten und Quantität des Trainings / Wettkampfes, auf die Aufrechterhaltung einer optimalen Bewegungsstruktur (Lauftechnik), auf die Belastbarkeit- und Regenerationsfähigkeit des Stütz- und Bindegewebes, auf die Verletzungsanfälligkeit und aufs Immunsystem.

Für die unmittelbare Vorbereitung auf Wettkampf-Höhepunkte sind Vorbereitungsstandards (Programm für die Leistungsausprägung in den letzten 20 / 10 bzw. 3 Tagen) für alle Disziplinen zu erarbeiten und zu erproben (Wettkampfsicherheit). Die Anzahl der Läufer die beim Wettkampfhöhepunkt ihre persönliche Bestleistung nicht abrufen können ist zu hoch.

Dies gilt auch für den Wettkampfrhythmus bei EM, WM und OS im Sinne von Vorläufen, Zwischenläufen, Halbfinals und Finals, ihrer Aufeinanderfolge und der Regenrationsmaßnahmen zwischen den Rennen. Die vielfältigen Möglichkeiten taktischer Varianten durch die Gegner sind langfristig auch durch „Üben“ vorzubereiten.

Unsere Gegner trainieren schon für Tokyo (Foto Wilms)

Leistungsentwicklungen sind wieder mehr durch eine verstärkte Wettkampfteilnahme zu unterstützen. Aufbauwettkämpfe „offensiv von vorn“ sind als hochwirksames spezielles Training als Bestandteil eines schnelleren Entwicklungsprozesses zu sehen. Sie sollten als Training im aktuell hohen Geschwindigkeitsbereich (wsA) angesehen werden und zielgerichtet in der dem Entwicklungsstand des Läufers entsprechenden Niveau gestaltet werden. Insofern sind sie Bestandteil des Trainings und bedürfen keiner außergewöhnlichen Vor- bzw. Nachbereitung.

Scheuen Sie sich nicht auch mal nur eine mittelmäßige Leistung zu zeigen oder eine Niederlage zu erleiden wenn sie gerade den langen Spurt geübt haben. Im Hochleistungstraining kommt es vor allem darauf an, bei den Jahreshöhepunkten „seine“ beste Leistung abzurufen! Dies kann man auch den Medien erklären. In Wettkampfabschnitten muss mehr als bisher die Auseinandersetzung mit gleich guten oder besseren Gegnern gesucht bzw. auch organisiert werden. Dabei sind die inzwischen international üblichen Zwischenwettkampfphasen (2-4 Wettkämpfe wechseln mit 10-14-18-tägigen Trainingsphasen auch in der Höhe ab) auch für deutsche Läufer wirksam.

Trainer – Checkliste für die Jahres – Trainingsanalyse

Wie wurden die Wettkampfziele erreicht? ( + / – / = ) (Halle, Saison, Bestleistungs-Termin, Leistungsdichte / Stabilität, Leistungsverlauf, gibt es psychologischen Nacharbeitungsbedarf?
Wurde die Trainingsbelastung gegenüber dem Vorjahr gesteigert?
(Umfang, Intensität, Qualität – Schwerpunkte, konkret fixieren)
Erfolgte eine Erhöhung des Trainingsniveaus in der VP II gegenüber der VP I, in welchen Bereichen?
Wie hat sich die Qualität des aeroben Trainings entwickelt?
(DL1-lang, DL 2, DL 3, TL 1 – lang / Geschwindigkeiten, Streckenlängen, Pausen)
Wie wurde das anaerobe Training verbessert?
(TL 2, TL 3, TL-SA, wsA , Geschwindigkeitsaufbau, Pausen, Einschätzung der Lauftechnik unter Ermüdung)
Welche Entwicklung wurde im Kraft- und Beweglichkeitstraining erreicht? (Kraftausdauer, Schnellkraft, Hantel-Kraft, BAL, ZWL, Sprünge, Bewegungsamplituden)
Zur Systematik in der Geschwindigkeitsentwicklung im Jahresverlauf (DL-1-3, TL, Unterdistanz, Schnelligkeit)
Wie wurden die geplanten Regenerationszeiträume und – maßnahmen eingehalten und realisiert? Physiotherapie, Heimmaßnahmen. Wo gibt es Reserven? Reichten die eingesetzten Regenerationsmaßnahmen aus? Konsequenzen fürs neue Jahr
War die Anzahl der Wettkämpfe im Vergleich zu den Trainingsab-schnitten optimal (Winter, Sommer, Unterdistanz, Überdistanz, Spezialstrecke)? Wie das Zwischenwettkampftraining verändern? Konsequenzen
Wie wurde das individuelle Training „ohne Traineraufsicht“ im Heimtraining realisiert (+ / – / =)? Wie muss die Organisations-Tages- / Wochenplanung fürs kommende Jahr verändert werden?
Waren die aufgrund leistungsdiagnostischer Verfahren (Stufentests, Zweistreckentests, VO₂max, Feldtest) eingeleiteten trainingsmethodischen Folgerungen und Konsequenzen richtig und erfolgreich? Waren die eingesetzten biologischen Parameter (Herzfrequenz, Laktat, Harnstoff, Kreatinkinase oder andere) für den Trainer hilfreich?
War die „UWV“ leistungswirksam (Stärken, Schwächen, Schlussfolgerungen)?
Wie ist der / die Abschnitt(e) Höhentraining in der UWV oder im Jahresverlauf zu beurteilen (in den unterschiedlichen Höhen, in den Tagen bzw. Wochen danach, Gesundheitsstatus in und nach der Höhe, wann gab es Probleme, wann den Leistungshöhepunkt, wie funktionierte das Team, welche Aussagekraft hatten die begleitenden Parameter – HF, Laktat – usw.), Konsequenzen
Welche Probleme müssen mit dem LV, OSP, BStP, DLV oder zustän-digen Bundestrainer in Vorbereitung auf die neue Saison bzw. den 3 Jahreszyklus bis Tokyo besprochen werden.

…und wenn schließlich einem Athleten bei einem der Höhepunkte EM, WM oder OS eine persönliche Bestleistung gelingt sollte der DLV für seinen Trainer eine besondere Ehrung „erfinden“, vielleicht eine „Goldmedaille für besondere Trainerleistungen“

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy