Krafttraining fördert bei älteren Menschen auch die Beweglichkeit

 
„Gerade für Senioren ist Krafttraining eine enorme Notwendigkeit“ sagt der Sportwissenschaftler Prof. Jürgen Freiwald von der Bergischen Universität Wuppertal.

Jürgen Freiwald referierte beim 38. Sportmedizinischen Seminar des  Württembergische Landessportverband  (WLSB) über Entwicklungen in der Trainingswissenschaft.

In den Mittelpunkt stellte der Leiter des Bereichs Bewegungswissenschaft der Uni das Krafttraining. Über seine Wirkung, vor allem bei älteren Menschen, spricht Freiwald im Interview mit dem WLSB.

Professor Freiwald, zur Vorbereitung auf den Winter ging man früher zur Skigymnastik. Ist die out, muss man zum speziellen Krafttraining gehen?

Freiwald: Eine gute Skigymnastik beinhaltet, weil sie aufs Skifahren vorbereitet, auch sehr viele Kraftanteile. Insofern ist Skigymnastik nicht out.

Tut man genug für seine Gesundheit, wenn man sich mit zunehmendem Alter auf Ausdauersport konzentriert?

Die moderne Forschung zeigt, dass die Muskulatur das größte Stoffwechselorgan im menschlichen Körper darstellt. Dieser Stoffwechsel wird ganz besonders durch Krafttraining angeregt. Früher hatte man immer Angst, dass man sich über- oder fehlbelasten könnte. Das ist völlig unbegründet. Es sei denn, man hat Gelenkschäden oder sonstige Kontraindikationen. Dann müssen die Übungen entsprechend angepasst werden. Ansonsten ist Krafttraining heutzutage sogar bei Herzinsuffizienz ein wesentlicher Bestandteil der Rehabilitation. Dies gilt selbst nach Herztransplantationen, weil der Patient dann gar nicht in der Lage ist, große Ausdauerleistungen zu erbringen, jedoch im Krafttraining sehr dosiert belastet werden. In einem guten Setting kann das größte Stoffwechselorgan gezielt angesprochen werden.

Gibt es ein Alterslimit, bis dem man Krafttraining betreiben kann?

Da gibt es kein Limit. Es gibt viele Studien, die belegen, dass durch Krafttraining nicht nur die Kraft zunimmt, sondern auch die Ausdauer und insbesondere bei älteren Menschen auch die Beweglichkeit. Plötzlich können sie, weil sie die nötige Kraft entwickeln können, auch wieder Alltagstätigkeiten mit hoher Reichweite durchführen. Deshalb ist gerade für Senioren Krafttraining empfehlenswert.

Wie häufig sollte man die Muskulatur trainieren?

Wir haben als Mensch anlagebedingt gewisse Veranlagung zu Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Um diese auszuarbeiten, genügen zweimal die Woche Training. Damit kommt man auf die berühmte 80:20-Regel. Das bedeutet: Mit 20 Prozent Aufwand erziele ich 80 Prozent Effekt. Um die restlichen 20 Prozent zu bekommen, muss man deutlich spezieller und vor allem mehr trainieren.

Wie viel Zeit muss man für eine Trainingseinheit veranschlagen?

Wenn ich alle Muskelgruppen ausreichend trainieren will, genügt bei einem guten Ein-Satz-Training eine Dreiviertelstunde. Dies würde ich einem normalen Freizeitsportler empfehlen, während das Training mit mehreren Sätzen dann eingesetzt werden sollte, wenn es um Muskelwachstum geht oder leistungssportliche Ziele verfolgt werden.

Welche Muskelgruppen sollte man auf keinen Fall vernachlässigen?

Zunächst einmal sollten alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Die Basis sind die Rumpfmuskeln, die in der modernen Zivilisationsgesellschaft zu wenig beansprucht werden. Und dann die Extremitäten. Dabei sind besonders die Strecker von Bedeutung, weil diese das Körpergewicht gegen die Schwerkraft tragen.

Wie viel Prozent der maximalen Belastungen sind im Krafttraining sinnvoll?

Ich würde auf alle Fälle umfangsorientiert und niedrigdosiert einsteigen. Der gesunde „Normalbürger“ sollte mit 50 bis 60 Prozent der Maximalkraft einsteigen, zwei- bis dreimal die Woche. Später kann die Belastung auf bis zu 90 Prozent gesteigert, aber bei reduziertem Trainingsumfang. Zu bedenken ist, dass auch das Bindegewebe Zeit zur Anpassung benötigt, weit länger als die Muskulatur und daher die Belastungen langsam zu steigern sind.

Lässt sich die Form, die man durch vermehrte Outdoor-Aktivitäten über den Sommer aufbaut, im Winter halten?

Natürlich, das kann man auf jeden Fall. Auch im Winter sollten die Trainierenden trotz schlechter Witterungsbedingungen möglichst oft nach draußen gehen und dort trainieren. Der Trainingseffekt ist auch von den Außenbedingungen abhängig. Nur durch ausreichendes Tageslicht werden genügend anabole Hormone produziert, die für den Kraftgewinn bedeutsam sind. Auch aus diesem Grund gehen zum Beispiel Fußballvereine im Winter in südliche Trainingslager, weil sie dort einen, auch hormonell bedingt, höheren Trainingsgewinn haben.

Wie sollte das Verhältnis Kraft- zu Ausdauertraining sein?

Das kommt auf das Trainingsziel an. Aber mit einem guten Krafttraining und ausgedehnten Spaziergängen braucht man kein gezieltes Ausdauertraining mehr machen. Wohingegen mit reinem Ausdauertraining es eng wird, die Defizite durch die Errungenschaften unser Zivilisation zu kompensieren. Unsere Gesellschaft hat weniger ein Ausdauer- denn ein Kraftproblem, denn alles wird einem abgenommen. Auch in der Arbeitswelt.

Quelle: WLSB-DOSB