Läufer nutzen den Herbst / Winter für viele Basis-Stunden Laufen / Rad / Ski / Laufband / Schwimmen & Krafttraining – Lothar Pöhlitz*

© Lothar Pöhlitz* – Rad- Laufband- Skiroller-. oder Schwimmtraining, die langen Lauf-Kilometer und Intervalle helfen Läufern nicht nur über Verletzungsphasen hinweg, sondern auch die Laufleistungsfähigkeit in den Herbst-Wintermonaten zu verbessern, stärker und ausdauernder zu machen.

Aber man muss natürlich auch auf dem Rad oder Laufband „richtig trainieren“, belasten, beispielsweise mit 2-3 Laufeinheiten kombiniert, 2-3 x pro Woche „anstrengend“. Dabei entsprechen etwa 2,5 km auf dem Rad, einem Laufkilometer. Dazu natürlich auch noch 2x besser 3 x wöchentlich Kraft-Athletik-Beweglichkeits-Training.

Reizwirkung ist immer geschwindigkeitsabhängig, wie sie es ja schon vom Lauf-training kennen, auch auf dem Rad. Mit einer lockeren Runde um den Block ist es nicht getan. Wie beim Laufen hilft vor allem intensives Tempofahren, Intervalle oder auch Bergtraining, drinnen und draußen. Herz und Lunge brauchen bei den 2x pro Woche auf dem Rad mindestens 80-85% der individuellen maximalen Herzfrequenz für die gewünschte Wirkung. Die dabei beanspruchte Muskulatur macht den Unterschied.

Für Fortgeschrittene, die keinen Trainer haben, hier etwas konkreter:

Die aerobe Grundleistungsfähigkeit von Läufern entwickelt sich vor allem durch 4-7 Minuten – Intervalle, Fahrtspiele, TDL bis 15 km aerob-schnell. und 90´-120´ moderates Ausdauertraining auch mit anderen Sportarten wie Rad, Skilanglauf oder auf dem Laufband oder mit immer längerem Schwimmen.

Die benötigte Basisausdauer wird durch eine Kombination vor allem von folgenden Inhalten (auch auf 2 Wochen verteilt) entwickelt:
*         Long runs (Fettstoffwechselentwicklung)
*         TDL über 15 km oder 50 Minuten (Schwellentraining) 6-8-10 km – TL / Intervalle kurz – 15-20-25 x 400 m / Tp: 200m . oder 20 x 200m / Tp: 1´ im Wechsel
*         5 x 1600m oder 2-3 x 3.000 m – oder 4 – 7 Minuten – Intervalle „lang“ oder FS mit ½ Pausen

2 – 3 x 60´ Kraft / Athletik / Beweglichkeit
Diese Programme kann man im Wald, auf der Bahn / Straße oder auch auf dem Laufband absolvieren

Die Radintensität wird durch höhere Kurbel-Umdrehungen oder einen höheren Gang pro Minute gesteuert. Natürlich steigt die Kraft schneller, wenn man Rad-Intervalle oder Berganfahren, vergleichbar mit den individuellen Programmen beim Laufen, nutzt. 6-8-10 x 4-5 Minuten mit 2´ Pausen oder 3-4 x 10 Minuten mit halben Pausen oder 10-12 „Sprints“ über 15 / 30 oder 45 Sekunden mit 30-40 Sekunden Pausen.

Natürlich kann man das alles bei „schönen Wetter“ draußen realisieren. Immer sollten aber die 15-20-30 Minuten „lockeres Ein- und Ausfahren“ nicht vergessen werden.

Nur wenn die Lauf-Muskulatur, in den Oberschenkeln, in den Füßen, dem Gesäß und den Waden entsprechend beansprucht wird, hilft es Läufern oder Läuferinnen. Zugleich findet eine Entlastung und gewisse Schonung der Gelenke, durch den fehlenden Körpergewichtsdruck auf sie, statt.

Die zusätzliche Oberkörper- / Zentrum – Kräftigung, am besten mit unterschiedlichen Zirkeln oder auch zu Hause auf dem Teppich, vergessen sie natürlich nicht.

Zwei intensive Laufeinheiten, zwei intensive Rad- oder Laufband- oder Ski-Trainingseinheiten, 2-3 „individuell lange Ausdauereinheiten“ für die Grundlagenausdauer und 2 besser 3 x 60 Minten Kraft / Athletik verhelfen allen zur notwendigen „neuen besseren“ Grundlage für die intensiven TE ab Mitte Dezember für die Unterdistanzen in der Hallensaison und später für die VP II. ab Mitte April.

(Foto Pöhlitz / Ayadi)
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© Lothar Pöhlitz* – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / Trainer, Cheftrainer, Nachwuchs-Verbandstrainer / Leiter des Wissenschaftlichen Zentrum für Lauf-Trainingsmethodik der DDR / 1980-1998 18 Jahre DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon. / 3 x Olympiatrainer